¿Qué debo comer antes y después de entrenar?

Nos preguntamos muy a menudo que es lo más aconsejable comer antes de entrenar, ya que sabemos que nos influye directamente en el rendimiento físico. Para ello es importante tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos (IG). Este valor representa la velocidad con la que los hidratos de carbono aumentan los niveles de azúcar en sangre.

Esto es algo que también podemos tener muy en cuenta en estas semanas en las que el ejercicio se limita únicamente a nuestros hogares debido al estado de alarma sanitario.

-Carbohidratos con IG alto (70-100) son de digestión y absorción rápida llegando al torrente sanguíneo, nos proporciona energía inmediata, puede ser útil para ejercicios de muy corta duración. Estos son el pan blanco, la patata, el plátano, el arroz blanco, la pasta (harina refinada), o las bebidas isotónicas.

-Carbohidratos con IG bajo (0-55) tanto la digestión como la absorción es lenta, y nos suministran energía poco a poco y de manera continuada para poder realizar un ejercicio prolongado. Ejemplo: son alimentos con fibra como los vegetales, la avena, las almendras, las legumbres o el aguacate.

-También podemos encontrar IG medio (55-69), que suele estar presente en cereales integrales, pseudocereales, pan integral, la mayoría de las frutas y zumos naturales.

Es recomendable consumir hidratos de carbono con IG bajo o medio para evitar que nos falte energía y reducir el riesgo de hipoglucemia al comienzo del ejercicio. Esto debemos de hacerlo previamente entre 1 y 3 horas antes de empezar el entrenamiento.

Justo después de entrenar podemos tomar alimentos de absorción rápida para recuperar las reservas de glucógeno, posteriormente combinar con hidratos de absorción más lenta junto con proteínas con el fin de favorecer la reconstrucción de la masa muscular. Sin olvidarnos, por supuesto, de hidratarnos correctamente antes, durante y posteriormente al ejercicio.