Ensaladas, sabor y salud para su mesa

Los ingredientes se pueden adaptar a los gustos y la edad de cada comensal y, como decíamos, pueden ser un pequeño entrante, una ración de acompañamiento al plato principal o un plato único. Es una opción ligera, muy apetecible por su variedad de sabores y su sensación ligera de fácil asimilación. Según sea el menú que tengamos planteado el plato de ensalada podrá escalar en complejidad y componentes.

A las hortalizas de hoja verde les podemos añadir otras de espectro rojizo como rabanitos, remolacha o zanahoria, estas últimas con un importante aporte de carotenos, un precursor de la vitamina A y una sustancia con marcadas propiedades antioxidantes. Sobre esta base podemos subir otro escalón e incorporar aguacates y frutos secos, con lo que añadimos materia grasa saludable y un poco más de valor energético.

Si queremos estructurar una ensalada como plato único, le añadiríamos además, trozos de pollo o pavo, queso fresco, huevo cocido, taquitos de jamón ibérico e incluso alguna salsa elaborada con yogur u otra leche acidificada. En este supuesto esteremos incorporando proteínas de alto valor biológico y calcio a partir de los lácteos.

Con esta fórmula nos faltaría añadir hidratos de carbono para completar el aporte de macronutrientes –patata cocida, maíz, arroz o pasta–, que nos darían suficientes glúcidos. Si además le añadimos trozos de piña madura, frutos rojos y manzana tenemos un plato único muy completo, equilibrado y sabroso. Recordamos el valor de aliñar con aceite de oliva virgen extra y quizá un poco de sal sin refinar (tipo Añana, rosa del Himalaya o similar).

La ensalada como guarnición tiene la virtud de aligerar la digestión de algunos preparados de carne o pescado, pero lo cierto es que el tema llega más allá. Algunos componentes de las carnes rojas y procesadas como la carnitina sirven de sustrato a la microbiota intestinal para producir sustancias perjudiciales para la salud, en especial para el sistema cardiovascular. Esta reacción indeseable se puede minimizar con la presencia simultánea de verduras u hortalizas amargas como la rucula, la escarola o las hojas verdes de la lechuga, entre otros.

La formación de nitrosaminas a partir del consumo de salchichas, cerveza y similares se puede reducir también con la presencia de alimentos ricos en vitamina C y otros antioxidantes. La recomendación derivada de estos descubrimientos se concreta en incorporar en cada comida una porción de ensalada y asegurar como postre una pieza de fruta o una pequeña macedonia de frutas de temporada con varios sabores y colores.

Al final lo importante no solo es la presencia más positiva o controvertida de un alimento o componente, porque lo más importante es el conjunto, el patrón alimentario y el contexto de su consumo. Estamos en consonancia por el proverbio ayurvédico que plantea la siguiente aproximación: «cuando la dieta no es la adecuada, la medicina no sirve para nada. Cuando la dieta es la adecuada, la medicina no es necesaria».