Estos son los cinco estiramientos que debes hacer si no quieres que te duela el cuerpo en casa

Que la crisis del coronavirus en nuestro país ha alterado una gran parte de nuestra rutina diaria es una realidad. En especial, porque debemos permanecer en casa cumpliendo una medida implantada por el Gobierno, que trata de frenar su propagación. Esto se traduce en estar más horas de lo habitual en nuestra vivienda, o al menos, más de las que estamos acostumbrados. De esta manera, si desde que iniciaste la cuarentena presentas molestias en la espalda o en el cuerpo, no estás solo. De hecho, es normal. Sufres las consecuencias negativas que tiene el descenso de actividad física y unos hábitos más sedentarios, que pueden dar lugar a dolor cervical o lumbar. «Estas dolencias se deben principalmente a una falta de movimiento y a estancias prolongadas en una determinada postura. Esto se traduce en una pérdida de masa muscular o contracturas», explican Jonatan Vázquez y Álvaro Díez, fisioterapeutas de la clínica Joseba Alonso, situada en el municipio vizcaíno de Zalla.

Entre sus recomendaciones, destaca que más que buscar la postura más correcta, hay que intentar moverse lo máximo posible. «Cada persona tiene unas curvas fisiológicas en la espalda que, en muchos casos, se ven alteradas por diferentes patologías. Es muy complicado pautar una postura que le venga bien a todo el mundo. Sin embargo, con el movimiento y ejercicio podemos conseguir unos resultados óptimos para el bienestar de cada uno», aclaran. De esta manera, en estos días de confinamiento en casa, realizar actividad es necesario para mantener la forma física y el sistema inmune, para evitar la atrofia muscular y los posibles dolores. ¿Cómo? Con unos ejercicios simples, seguros y que se puedan hacer de forma fácil. «En cuanto a su duración, recomiendo un tiempo estimado de 30 minutos al día si realizamos una actividad moderada. Siempre se puede implementar con unos ejercicios un poco más exigentes cada dos días teniendo en cuenta las capacidades de cada uno».

Los estiramientos además aliviarán que te duela el cuerpo en casa. Y en concreto, estos cinco ejercicios definitivamente te harán más llevadera la cuarentena. Los deberás repetir varias veces cada uno durante unos 10 o 15 segundos. Además, se pueden hacer tanto de forma individual como en pareja y ayudarán a preparar la musculatura antes y después de entrenar. ¡Comenzamos!

Nos sentamos en el borde de la cama o silla con las piernas colgando y metemos una de nuestras manos por debajo del glúteo con la palma hacia abajo y nos apoyamos sobre ella. Con la otra mano cogemos la cabeza y la llevamos hacia el hombro contrario. Debemos notar tensión en el hombro que se encuentra con la mano debajo del glúteo.

Para realizar este estiramiento debemos partir de la misma posición de salida anterior, es decir, nos sentamos en el borde de la cama o en la silla con las piernas colgando. En primer lugar pondremos una de nuestras manos a la altura del glúteo con la palma hacia adentro tocando nuestra espalda. A continuación haremos una flexión de cabeza (llevar la cabeza hacia delante) y la giraremos hacia el mismo hombro.

Este estiramiento se debe realizar en compañía y es efectivo para quitar la tensión de toda la zona posterior cervical y de las dorsales. Colocaremos a nuestro compañero tumbado boca arriba en la cama o en el sofá y le pediremos que eleve la cabeza, de tal forma que no la tenga apoyada. Para que realice el estiramiento, deberá poner sus mano en el hombro contrario por debajo de la cabeza y le pondremos nuestros brazos debajo, para que relaje la musculatura. Más tarde, nosotros le elevaremos suavemente la cabeza con nuestras manos hasta que la persona que está tumbada note tensión en la parte posterior del cuello.

Nos colocamos de lado a un paso de una puerta cerrada y agarramos la manilla con la mano más cercana. En primer lugar cruzamos la pierna más alejada de la puerta por detrás de la otra acercándose a la puerta. Después dejamos caer la cadera hacia fuera. ¡Pero, agarraos bien!

Para estirar glúteo vamos a colocarnos tumbados en la cama o en el sofá boca arriba con las piernas estiradas. Vamos a colocar el talón de una pierna sobre la otra rodilla. Abrazamos con las manos la rodilla que está flexionada y la llevamos a la cadera de la pierna que está estirada. Debemos notar tensión en la parte baja del glúteo. Cuando tengas esa posición, sube la pierna que tienes abrazada con las manos hasta que notes todavía más tensión.