Lo que hay comer y lo que no a partir de los 50 años
Fibra, lácteos y vitamina D se antojan fundamentales para llevar una dieta saludable acorde a esta fase de la vida con unas necesidades nutricionales específicas
Con el avance de la edad, el cuerpo exige nuevas necesidades. A partir de los 50, el organismo atraviesa por una serie de cambios naturales, claros indicadores del envejecimiento, que en función de la genética, el estilo de vida y el estado de salud de cada persona, se desarrolla de una forma u otra. Por ello, la alimentación juega un papel fundamental y es conveniente mantener una dieta saludable para poder tener la mejor calidad de vida posible.
La sarcopenia (pérdida de masa muscular), la osteopenia (pérdida de masa ósea), las alteraciones hormonales y la aparición de enfermedades cardiovasculares (diabetes, tensión, colesterol, triglicéridos...) son algunas de las afecciones que sufre el cuerpo humano cuando se rebasa el medio siglo de vida.
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Natxo Gómez, dietista-nutricionista vizcaíno especializado en nutrición deportiva y clínica, nos ofrece unas pautas específicas para la alimentación en esta franja de edad. ¿Qué es lo que conviene comer y lo que no a partir de los 50?
El especialista bilbaíno señala que tampoco es necesario eliminar de un plumazo algunos alimentos, pero sí que hay que evitar o reducir su ingesta de unos cuantos «por sus posibles efectos negativos en la salud». Son los siguientes:
- Ultraprocesados: snacks empaquetados, embutidos, comida rápida... Enemigos para la salud cuando por el paso de la edad pueden aparecer ciertas enfermedades. «Son ricos en grasas trans, sodio y azúcares añadidos, aumentando el riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares y obesidad», advierte el experto.
- Bebidas azucaradas: su exceso de azúcar puede aumentar el peso, resistencia a la insulina y mayor riesgo de diabetes tipo 2, que es más común a partir de esta edad.
- Exceso de sal: productos instantáneos, enlatados, embutidos... «El exceso de sodio está relacionado con hipertensión arterial, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. A partir de los 50, la presión arterial tiende a aumentar de manera natural, por lo que reducir la sal es crucial», apunta Gómez.
- Alcohol: puede sobrecargar el hígado, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y promover la pérdida de masa ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas
- Carne roja: el especialista con consulta presencial en Bilbao (Fisioclinics Nutrición) recomienda no tomar más de una pieza a la semana. «Un consumo elevado puede estar relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer», arguye. Por tanto, conviene sustituirla por proteínas magras como pescado, pollo o legumbres.
Aceite y leche, primordiales
Asimismo, para mejorar nuestra dieta y garantizarnos el consumo de nutrientes esenciales en esta franja de edad, el nutricionista vizcaíno detalla qué alimentos deben ser primordiales y habituales en nuestra dieta. Por un lado, es conveniente incluir un alto consumo de frutas y verduras, pues son ricas en antioxidantes, vitaminas y fibra, indispensables para la salud cardiovascular y digestiva, destaca Gómez, cuya cuenta de es Instagram es Natxo_gb.
Asimismo, hay que apostar por granos integrales. Avena, arroz integral y quinoa, ya que aportan energía y ayudan a controlar el colesterol. También por las proteínas magras, como pescado graso (rico en omega-3), pollo y huevos.
Por su parte, la leche entera debe ser un básico. Es fuente de calcio y vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber calcio. Ambos son fundamentales para mantener los huesos sanos. El experto vizcaíno también propone incluir almendras, brócoli y suplementos si es necesario. Muy importante un correcto consumo de calcio de 1000mg al día y vigilar unos niveles correctos de vitamina D en las analíticas. Aquí en el norte importante debido a la baja exposición solar)», explica.
Otro alimento que considera muy completo e imprescindible en esta etapa de la vida es el aceite de oliva virgen, ya que ayuda a proteger el corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares. Por último, Gómez aconseja, sobre todo a las mujeres, realizar ejercicios de fuerza o iniciarse en este tipo de entrenamiento.
