Cinco cosas que debes saber antes de tomar triptófano

Y estos días nos bombardean con él porque es su época dorada. En otoño los quehaceres diarios nos 'comen' y el tiempo nos deprime. Vamos con la tristeza y el decaimiento pegado a las suelas de los zapatos. Y precisamente este aminoácido esencial se encarga de combatirlos. O de ayudarnos a ello. Pero antes conviene saber algunas cositas para cerciorarnos de que es nuestro aliado...

Lo primero que hay que tener claro es si necesitas triptófano. «Es necesario para que podamos sintetizar serotonina, que es el neuroquímico más implicado en nuestra estabilidad emocional», señala Ana Asensio, psicóloga y doctora en Neurociencia. Sin embargo, no es la panacea: «Hay veces que necesitamos una ayuda extra, sobre todo en situaciones de mayor estrés o épocas con menos luz solar que nos bajan los niveles de vitamina D, pero no podemos reducir toda nuestra salud mental a él». Es decir, hay que identificar qué tipo de bajón tenemos: estacional, crónico, agudo, provocado por algún acontecimiento traumático... Y en función de eso, actuar. Otra cosa: «Existen acciones para incrementar la serotonina como cultivar el disfrute y hacer actividades que nos llenen», señala Asensio. Podemos ponerlas en práctica primero a ver qué tal.

El triptófano no lo produce nuestro cuerpo, lo obtenemos de la dieta. Si notamos cierto bajón, antes de comprar un bote, podemos suplementarnos con la comida eligiendo para los menús pollo, pavo, lácteos, huevos, soja, espinacas, plátanos y nueces. Para mejorar su absorción «incluye pescado azul, preferentemente de pequeño tamaño, como sardinas, anchoas y boquerones. Y condimenta las comidas con cúrcuma, jengibre, ajo y canela», recomienda la nutricionista Laura Caro. Y un consejo más: «Prioriza el consumo de frutas, verduras y fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos». Son pequeños gestos que suman.

Tus niveles de triptófano no son un ente virtual. Se pueden 'leer' «en un análisis de sangre», reconoce Beatriz Carpallo, fisioterapeuta, docente e investigadora en la Universidad San Jorge de Zaragoza. Esta prueba es definitiva para saber si necesitas suplementarte o no. Pero también puedes fiarte de tu nutricionista o de tu farmacéutico si no tienes acceso a ella. No te lo tomes sin consultar con nadie. En todo caso, lo que sí tienes que saber es que no todos los suplementos de triptófano son iguales: los hay mejores y peores, «en función de su biodisponibilidad». Es decir, de que su formulación permita absorber el triptófano y utilizarlo de manera eficaz o no. Es el concepto por el que un nutricionista te pide que si quieres absorber todo el hierro de unas lentejas las acompañes de algún otro alimento con vitamina C. También hay que tomarlo según las instrucciones, teniendo en cuenta que «puede interaccionar con otros medicamentos como los sedantes o los antidepresivos», señala María José Alonso, farmacéutica y profesora de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

– ¿Cuándo es mejor?

– Si es para mejorar el ánimo, por la mañana. Si hay ansiedad se puede dividir la dosis y tomarla en tres veces. Si es por el sueño, al menos media hora antes de cenar. Se absorbe mejor con el estómago vacío, pero si no podemos hacerlo así, acompáñalo de carbohidratos. Las proteínas tiene otros aminoácidos que puede competir en la absorción.

Pese a todo ello, hay otro asunto que puede impedirnos hacer una buena síntesis del triptófano... y que no se ve a simple vista pero que es «la pandemia de este siglo», precisa Carpallo. Es «la inflamación de bajo grado», aquella que nos ataca causándonos daños pero no de forma aguda sino durante mucho tiempo. «Se ve en personas con obesidad, diabetes, con síndrome metabólico, con covid persistente... y también en quienes sufren determinadas enfermedades autoinmunes como el hipotiroidismo», explica la experta. En estos casos, «estudios recientes han encontrado que tienen alteradas las vías de conversión del triptófano», lo que hace que sinteticen menos e, incluso, pase de tener beneficios a lo contrario.

– ¿Y cómo se sabe que hay inflamación de bajo grado?

– Mirando si los niveles de citoquinas inflamatorias están más elevados de lo habitual y de lo adecuado.

La inflamación de bajo grado no solo tiene un componente genético, de lotería, sino que en ella influye mucho lo que nos rodea. Vivimos en un ambiente proinflamatorio, pero podemos hacer cosas para intentar neutralizarlo. Y sí, una de ellas es movernos, lo que va a favorecer que sinteticemos mejor el triptófano, lo obtengamos de donde lo obtengamos. «No es hacer deporte, estamos hablando de moverse», precisa Carpallo. Si no nos gusta el gimnasio, ni correr, ni nadar, podemos hacer «pequeños cambios para beneficiarnos:ir andando al trabajo, subir escaleras, dar paseos... No tiene sentido es tomar un suplemento y seguir haciendo lo mismo que antes», concluye.