Harvard se olvida de las legumbres

Nos gustan las listas. Debe estar comprobado científicamente, porque cada vez hay más listados de todo tipo;y algunos hasta dan miedo, por lo amenazantes que resultan: 'Los diez libros que tienes que leer antes de morir', 'Las 25 ciudades que tienes que visitar sí o sí', 'Las 100 canciones que debes escuchar o se te caerán las orejas'... Ni teniendo las vidas de un gato, encontraría uno tiempo para tanta obligación como nos proponen. Ahora la Universidad de Harvard ha publicado su lista de 'Los cinco alimentos más sanos del mundo'. Tiene la gracia de que todo lo que nos recomiendan se ajusta a nuestro modelo alimentario de la dieta mediterránea.

Los estudiosos de Harvard recuerdan que una vida saludable debe incluir, además de ejercicio regular, una dieta que incluya salmón, coles de Bruselas, arándanos, yogur y nueces. «en realidad, no añaden nada diferente a las recomendaciones de los expertos locales», afirma el médico nutricionista Javier Aranceta, presidente del comité científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Lo oportuno, en nuestro caso, según recuerda, sería añadir a ese quinteto un plato o dos de legumbres con verduras por semana, bien enteras o en puré. Pueden ser lentejas, alubias, garbanzos, incluso vainas o judías verdes, como se prefiera llamarlas.

Los vascos figuramos entre los españoles que más producto de la huerta consumimos, pero aún así tomamos pocas legumbres. Como siete gramos al día per cápita, cuando deberían ser cuarenta. Es algo sobre lo que la Organización Mundial de la Salud ha llamado la atención (en todo el mundo, claro). A nuestra dieta la faltan 'granos', que han sido tradicionalmente la base de la alimentación humana y santo y seña de la cultura mediterránea. Están buenísimos y, además, protegen frente a las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, no puede pedirse más.

Estos son los 'cinco de Harvard', comentados por Javier Aranceta.

1. Salmón. Su consumo una vez a la semana es de interés por su aporte tanto en ácidos grasos como en vitamina D que confiere. En una tierra bañada por el Cantábrico, como la nuestra, lo ideal sería alternar su consumo con el de otros pescados azules de la zona, como verdel, bonito, anchoas o sardinas. «Con una o, mejor, dos raciones por semana bastaría».

2. Coles de Bruselas. Otro plato muy interesante, porque aporta elementos sulfurados. En nuestra cultura bien podrían sustituirse por coliflor con, por ejemplo, patatas o berza.

3. Arándanos. Uno de los frutos rojos de mayor interés por sus componente antioxidantes. Es recomendable una ración diaria añadiéndolos a la ensalada o al plato de fruta matinal. Podemos complementarlos con frambuesas, grosellas, moras...

4. Frutos secos. Otro producto de enorme interés para la salud cardiovascular y el desarrollo y mantenimiento de las capacidades cognitivas. Una ración al día, que es un puñadito, de nueces, almendras, o avellanas al natural (no fritas ni con sal) constituye una excelente recomendación.

5. Yogur. Uno o dos yogures naturales al día (sin trampas, no valen los de sabores) representa una buena opción para conseguir los aportes de calcio y para la salud de la microbiota intestinal, que requiere el organismo. También se recomienda el consumo de kéfir, ambos (yogur o kéfir) mezclados con algún tipo de fruta o un puñado de cereales integrales.

Más allá de los 'cinco grandes imprescindibles', lo que de verdad importa al sentarse a la mesa es que nuestra dieta huya de alimentos ultraprocesados y se base en la cocina doméstica, la que heredamos de nuestras madres y ellas de las suyas. Producto fresco de temporada y de cercanía, que lo es más sano y mueve la economía local, unido a platos y presentaciones variadas, que animan la mesa y contribuyen a una mejor salud alimentaria. Disfrútela.