¿Que la Navidad engorda hasta tres kilos? No con la estrategia de las nutricionistas vizcaínas
De crear un calendario o no saltarte comidas a tener siempre un vaso de agua cerca: las expertas Itziar Cantera, Amaia Pachón, Inés del Arenal y Elena Jorrín nos cuentan los mejores trucos para no aumentar de peso durante estos días de reuniones familiares
Con las reuniones navideñas, los excesos son más difíciles de evitar. La mesa se llena de suculentos platos y nos cuesta resistirnos: entremeses varios, croquetas de la abuela, carne en salsa y... gran carga de dulces. Además, el agua deja paso al cava, la cerveza o las bebidas azucaradas. Una mezcla explosiva que provoca que nuestro peso tienda a incrementarse. En concreto, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), durante las fiestas engordamos entre 3 y 5 kilos. Una cruda realidad que este año estamos a tiempo de cambiar si seguimos las recomendaciones de las nutricionistas vizcaínas Itziar Cantera, Inés del Arenal, Amaia Pachón y Elena Jorrín. Aquí sus claves infalibles para disfrutar de la Navidad sin engordar:
1. Crear un calendario
Las expertas recomiendan crear un calendario para marcar las comidas y cenas especiales. «En realidad, las celebraciones solo son cinco días: Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes. Podemos añadir un par más si tenemos en cuenta las reuniones con amigos o compañeros de trabajo», explica Cantera. La planificación previa nos permitirá ver claramente que «diciembre no es un mes perdido, porque hay más momentos para hacerlo bien que mal», asegura Pachón. Este calendario también nos permitirá anotar los días en los que comeremos en casa y practicaremos ejercicio. En su última publicación, Jorrín propone a sus seguidores de Instagram marcar los días del calendario con los colores del semáforo. «El color rojo para los encuentros de Navidad; el naranja, para las quedadas especiales, como un desayuno o un 'brunch', y el verde, para los días en los que comeremos de forma saludable».
2. «No todo es blanco o negro»
La clave se encuentra en el equilibrio: alimentarse de forma 'healthy' a diario y disfrutar sin grandes restricciones en las fechas señaladas. Obsesionarse solo provoca frustración. «Debemos huir de los pensamientos dicotómicos. No todo es blanco o negro; seguir una dieta estricta o atiborrarse a dulces. Mucha gente es de extremos, no tiene punto medio. Se pregunta: '¿para qué voy a ir a medias tintas?'», admite Pachón.
3. Los dulces: solo para las comidas especiales
Con las estanterías de los supermercados llenas de dulces, es difícil no caer en la tentación. Si damos el paso, las nutricionistas recomiendan comer bombones y polvorones solo en las celebraciones especiales. «Y si no podemos resistirnos, aconsejo comprarlos sueltos», apunta Pachón. Eso sí, en caso de que se hayan 'caído' sin querer en el carro de la compra... siempre es mejor no tenerlos a mano en casa. «Poner la típica bandejita en la mesa del salón es mala idea. Cada vez que pasemos, zas, cogeremos algo», añade.
4. Tener siempre cerca un vaso de agua
Beber agua en estos días de celebración adquiere mayor importancia, ya que abusamos del alcohol y los ultraprocesados. «Nuestro cuerpo tiende a deshidratarse y acumular más retención de líquido», explica Cantera. En este sentido, las expertas son claras: mejor tener cerca un vaso de agua durante las cenas y comidas navideñas. «Es fundamental, porque si tenemos sed, no debemos recurrir al vino, la cerveza o los refrescos azucarados», puntualiza Pachón. Además, las expertas aseguran que el agua siempre saciará mucho más nuestra sed.
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5. No saltarse las comidas
Las nutricionistas coinciden en que no hay que saltarse las comidas previas a las celebraciones navideñas. «Si lo hacemos, llegaremos con un hambre voraz y terminaremos engullendo sin apenas darnos cuenta», asegura Cantera. De hecho, recomiendan comer la cantidad habitual en las anteriores ingestas, e incluso tomar 'snacks' saludables a media mañana o para merendar, como una pieza de fruta.
Las navidades son fechas con mucho ajetreo en las que pasamos muy poco por casa. Por eso, Inés Del Arenal aconseja tener la comida preparada con antelación: cremas de verduras en el congelador, legumbres cocidas o conservas vegetales. «Es la mejor alternativa para no recurrir a las sobras festivas cuando no tenemos ni tiempo ni ganas de cocinar», señala.
Los platos típicos de Navidad han variado muy poco en los últimos 20 años. Hoy en día seguimos agasajando a nuestros comensales con cordero, rebozados o croquetas. Recetas familiares que pasan de generación en generación y que contienen mucha grasa. Si queremos ofrecer un menú más equilibrado, ¿por qué no innovamos? Podremos incluir deliciosos platos que incluyan verduras y frutas: desde una ensalada de langostinos, aguacate, mango y nueces; hasta unas brochetas de fruta como postre. Esta será una buena fórmula para aligerar el menú.
Durante las fiestas, nos reunimos muchas personas alrededor de la mesa. Un número más alto al que, posiblemente, no estamos acostumbrados, lo que dificulta calcular bien la cantidad de las raciones. Y sí, siempre sobra comida que solemos dejar para el día siguiente. «Si se tratara de lentejas o ensalada, podemos comerlo sin problema; pero los platos de Navidad suelen ser altos en grasas y calorías», indica Jorrín. No es necesario tirar esta comida restante, con congelarla y dejarla para otro momento será suficiente.
9. Comer de forma consciente
Las nutricionistas insisten en que en Navidad hay que comer «de forma consciente y no con los ojos». En este sentido, Pachón propone que en vez de obsesionarnos con «alimentos prohibidos», nos centremos en las cantidades. De hecho, el propio plato nos puede servir como referencia para no acabar empachados. «Si hay muchos canapés en el centro de la mesa, vas cogiendo, 'qué rico', repites... y, al final, no sabes cuántos has comido. Es mejor elegir los que nos gusten y ponérnoslos en el plato para ser conscientes de la cantidad que estamos ingiriendo», añade. Y cuando estemos llenos... ¿para qué seguir? «No vamos a disfrutar de la misma manera estos manjares que han preparado con tanto mimo», zanja Cantera.
10. Ni dietas de choque ni matarnos en el gym el día siguente
El día posterior a las cenas o comidas, las expertas recomiendan huir de las llamadas dietas de choque, los ayunos, los planes detox o las jornadas interminables en el gimnasio. «Todos acabaremos comiendo más de lo que nos hubiera gustado. Pero no por ello debemos hacer una pauta restrictiva. Porque comamos en exceso un par de días, no vamos a tirar por la borda todo lo logrado en meses», asegura Cantera. Para Jorrín, volver a nuestra alimentación habitual es suficiente: «Recomiendo hacer comidas ricas en frutas, verduras y fibra».
11. Mantente activo
Es esencial mantener la actividad física durante estas fechas. El frío y las largas sobremesas juegan en contra de nuestro propósito: disfrutar de las navidades sin ganar peso. «Es importante vencer la pereza y hacer ejercicio, incluso un poco más de lo habitual si las vacaciones nos lo permiten», añade Del Arenal. Para ella, establecer un objetivo de pasos diarios también ayuda.
12. Las celebraciones son «más que comida»
Las profesionales vizcaínas están de acuerdo en que las celebraciones navideñas «son mucho más que comida». «Hay que centrarse en las conversaciones y en la familia», asegura Pachón. En este sentido, Cantera sugiere aprovechar estos días para dar un paseo antes de cenar, sacar los juegos de mesa retirando la bandeja de dulces o planear una subida al monte al día siguiente. Eso sí, Inés Del Arenal recuerda que es más importante seguir un estilo de vida saludable de Año Nuevo a Navidad que aquello que comemos de Navidad a Año Nuevo.
