Cómo fortalecer el suelo pélvico

Hoy vamos a hablar del suelo pélvico, el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su misión fundamental es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento. Si esta musculatura está debilitada, puede provocar incontinencia urinaria, dolor de espalda e incluso disfunciones sexuales. De ahí que sea fundamental entrenarlo adecuadamente. ¿Cómo hacerlo?

Para mejorar la fuerza, el ejercicio fundamental son las contracciones. Para realizarlas correctamente, es importante visualizar bien la zona que vamos a trabajar y e imaginar que acercamos de arriba-abajo (pubis-coxis) y de lado a lado (isquiones) y que hay un recorrido tipo ascenso que mantenemos y al soltar debe bajar y relajar. Las contracciones pueden ser mantenidas entre 5-8 segundos y de ahí ir subiendo en tiempo. También se pueden realizar más cortas, de un segundo reposando dos segundos. En ambos casos es clave relajar el tiempo suficiente entre cada contracción. El mínimo sería el doble del tiempo que empleamos en el momento de tensión. El objetivo sería hacer series de diez repeticiones. En caso de notar que la contracción, el recorrido y la relajación ya no es clara, lo correcto es reducir el tiempo de contracción hasta ser capaz de hacer todas las repeticiones de forma adecuada.

En principio, las posiciones tumbadas son más sencillas. A partir de aquí, se puede ir progresando y realizar el ejercicio a cuatro patas, sentada y de pie. No se debe descuidar el ritmo de respiración, que debe ir acompasada y exhalar mientras se realiza la contracción

Si lo que queremos trabajar es el tono, recurriremos a la gimnasia abdominal hipopresiva, trabajaremos la faja abdominal y emplearemos la vibración con bolas chinas y vibradores-masajeadores.

Hay que tener muy en cuenta que en lo referido a esta musculatura, los deportes de impacto pueden ser perjudiciales. Los excesivos impactos pueden superar la capacidad de nuestra musculatura perineal y debilitarla con el tiempo. Todo esto sería interesante que fuese valorado por un fisioterapeuta especializado y que adapte los ejercicios al estado de tu musculatura.