Plan semanal para darle caña al rodillo

Como sabes, desde hace ya varios días España entera se encuentra en estado de alarma, con lo que todas nuestras salidas se deben reducir a lo mínimo e imprescindible, y nada de para hacer deporte. Si eres de las que anda en bici semanalmente, verás que tanto tu cabeza como tu cuerpo te piden montar en bici, sobre todo si hace bueno en la calle. Y seguro que te sientes encerrada y te subes por la paredes.

Pero si eres de las afortunadas que tienes un rodillo en casa, te propongo un plan semanal para sacarle partido. Antes de todo, repasemos las recomendaciones que ya hemos señalado por aquí hace unas cuántas semanas: busca una zona ventilada en la casa y colócate ahí, quizás con una alfombra debajo si tienes vecinos, para minimizar el ruido y bebe mucha agua. Debes preparar tu bidón como si estuvieras en la calle en un día de mucho calor. Coge una toalla y ponte poca ropa porque vas a sudar.

Supongamos que ya tienes calculados tus porcentajes de pulsaciones. Es bueno que te pongas una chuleta con los datos en la potencia de la bici. Te dejo aquí el enlace para calcularlas.

Si tienes ganas de subirte al rodillo, ya es buena señal, tu cuerpo está descansado. Esto es fundamental. No hay que hacerlo si no tienes ganas. Si en cambio tienes muchas, puedes hacer dos sesiones diarias. Una por la mañana mas cañera, y otra por la tarde con menos intensidad, para soltar. A menos del 80%. Intenta que las sesiones no pasen de 45 minutos o una hora de duración.

Si un día has hecho intenso, al día siguiente debes, o bien descansar rodando suave, o no hacer rodillo o escoger otro tipo de actividad. Recuerda que si te das mucha caña, puedes pasarte de vueltas y estar sobre-entrenada. Así que es mejor que cuantifiques todo lo que haces.

Vamos con el plan, divididos en tres, todos ellos de 45 minutos. Te puede durar toda la semana si vas haciendo uno cada día según aparecen, en días alternos. Entre medias, te recomiendo que hagas alguna tabla de fuerza tipo calestenia que hay un montón en Internet. Estos días mucho más que nunca vas a ver entrenadores virtuales con clases gratuitas...

Calienta 10 minutos a una intensidad baja. En plato pequeño y entre el 60-70% de tus pulsaciones máximas.

Parte principal: 4 series de 5 minutos, entre el 80-85%, y recupera 3 minutos entre cada una de ellas al 60%. Para la vuelta a la calma rueda otros 10 minutos suaves al 60-70%.

Calentamiento de 10 minutos al 65-75%.

La parte principal, una serie de 15 minutos al 85%.

Vuelta a la calma con 20 minutos soltando pierna al 60-70%.

Calentamiento de 10 minutos al 65- 75%.

10 series de un minuto al 90% con recuperación de tres minutos entre cada una de ellas al 60%. No importa si no estás a esa intensidad durante todo el minuto, lo que importa es que sí llegues a ella.

Y termina con 10 minutos de vuelta a la calma al 60% para recuperar.

Espero que esto se pase pronto y podamos retomar nuestra rutina normal de todo, incluyendo la bici. Mientras tanto… ¡¡salud!!