La importancia de la alimentación en el rugby

Sobre todo en los periodos de alta intensidad, las células tratarán de extraer energía de las vías de fosfato creatina (para los esfuerzos de 10 segundos) y del sistema del lactato (en los esfuerzos de 10-30 segundos). Y en los sistemas más continuos se activaran sistemas aeróbicos.

En el caso de los hombres no es diferente solo que las diferencias de composición corporal, fisiológicas hacen que las jugadoras tengan que prestar más atención a los entrenamientos específicos de fuerza y a la alimentación para facilitar los procesos de recuperación muscular.

Y este probablemente sea el gran punto de diferencia entre los hombres y las mujeres. Las mujeres, al tener menos masa muscular y mayor dificultad para aumentarla, agotan antes lo depósitos de energía de alta intensidad y merman la intensidad del juego.

Pero y ¿cómo puede la alimentación apoyar en estos procesos?

Tanto el glucógeno muscular como los depósitos del fosfato de creatina, los combustibles rápidos, se encuentran en los músculos. Por lo que tener una gran masa muscular es el gran reto para toda jugadora de rugby.

Recordad que las mujeres mantienen una respuesta de resíntesis muscular mal débil que los hombres. Por lo que tener una estrategia nutricional para facilitar estos procesos les dará ventaja competitiva.

Tratar de consumir 25-30g de proteína en cada una de las ingestas y que ésta sea de alta disposición biológica va a ser lo más importante. Y consumir al menos 2g/kg de proteína al día, también. Ya que ello va a garantizar una correcta recuperación muscular y una mejora en la composición corporal.

Además, ellas pueden partir con un depósito de grasa corporal mayor que el de los hombres, por lo que ayudarlas a reducir éste al 15-20% de grasa corporal también puede ser un objetivo a trabajar. Mantener una dieta saludable, sin alimentos altamente procesados ni azucarados puede ser simplemente el punto de partida para empezar a ajustar el porcentaje graso. Esta parte puede resultar la más complicada si se trata de jugadoras jóvenes. Concienciarlas de la importancia de alimentación saludable, del consumo de frutas y verduras, aumentar el consumo de cereales de grano entero y reducir o eliminar el consumo de bebidas refrescantes, zumos o galletas puede resultar difícil si no se trabaja desde la base. Y si esto no es suficiente consideraremos alguna estrategia individualizada para alcanzarlo. Como hemos comentado en el anterior post, las mujeres pueden tener mayor facilidad para combustionar grasa corporal siempre y cuando se entrene a intensidades aeróbicas.

Pensar en qué distribución de los hidratos de carbono hacer para condicionar el deposito del glucógeno también podría estimular una lipolisis durante éste.

Pero es preferible que esto se considere a nivel individual y con un profesional de las ciencias del deporte y de la nutrición. Ya que de no hacerlo podría mermar los objetivos propios del entrenamiento y del día del partido.

Por lo que tratar de llevar una planificación que incluya una parte de proteína de alta calidad biológica (huevo, leche, yogur, cuajada, queso fresco, carne, pescado, pollo…) y un alimento rico en hidratos de carbono de grano entero o enteras (legumbres, cereales integrales, verduras, fruta, pan integral…) va a ser lo más importante de una planificación.

DESAYUNO :

Proteína: Queso batido / tortilla / leche / yogures

Hidrato de carbono : copos de avena / fruta / tostadas de pan integral

MEDIA MAÑANA / TARDE:

FRUTA + fruto secos + cuajada

COMIDA :

1º plato Legumbres / arroz integral o pasta integral o patatas cocidas+ verduras / ensalada

2º plato: pescado, pollo, pavo, conejo sepia, carne, cerdo

Postre: fruta

ENTRENAMIENTO

Previo HIDRATO DE CARBONO: fruta / zumo de fruta / smoothie de frutas y yogur

Post : HIDRATOS + PROTEINA

-HIDRATOS DE CABRONO : pan / harina de avena / zumo de fruta / fruta

-PROTEÍNA : yogur / cuajada / queso batido

CENA:

1º VERDURA / ENSALADAS

2º PROTEÏNA + guarnición de HIDRATO DE CARBONO

-Proteína : pescado / pollo/ tortilla / huevo / marisco / sepia/ pavo / carne

-Hidrato de carbono: pan / patata/ guisantes/ maíz / arroz / legumbres

La suplementación puede jugar un papel importante en la recuperación y preparación para el día del partido también. La suplementación de proteína de suero de leche.