Pautas para diseñar tu sesión en rodillo

Hace unos días hablamos de los tipos de rodillos que existen y de los beneficios que tiene un entrenamiento indoor, que permite entre otras cosas no perder la forma con tu bicicleta evitando en pleno invierno pillar un resfriado o sufrir una caída, mientras puedes conciliar tu vida familiar o ver tu serie preferida. También apuntamos varias recomendaciones a tener en cuenta si decides entrenar en uno de ellos, como hacerlo en una habitación sin calefacción, beber como si estuvieras en la calle en un día de mucho calor o proteger la bici y el suelo de tu propio sudor.

Además, resaltamos que es bueno preparar una sesión específica. En este sentido, hoy nos centramos en qué tiempos o con qué intensidad tenemos que trabajar en el rodillo. Todo depende de tu objetivo:

-Si solo quieres soltar pierna. Ponte el pulsómetro y no pases de la zona 1 de tu frecuencia cardíaca, entre 50 y 60%. Es la zona ideal para ver la tele, estudiar o conversar por teléfono, esas llamadas pendientes de tus compis de grupeta para contarles tus próximos objetivos. No más de una hora y media.

-Entrenamiento a ritmo. Ya quieres notar un poco el esfuerzo en tus músculos. Hoy tocaba marcheta, un ritmo que te deja como nueva, con esa sensación de haber cumplido. Es la zona 2, entre el 60 y 70%. No más de una hora y cuarto.

-Entrenamiento modo larga distancia, la zona 3. Te has apuntado a una marcha que le tienes muchas ganas, y ya te estás poniendo nerviosa. Sabes que menos es más y que todo suma, así que haces lo posible por rodar entre 70 y 80% a pesar que ya es un ritmo intenso. No más de una hora.

-Entrenamiento de series: Esta zona 4 es la ideal para hacer cambios de ritmo. Series entre el 80 y 90% de no más de 10 minutos de duración cada una. El ruido puede alertar a tus vecinos, es mejor avisar que vas a darle caña. Ponte una carrera de la Copa del Mundo de ciclocross y haz una vuelta fuerte y otra suave, ya verás que pronto se te pasa la sesión. No más de 45 minutos. Te bajas del rodillo con un subidón de adrenalina que te van dar ganas de salir corriendo con la bici al hombro.

-Si ya tienes que hacer entrenamientos en la zona 5, es que tu objetivo es muy ambicioso. Entre el 90 y 100%. Tengas lo que tengas en la cabeza, te hará llegar lejos, créeme. Este entrenamiento es corto, pero muy intenso. Te bajarás de la bici con temblor de piernas y sabor a sangre en la boca. No debe durar más de 40 minutos, contando la recuperación entre series. Serán cortas de entre 30 segundos y 1 minuto de duración. Eso sí, lleva bien la cuenta que la falta de oxígeno te hará perder la cabeza.

Si nunca has entrenando en rodillo, prueba poco a poco a rodar en las zonas propuestas. Al final del invierno habrás ganado forma, terminado tu serie favorita y sabrás hablar el idioma que tanto se te resiste. Ah, y tendrás un 'bono casa' a canjear en tu próximo reto.