Factores a tener en cuenta para un entrenamiento de calidad

El entrenamiento en ciclismo nos puede aportar mucha mejoría, siempre y cuando tengamos en cuenta algunos factores como los que vamos a ver a continuación. Y es que no es lo mismo salir a montar en bici, que seguir un plan de entrenamiento. Este último caso tiene sus pros y sus contras. Podrás disfrutar y aprender mucho si te sabes escuchar y cuantificar todo lo que vamos haciendo.

-La edad: Independientemente de los años que tengas, podrás seguir el plan, aunque es un dato a tener muy en cuenta porque va a condicionar mucho la intensidad del mismo. En mujeres mayores de 70 años, no recomendamos pasar de la Z3 de entrenamiento (entre 1 hora y 2.30, a intensidad moderada). Cuanto más joven eres, más fácil vas a llegar a pulsaciones máximas y menos riesgos vas a correr.

-Las pulsaciones: Aunque no estés siguiendo el plan con un pulsómetro, y sí lo hagas por sensaciones, es importante tenerlas en cuenta. Puedes tomártelas un rato antes de levantarte de la cama, para ver cómo están en reposo. O tras un esfuerzo intenso, para ver hasta dónde llegas. Esto es algo orientativo, pero te va a ir dando información a lo largo de los meses de entrenamiento. Si al principio tenías en reposo 60 pulsaciones, con el tiempo, la mejora te puede llevar a tener 50, por ejemplo.

-El peso: Al igual que las pulsaciones, el peso es algo que va ir cambiando con el entrenamiento. Si tu objetivo es perder peso, no debes obsesionarte con eso. Mi recomendación es ponerte un objetivo menos ambiguo que ese. Como por ejemplo, poder subir el puerto más alto de tu provincia, o hacer un viaje de tres días en bici. Conseguirás el objetivo de perder peso, casi seguro, pero con mucha mas motivación. En las mujeres el peso fluctúa mucho con la retención de líquido durante el periodo. De cara al invierno, no viene mal tener algo de grasa para protegernos del frío. Entrenamientos más cortos y más intensos, unidos al trabajo de fuerza, puede que te hagan ganar unos kilos. En cuanto llegue el buen tiempo y empecemos a echar horas, será fácil bajarlos.

-El descanso: Pasar una mala noche te va a condicionar durante el entrenamiento, así como la calidad del sueño. Si no estás descansada, tu cuerpo lo va a notar, y verás que te cuesta más de lo normal subir la cuesta de siempre, o rodar fuerte frente al viento. Simplemente debes escucharte y darte permiso para bajar el ritmo. Te lo agradecerá.

-El trabajo: Tu trabajo. No es lo mismo una mujer que trabaja en una oficina con un puesto poco exigente físicamente, que la que trabaja limpiando unas oficinas, o en un hospital de planta en planta. Las horas de trabajo penalizan mucho en el rendimiento. Y aunque nuestro objetivo es meramente de ocio, no podemos ignorar el desgaste físico. La bici añade más desgaste, que unido al trabajo dentro y fuera de casa, puede llegar a agotarnos. Una vez más, debemos escucharnos.

-La motivación: Hay que tener un objetivo motivador para seguir un plan. Al no haberlo, es posible que a la mínima nos pongamos excusas y no hagamos nada. Total, ¿para qué? Ahí está la clave. ¿Para qué entrenas? Decir que para mejorar es muy relativo. Hay que fijar algo concreto, realista y alcanzable a corto plazo. ¿Has encontrado ya tu meta?

-El clima: Sí, también hay que tenerlo en cuenta. No es lo mismo entrenar con buen tiempo que con frío o lluvia. En invierno se tiende a entrenar más corto y más intenso, o a cubierto. Y en verano, las salidas son más largas y por tanto con menos intensidad. Pasar frío en un entrenamiento no es muy recomendable, la musculatura sufre mucho y hay riesgo de lesión. Y pasar mucho calor tampoco, por la deshidratación a la que nos exponemos, ya que cuesta mucho recuperar. Digamos que los extremos nunca son buenos.

-El desnivel: Este es un parámetro interesante. Salir siempre en zonas llanas nos convertirá en rodadoras. O hacer sólo puertos, en escaladoras. Combinar el terreno y jugar con el desnivel acumulado, es un valor añadido. No es lo mismo 50 kilómetros en llano, con 500 metros de desnivel acumulado, que 50 kilómetros con 1000 metros de desnivel. En esos mil, van varios puertos, que hacen que se baje la media de velocidad, en km/h.

-La cadencia: Son las pedaladas por minuto que damos en la bici. A mayor número de pedaladas, mayor aumento de pulsaciones. De ahí que las nuevas en el mundillo, tiendan a pedalear con menos cadencia, ya que tienen la idea errónea de que se cansan menos. Lo cierto es que si abusas del desarrollo, y vas a pocas revoluciones por minuto, el músculo se fatiga antes. Y una hora igual sí aguantas en plato grande, pero a la segunda hora, el músculo está agotado y no vas a responder igual. Lo ideal es llevar una cadencia en carretera de entre 90 y 100 rpm, y en subida de 70-80. En bici de montaña es más complicado cumplirlo, pero hay que tenerlo también en cuenta.

-Kilómetros y media de distancia: Yo soy de la vieja escuela y entreno por tiempo y no por kilómetros. Hay factores externos, como el viento, que te pueden hacer pasar un mal rato, y si tienes que cumplir un entrenamiento de 50 km con viento de cara es posible que te cuesten más de 3 horas. En cambio, si tienes que entrenar 2 horas, da igual los kilómetros que te salgan. Es posible que te haya costado mucho más que otro día que no había tanto viento. De ahí que la velocidad media en un entrenamiento sea muy relativa. Si alguien me dice que saca medias de 30 km/h, puedo creer que está muy fuerte, pero resulta que ese día en concreto hizo mucho viento a favor, e iba cuesta abajo. En bici de montaña además, la media depende mucho del desnivel que hayamos hecho.

-Pulso medio y tiempo en zonas: Para mí este es un dato mucho más importante que la media de velocidad. La media de pulsaciones nos viene a dar un valor destacado a la hora de analizar. El tiempo que puedo estar en cada zona. Si hablamos de zonas de pulso, podemos encontrar 5. Cuanto más nos acerquemos a la 5, más alta saldrá la media. Para mejorar el tiempo en tu puerto favorito, cuanto más tiempo pases en Z5, más fácil será conseguirlo. Así como si quiero mejorar en llano, debo entrenar muchas series en Z4- Z5. Esto va a depender también de nuestras cualidades antopométricas. Será mejor escaladora una chica delgadita y pequeña, que una más corpulenta. Esta última será más rodadora y la otra lo pasará mal en ese terreno.