¿Necesitas mejorar sobre la bicicleta?

¿Has empezado no hace mucho con la bici y has notado mucha mejoría? Sí, en eso el ciclismo es muy agradecido. En pocas semanas te ves que ya no te asfixias en las cuestas tanto como antes, que en el llano ruedas más rápido, que en definitiva que te sientes más cómoda en todos los terrenos. Hasta te ves más pierna. Tanto es así que te has venido arriba y te has propuesto hacer ya alguna marcha cicloturista, o subir algún puerto.

Estás andando algo, sales cuando puedes, incluso haces ciclo indoor para mantener la forma. Pero… ¿aún tienes dudas de si eso será suficiente para no ser pasto de los buitres en esas aventuras en las que te has metido? No te preocupes. Estamos a tiempo de hacer unos pequeños ajustes en tus entrenamientos para que puedas llegar con dignidad a ser una finisher.

¿Por dónde empezar? Lo primero, debes tener claro que si te apuntas a alguna marcha de las que se puedan celebrar en los próximos meses, o quieres completar algún reto, ya no sales a andar en bici, sino a entrenar. Eso sí, un poco, tampoco hace falta partirse el lomo, que luego todo pasa factura. Pero sí que el chip lo debes llevar en modo 'training'. Estudia el recorrido. Debes saber más o menos en cuánto tiempo lo puedes llegar a hacer. Luego tienes que saber que tan importante es el rodar bien en llano como en las cuestas y puertos.

Hay que tener en cuenta el tiempo que queda para la fecha señalada. No hace falta tener una planificación de ciclista profesional, pero sí una visión global de lo que vas a entrenar. Habrá unas semanas que puedas entrenar más que otras, días de no poder salir a la calle, días indoor... Pero todo suma. Si solo haces bici, te compensa empezar a meter puertos. Empieza por los que sean cortos y que te pillen cerca de tu zona de entrenamiento. Un pequeño cálculo te vendrá bien. Si la marcha son 100 kilómetros, debes intentar completar ese kilometraje durante la semana. Salir un par de día a entrenar 50 km, o varios días de 30 km. Si el tiempo no te lo permite, porque llueve o sales tarde de trabajar, no te queda otra que ir a ciclo indoor o hacer rodillo. Con tres sesiones entre semana y una el fin de semana será suficiente.  

Los puertos que debes hacer serán entre 3 y 5 km. Al principio con subirlos a un ritmo cómodo para adaptarte, vale. Ahora bien, si lo que quieres es no resoplar en la subida, hay que meter un cambio de marchas. O lo que es lo mismo, hacer series. Es lo que a todo el mundo le cuesta hacer, pero sin ellas no hay mejora. No estamos hablando de que vayas a echar el higadillo por la boca, pero sí que debes salir de tu zona de confort, y nunca mejor dicho, para ver una mejora.

Imaginando que llevas un pulsómetro y que sabes cuáles son tus porcentajes, ya que te has hecho una prueba de esfuerzo, sabrás también que el margen de mejora está por encima del 85% de tus pulsaciones máximas. Pero si eres de las que va por sensaciones no te queda otra que sentirlo en tus pulmones. O sea, que en las subidas, esas de 3 km. para empezar, vayas a un ritmo tal que no puedas hablar, pero que seas capaz de aguantar ese tramo sin morir en el intento. Y cuando ya lleves varias semanas subiendo el de 3 km, te pasas ya al de 5 km a ese mismo ritmo.

Hay muchos formatos de series, y cada una mejora ciertas capacidades, pero para lo que nos atañe aquí con conocer algunas y ponerlas en práctica es suficiente. Cuanto más larga es la serie, menor es el ritmo. Y al revés, cuanto más corta es, más rápido puedes ir, siempre sabiendo que debes poder llegar a la cima sí o sí. O sea, el ritmo que debes llevar, debe ser para mejorar, no para quedarte tirada en la cuneta. Eso, no obstante, se aprende haciendo y haciendo.

Te puede interesar también subir por tiempos. Por ejemplo, si el puerto te cuesta 15 minutos, puedes hacer 5 minutos fuerte, 5 minuntos de recuperación, e ir variando los tiempos, aumentar el tiempo de esfuerzo, y disminuir el de recuperación. Otro formato es el de subir un kilómetros fuerte, otro de recuperación activa y seguir subiendo así hasta coronar el puerto. Si no tienes cuentakilómetros, te puedes fijar en los carteles al borde de la carretera.

Cuando ya estés llegando a tu estado de forma más alto, puedes hacerlas así, 1minuto fuerte, 1 minuto suave. Estas son las más cañeras. Pero si aún así no puedes sacar ese preciado tiempo para entrenar con la bici, aún tienes alguna otra opción.

Solo si sabes nadar, o ya tienes costumbre de correr, puedes añadir estas disciplinas a tus entrenamientos. No vayas a la piscina si no eres capaz de hacer un largo sin que esté mirando el socorrista y dude en tirarse a por ti. Puedes practicar las series en ella, haciendo cambios de ritmo en el agua tras un buen calentamiento. Entre 1000 y 2000 metros por sesión es suficiente.

¿Y la carrera a pie también vale? Pues sí, tanto la natación como correr hacen trabajar con intensidad al sistema cardio-pulmonar. Y eso, trasladado a la bici hace que sientas cierta mejora en ese aspecto. No cabe duda que lo mejor es la bici, pero si es tu caso, puedes combinar los tres deportes y aprovechar el tiempo al máximo. Correr un par de días 30 minutos te puede equivaler a una sesión de bici. No obstante, recuerda que correr es mucho más lesivo que nadar o la bici, así que a la mínima molestia que notes... ¡para!

También te digo, dicho sea de paso, que una planificación de entrenamientos es mucho más compleja que todo esto. Y la debe poner personal cualificado. Pero si lo que quieres es mejorar un poco, y poder salir con tus compis a rodar, terminar las marchas sin gloria, pero sin pena, esto es más que suficiente. Si tu objetivo es bajar tus marcas, ganar carreras, o competir debes hacer lo correcto, contrata a un profesional.

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