Frutas o zumos

Al margen de estos dos tipos de azúcares también podemos considerar el término azúcares añadidos, que son los que se incorporan voluntariamente en el transcurso de la elaboración o conservación del jugo de fruta o de otros preparados de fruta con el objetivo de edulcorar o conservar la fruta o sus componentes. Este tipo de azúcar, azúcar libre, está acotado por parte de la OMS en una escala favorable para la salud a no más de 25 gramos al día con un máximo que no supere el 10% de las calorías. Los azúcares libres serían los 'liberados' de la pulpa más los añadidos.

La mayor fuente de azúcares añadidos son las bebidas refrescantes con azúcar, seguidos por la bollería, chocolates, lácteos, mermeladas y chucherías. También se utilizan cantidades variables de azúcar en salsas de tomate, cereales de desayuno, galletas, néctares de fruta, gelatinas, etc. Según el estudio ANIBES, la ingesta de azúcares intrínsecos en nuestro entorno se encuentra cercano a los 34 gramos persona y día y los intrínsecos 42,4 gramos persona y día. No estamos tan mal como se pensaba, pero tenemos un margen de mejora insistiendo en la elección de alimentos sin azúcares añadidos, fijándonos en los envases, priorizando los que incorporen la leyenda «sin azúcares añadidos» y en la enumeración de ingredientes en el etiquetado, prefiriendo bebidas sin azúcar y consumiendo en su mayor parte las frutas frescas, enteras y de temporada.

La fruta entera tiene un efecto protector contra el sobrepeso muy marcado y en el mismo sentido en relación a todas las enfermedades crónicas. Por lo tanto, podríamos establecer una escala de recomendaciones para su cumplimento formal, pero sin estridencias: siempre que se pueda consumiremos fruta fresca entera bien lavada y troceada. Hasta tres o más piezas o raciones al día. Para hidratarnos o como complemento en el desayuno o merienda podemos incorporar un zumo de fruta o de verduras o combinado vegetal o una papilla o triturado de frutas o de vegetales bien limpios.

Tenemos que recordar que los zumos de fruta no sustituyen a la fruta entera. Pueden ser un complemento pero no una sustitución. De manera más ocasional podemos consumir zumos de frutas comerciales (por ley no llevan azúcares añadidos, pero los néctares de fruta sí los pueden incorporar en su formulación) y preferir otras bebidas sin azúcar, agua del grifo, agua embotellada o agua saborizada (preparar una jarra de agua donde añadimos trozos de fruta o un poco de zumo).

Recordar el interés funcional de algunos zumos especiales que provienen de frutas que tienen cierta dificultad para su preparación doméstica e incluso para su consumo como fruta entera: el zumo de granada, el zumo de arándanos azul o rojo, zumo de grosellas, zumo de aloe vera y otros frutos rojos de gran interés general como antioxidantes y en algunas alteraciones urinarias como la cistitis.

Las bebidas para deportistas suelen incorporar una pequeña cantidad de azúcar, sodio, potasio y en ciertas formulaciones algunas vitaminas u otros componentes para que puedan cumplir su función hidratante y recuperadora con ocasión de actividad física intensa que supere los 45 minutos de duración. Si la actividad física es moderada y de duración inferior en el tiempo, la hidratación puede conseguirse a partir de agua convencional y posteriormente consumir alguna fruta acuosa como el melón, la sandía o la naranja.

Por lo tanto, estos días de verano es importante consumir al menos tres piezas de fruta cada día. Estamos en tiempo de fruta de hueso, melón, manzana y en breves diversos tipos de peras. Podemos prepararnos todos los días una ensalada variada con aceite de oliva virgen extra y porque no, un zumo vegetal a base de manzana, zanahoria, hojas verdes de lechuga y una pizca de pimiento. Salud y sabor para todas las edades.