Nutrición refrescante en tiempos de Covid-19

La tendencia a mantener llenas las despensas y los largos periodos de inactividad física debida al confinamiento provocado por la pandemia han originado alteraciones en la alimentación que, a la larga, pueden perjudicar el organismo. La reducción de la actividad física ha podido favorecer un incremento de peso. A pesar de los rebrotes, la superación de las fases del estado de alarma y la llegada del buen tiempo hacen posible y necesario un cambio en esos hábitos alimenticios adquiridos en estos últimos meses.

El sistema inmune es clave para hacer frente al virus, por ello es importante buscar alimentos que fomenten un buen funcionamiento del mismo. Nutrientes como las vitaminas A, C y E o los micronutrientes zinc, hierro y cobre son especialmente beneficiosos.

Las altas temperaturas suelen implicar la preferencia de alimentos más fríos o templados. Uno de los platos del verano deberían ser las ensaladas, que se pueden elaborar como plato único añadiendo legumbre, frutas, pescado en conserva o huevo cocido.

Asimismo, es buen momento para incluir platos típicos como gazpacho o jamón con melón. Además, es bueno priorizar alimentos ricos en fibra, como verdura, fruta, legumbres y cereales integrales, para favorecer la saciedad y mejorar el tránsito intestinal. Es probable que el tránsito esté ralentizado debido al descenso de actividad física diaria, pese a que es recomendable realizar ejercicio en casa.

Es importante continuar bebiendo diariamente entre 1,5 y 2 litros de líquidos, adaptando esta cantidad en función de la actividad física que se realiza y las temperaturas externas, principalmente a expensas de agua e infusiones no azucaradas. En cuanto a zumos, licuados caseros o refrescos sin azúcar añadidos es preferible dejarlos para un consumo más ocasional.

La bebida de elección principal a la hora de hidratarnos debería ser el agua. Se puede añadir el zumo natural de un limón o una naranja para crear aguas saborizantes que hacen más agradable la ingesta de agua con un aporte extra de vitamina C, así como la elaboración de granizados caseros de frutas como sandía o piña.

Una de las opciones más adecuadas para completar la cantidad más alta de hidratación necesaria de los días de calor sería incluir infusiones sin azúcar o cafés con leche y hielos. El agua y el incremento de ingesta de alimentos ricos en fibra mejorará también el tránsito intestinal.

El picoteo constante a la despensa, en muchas ocasiones en busca de productos no tan saludables, ha sido uno de los 'peligros' durante estos meses pasados. Por ello, es recomendable controlar el número de ingestas. Si tenemos tendencia al picoteo, es aconsejable mantener cinco comidas al día, asegurando la ingesta de dos raciones de verdura (una de ellas en forma cruda) y tres de fruta (una de ellas un cítrico) de forma diaria. Si, por el contrario, podemos evitar el picoteo, se recomendarían tres ingestas para favorecer una cierta restricción calórica que permita compensar el descenso de actividad física.