Cuatro consejos para hacer deporte durante la menopausia

Estimadas amigas, la menopausia no representa ninguna enfermedad, sino una etapa más en la vida de todas las mujeres. La edad media de su llegada se sitúa en los 51,4 años, momento en el que se generan una serie de cambios físicos y emocionales que hay que tener en cuenta para garantizar una vida saludable.

Dos son las principales consecuencias de la falta de hormonas femeninas. La primera, muy importante, es la osteoporosis, es decir, la disminución de la fortaleza de los huesos motivada por la mengua del calcio en los mismos. La segunda, el aumento del riesgo cardiovascular. Son numerosos los problemas cardiocirculatorios que aparecen más allá de los 50 años, potenciados además por el incremento de la grasa corporal, que pasa del 23% de media a los 20 años frente a 42% a los 50; la vida sedentaria y la diabetes.

Para todo ello existen, y en ocasiones son necesarios, tratamientos farmacológicos. Pero hay tres fórmulas alternativas que se resumen en una, que diría una atleta que conocí: ejercicio, ejercicio y ejercicio. Es verdad que este debemos de adaptarlo a las condiciones físicas y a la edad de cada mujer. También lo es que es recomendable que un médico supervise y asesore estas actividades y contraindique aquellas que pueden resultar peligrosas. Pero vuelvo a insistir: el ejercicio físico mejora tanto la osteoporosis como el riesgo cardiovascular.

Vamos a pensar en una mujer menopáusica o premenopáusica que desea comenzar a hacer deporte. Lo recomendable es seguir estos consejos:

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Lo más sencillo, saludable y económico es el paseo, andar. En aquellas personas que nunca han realizado deporte alguno, 30 minutos de marcha con carácter diario puede ser el mejor inicio. De esta forma, los primeros días consumiremos entre 70 y 100 calorías en una mujer de 70 kilos. Pasadas una o dos semanas, el ejercicio, a un paso un poco más ligero, se prolongará hasta los 60 minutos. El gasto de calorías subiría a 230 calorías/día, lo que representa 1610 calorías por semana. Un gran avance.

Me gustaría ofrecer a las mujeres que lean este articulo una actividad parecida al paseo que es la Marcha Nórdica ('Nordic Walking', en inglés). Se puede llevar a cabo en los lugares donde se camina, pero con dos bastones ligeros. En Europa es ya un clásico y en nuestros municipios se comienza a ver a personas practicándolo. Más eficaz que el paseo ordinario, produce un 40% más de consumo de calorías que la marcha habitual, fundamentalmente porque se mueven mas grupos musculares

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Habiendo practicado suficientemente la marcha, es viable correr, nadar o montar en bicicleta. Debemos aprovechar los elementos e instalaciones que tenemos alrededor para ello, caso de los bidegorris. En el norte de Europa el uso de la bici está muy extendido a pesar de que el clima es mucho peor y de que, como diría un médico amigo, «no son de Bilbao». El alquiler de bicicletas es un hecho en muchas de nuestras localidades. ¡Aprendamos a desplazarnos en ellas!

En muchas instalaciones deportivas existen piscinas donde practicar -y si es necesario, aprender- la natación. Saludable desde casi todos los puntos de vista, hay que tener en cuenta también que el deporte en el agua genera beneficios en articulaciones y músculos al no influir el efecto de los impactos de la gravedad.

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Una vez incorporados a nuestros hábitos de vida saludable cualquiera de las modalidades antes descritas, debemos de atender a músculos y articulaciones. La menopausia, también hace perder masa muscular, efecto que se acompaña como he mencionado antes con el incremento de la grasa. Los datos que tenemos en este sentido son de pérdidas de entre 10 y 25% por década. Por ello, el ejercicio muscular puede ayudarnos a frenar esta disminución.

¿Qué ejercicios podemos hacer? En centros públicos y privados se ofrecen un sinfín de actividades como pilates, powerpump, step, tonificacion, TRX... Cualquiera de ellas, siempre con la ayuda de médicos, fisioterapeutas y licendiados en Educación Física, conseguirán que los grupos musculares y las articulaciones trabajen de una manera ordenada.

Asimismo, conviene mencionar determinadas patologías que requieren trabajos específicos como pueden ser ejercicios para el suelo pélvico y la columna. De la mano de fisioterapeutas, es sencillo aprender la técnica para poderlos hacer en casa y acudir a revisión cada cierto tiempo.

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La dieta. Este último punto es, para muchas personas, el peor, ya que requiere un cambio de mentalidad. Hay que disminuir la ingesta calórica en la menopausia y salvo en las ocasiones en las que deba de prevalecer una dieta especial (hipercolesterolemia, diabetes, etc) hay que comer de todo con menos cantidades.

El resultado de todo ello será una mujer sana y sin la mayoría de problemas fisiológicos que genera la menopausia.