Frutas y hortalizas, la mejor receta para el invierno

Tres piezas de fruta y dos raciones de hortalizas, a ser posible una de ellas en crudo, en forma de ensalada. Es la receta para afrontar más protegidos una época invernal en la que corremos un mayor riesgo de coger una gripe o un resfriado. El profesor de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad del País Vasco, y presidente de la Sociedad Española de Dietética y Nutrición (SEDYN), Bittor Rodríguez, asegura que sí existe relación entre una dieta rica en alimentos de origen vegetal como cereales integrales y sobre todo frutas y hortalizas con un mejor estado de salud general. «Estos alimentos aportan nutrientes importantes como vitaminas (destaca la C) y minerales (como el potasio), además de un elevado número de sustancias protectoras frente a las agresiones comunes como por ejemplo los radicales libres, infecciones bacterianas, etc».

Esta recomendación no debe ser solo para el invierno. Hay que alimentarse bien de manera habitual. «No tiene sentido hacerlo únicamente cuando prevemos posibles problemas de salud, hay que hacerlo durante todo el año». Y la mejor prevención es adoptar «una dieta placentera en la que predominen alimentos de origen vegetal», advierte el experto.

Hay que dar un papel principal a estos productos frescos ya que son la mejor fuente de vitamina C, aunque la creencia popular no tiene nada que ver con la realidad. «La vitamina C», detalla el nutricionista vasco, «no es la clave del buen funcionamiento del sistema inmune, ya que este se ve afectado por otros nutrientes y sustancias como los carotenos, la vitamina E o la D». Es por eso que debemos comer más frutas y hortalizas frescas no por su contenido en vitamina C, «sino por su gran cantidad de nutrientes y sustancias protectoras como la fibra o los antioxidantes».

Son alimentos que hay que tomar a diario. El ideal es comer tres piezas de fruta y dos raciones de hortalizas, una de ellas en ensalada. «En invierno apetecen menos los platos fríos, pero siempre tenemos la opción de, por ejemplo, hacer ensaladas templadas».

Todo tipo de verduras

Es beneficiosa cualquier tipo de verdura: no hay alimentos milagro. «No es sencillo ni adecuado ensalzar unas hortalizas sobre otras ya que el efecto protector se debe al conjunto de ellas consumidas habitualmente en la dieta. Tenemos la tendencia de mitificar algunos alimentos y demonizar otros», comenta Rodríguez. Hay que entender, añade, «que la salud viene dada por la totalidad de alimentos que componen la dieta, a medio y largo plazo». Lo recomendable es, por tanto, que se consuman «las que más nos gusten de las que estén en temporada (ahora por ejemplo, coles, berzas, escarolas, etc.), preparadas como más atractivas y placenteras nos resulten».

También es una creencia falsa que en invierno tenemos que aumentar la ingesta calórica por el frío, comer más grasas. «La temperatura exterior no tiene que condicionar la ingesta energética o de nutrientes concretos de la población general», resalta. Otra cuestión es que sienten mejor las preparaciones calientes o tradicionales en épocas frías.

Legumbres

Es un error, además, pensar que la legumbre es un alimento muy calórico, ya que «es muy nutritivo en tanto que nos aporta hidratos de carbono, proteínas, fibra y vitaminas como el ácido fólico, y sin apenas lípidos». Son algunas maneras de preparar y acompañar las legumbres las que las vuelven calóricas, como la alubiada con sacramentos, chorizo, morcilla, tocino...

Incluso, en invierno habría que controlar más las calorías. «Comer caliente es propio de estas épocas, pero debido a que salimos menos y estamos menos activos porque el tiempo no acompaña, es importante moderar el contenido calórico de estas preparaciones. Lo más recomendable es caldos y consomés ligeros, legumbres con vegetales o guisos a base de hortalizas».

Los expertos en nutrición restan valor a los remedios caseros contra los resfriados invernales: leche con miel, jalea real, propóleo. «No existen preparados protectores ni preventivos de resfriados, solo medicamentos que palían síntomas», comenta el profesor de la UPV. Una adecuada alimentación a lo largo de todo el año puede ayudar a tener un sistema inmune más fuerte y, por tanto, a caer en menos episodios de infecciones.

Los únicos cambios que hay que hacer en la alimentación por la estación en la que nos encontramos deben ser los propios de introducir alimentos de temporada, «pero por una cuestión de respetar ciclos, fomentar la producción de cercanía y obtener mejores productos a buen precio». La fórmula magistral sigue siendo una dieta rica en alimentos vegetales.

Sin kilos de más en enero

Ya hemos pasado las Navidades, pero queda todavía la comida de Reyes, que puede seguir sumando calorías de esas que ya nos sobran a estas alturas. Así que planifiquemos el menú.

La primera norma es no comprar y preparar comida con la intención de que sobre, aconseja Bittor Rodríguez. «Hay que planear un menú en el que permitiéndonos licencias o algún capricho, no dejen de estar presentes frutas y hortalizas frescas (o guisadas)», detalla el nutricionista. Es muy importante moderar la presencia de dulces y alcohol, «sobre todo evitar la perpetua bandeja de polvorones y turrón en el salón, porque picotearemos cada vez que pasamos». Hay que optar por productos artesanos, por ejemplo turrones de almenras en lugar de los que tienen como base la grasa, como los de chocolate.

Hay que limitar carnes y embutidos. Debemos comer un solo plato, bien carne o bien pescado, en cada comida o cena (es muy habitual tomar los dos alimentos en el mismo menú, o varios platos a base de carne). También es importante poner entrantes vegetales como espárragos, patés vegetales, ensaladas especiales... «Usar más guarniciones vegetales (pimientos, guisantes, etcétera) y menos salsas y patatas», añade.

Y, fundamental, hacer ejercicio. «Salir a pasear, a andar en bicicleta, a patinar o a la montaña esos días ayudará a que la energía extra que hayamos consumido no se acumule en forma de grasa», aconseja el experto.