Nutrición

Claves para una buena hidratación

Claves para una buena hidratación

Un error muy extendido es hidratarse con agua exclusivamente durante una prueba deportiva. Hay que elegir una bebida isotónica adecuada

Amaia Martioda
AMAIA MARTIODA

Seamos o no deportista, estar bien hidratado es importante, no solo por cuestiones de salud, sino para evitar el cansancio asociado a la deshidratación. Pero ¿cuántas de vosotras le dais esta importancia?

El cuerpo dispone de reservas energéticas (grasa corporal como el glucógeno muscular) en caso de que cortemos su suministro. Pero carece de depósitos hídricos. Por lo que tenemos que esforzarnos por mantener un correcto balance de fluidos, más si queremos entrenar al final del día. Para que os hagáis una idea, una mujer de 60kg, si llega a perder más de 1,2kg (%2 de peso corporal) durante el entrenamiento, podría empezar a deteriorar sus capacidad aeróbica y su percepción de cansancio aumentaría en igual proporción. Pero si esta pérdida de peso superara el 4%, (lo que equivaldría a 2,4kg), surgirían los problemas con el sistema de termorregulación y de salud.

¿Qué podemos hacer para llegar en las mejores condiciones al entrenamiento?

Una pista para saber cuál es nuestro nivel de hidratación está en la orina. A lo largo del día, nos puede ir orientándonos del estado actual de hidratación, ya que un color oscuro (color zumo de piña) se asocia a una mayor deshidratación y un color claro ( zumo de limón) indica mejor situación.

Para hidratarse hay que recurrir siempre al agua, infusiones, agua con sabor a frutas, caldos de verduras… a lo largo del día. Estas bebidas son las más indicadas y saludables para el organismo. En cambio, los refrescos, cervezas, vino, bebidas con alcohol o el café… aportan componentes (como el alcohol y la cafeína) que empeorarían el estado de hidratación en todos los casos.

Con esto muy presente, no olvides beber un vaso o dos de agua fresca antes del desayuno, comida y cena. Si conseguimos hacer nuestro este hábito, estaremos interiorizando gran parte de la estrategia.

Para el entrenamiento: ¿Podemos tomar bebidas deportivas?

Lo cierto es que los sueros deportivos son fórmulas que favorecen la absorción no solo del agua sino que también nos ofrece electrolitos ( sodio, cloro, potasio…) que perdemos a través de la sudoración y carbohidratos, sustrato energético que además de darnos energía, favorece la absorción.

Pero, ¿debemos hidratarnos con una bebida deportiva siempre que vayamos a entrenar?

No. Dependerá de si el entrenamiento se hace en un lugar cerrado y de su intensidad mismo. Cuanta más intensidad, más perdida de fluidos, por lo que está más justificado el uso de estas bebidas específicas.

De todas formas, todas las bebidas deportivas no son iguales. Ofrecen diferentes hidratos de carbono, con distinta carga de electrolitos y osmolaridad.

Las propiedades de la bebida deportiva adecuada

Calorías
No debe ofrecer menos 80Kcal/ litro ni más de 350Kcal/ litro
Hidratos de carbono
No debe contener más de un 9%.
Sodio
Debe tener al menos 460mg de Sodio/ litro y no más de 1150mg/ litro
Osmolaridad
Debe estar entre 200-330mOsm/kg de agua

Los sueros de farmacia, también son un recurso muy útil para situación extremas de calor y humedad. Ya que estos mantienen una fórmula mejor adaptada que la mayoría de las bebidas deportivas, aportando más sodio generalmente.

Aun así un error muy extendido es hidratarse con agua exclusivamente durante una prueba deportiva. Esta pauta no solo no va ayudar a mantenerte correctamente hidratada sino que podría diluir los electrolitos de la sangre y podría afectar en su equilibrio, generándote hinchazón, fatiga e hiponatremia en los casos más extremos.

Por lo que para los días que tengas pensando ponerte un dorsal o salir a dar lo mejor de ti, trata de buscar una bebida isotónica adecuada para mantener una correcta hidratación.