Cenar bien para dormir mejor

El problema que suele planteársenos siempre es el mismo: cómo organizarnos para preparar cenas variadas y además saludables. Pues es posible. No hay por qué irse a la cama siempre con un par huevos fritos en invierno y una ensalada en verano. Resulta muy cansino. Y además, para ser sana, la alimentación también ha de ser diversa, entretenida, incluso sabrosa, que el disfrute y la salud tampoco deben estar reñidos, según recuerda la nutricionista Miren Salazar, de la clínica Piniés, de Bilbao.

«Claro que pueden hacerse platos muy diferentes, saludables y sin mucho trabajo», destaca la experta. «Podemos preparar brochetas de verduras con carne al horno, pescado, ensaladas y yo, personalmente, soy una gran fan del ratatouille». Es un plato francés, parecido a nuestro pisto, que consiste en un guiso de tomate, ajo, pimiento morrón, cebolla, calabacín y berenjena, aromatizado con hierbas provenzales como romero, tomillo, orégano o albahaca. Abre el apetito solo con escribirlo.

De cara a la primavera, que ya está aquí, y el verano, «aunque resulte a tópico», las ensaladas pueden resultar muy socorridas, ligeras y saciantes. Puede irse un poco más allá de la lechuga con tomate y cebolla o cebollino para ir incorporando otros productos como maíz (con moderación, que es buenísimo para el corazón, pero contiene mucho hidrato de carbono), aceitunas (muy nutritivas), espárragos, pimientos o huevo cocido. Algún día puede incorporar a la mezcla atún o bonito, otra opción serían gambas, incluso un poco de pasta.

Sobra decir que la fruta debe formar parte de nuestra dieta. Si le cansa comer una pieza entera, puede saltear su ensalada con piña, melón o uva y prepararse una cena muy completa.

Tampoco descarte el uso de carnes preparadas a la plancha o con muy poco aceite de oliva virgen extra para templar esa ensalada. Use carne blanca y preferiblemente de pavo o pollo, que le va a la ensalada mucho mejor que el conejo. Ahora bien, si le gusta, adelante, que se lo va a comer usted y la cosa sigue sana. «La recomendación que hacemos es consumir la menor cantidad posible de carne y limitar la ingesta de roja a una vez por semana», mejor en la comida central del día.

Otras alternativa consiste en resolver la cena con un gazpacho o bien con un batido de fruta y leche, incluso kéfir. Como alternativa, prepare una macedonia de fruta con yogur. Una y otra opción no son para todos los días, pero una vez a la semana pueden ayudarnos a variar el menú y aligerar la última comida del día. Los socorridos huevos, cocidos para la ensalada o en tortilla, también ayudan. Pueden tomarse bien siete u ocho a la semana.

Tampoco está mal lo de la leche caliente antes de acostarse, pero depende de las costumbres e intolerancias de cada uno. «Yogur y kéfir también contienen triptófano y logran el mismo efecto conciliador del sueño». ¡Ah, y una cosa más! Mejor no cene más allá de las ocho. La digestión no se lleva bien con la melatonina, una hormona que se despierta sobre las diez de la noche para ayudarnos a dormir. ¡Hasta mañana!