Qué es el kimchi y por qué es tan beneficioso para la salud

El kimchi, a priori, no es más que un fermento de col, verduras, chiles y especias, considerado el plato nacional de Corea. Allí se consume como guarnición en casi todas las comidas. Sin embargo, ha demostrado tener una gran variedad de beneficios para la salud, en gran parte gracias a la acción del propio fermento que lo nutre de probióticos que ayudan al buen funcionamiento de la flora intestinal.

Pese a la variedad de preparaciones de kimchi que se pueden encontrar (más de 160), sobre todo en el país asiático, lo cierto es que lo que siempre tiene en común es que se fermentan junto con otras hortalizas crudas, principalmente, ajos, jengibre y cebolla. Tres alimentos que por separado ya han demostrado poseer propiedades positivas para nuestro organismo. Esta sinergia entre todos los ingredientes durante el proceso de fermentación es la que proporciona muchas ventajas a nuestro cuerpo.

La popularidad mundial que ha ganado esta preparación, se debe en gran parte a las redes sociales y al auge de los K-Dramas, que han acercado la cultura asiática hasta nuestras casas. En TikTok se pueden encontrar millones de videos donde muchos influencers preparan y comparten esta receta, muchos incluso como el tiktoker Spacemunarriz aprovechan sus viajes a Corea para aprender a hacerlo de la forma más tradicional posible.

Lo cierto es que los beneficios del Kimchi han sido estudiados por muchos años y probados por la comunidad científica internacional. En 2014 The Journal of Medicinal Food, (una de las revistas más prestigiosas del ámbito científico que estudia el efecto de los alimentos en nuestro cuerpo) publicaba un estudio donde se ponía de relevancia todos los beneficios que este plato coreano podía proporcionar a nuestro organismo. Estos son los siete principales:

El estudio demostró que el ácido láctico Weissella cibaria y Lactobacillus plantarum (presentes en el kimchi) son capaces de frenar el desarrollo y crecimiento de las células cancerígenas del cuerpo. Esto quiere decir que posee un potencial antibacteriano que se ha atribuido a la presencia de compuestos que contienen azufre. En el mismo estudio, el kimchi suplementado con extracto de muérdago coreano tuvo un mayor potencial anticancerígeno (índice de inhibición del 80%) que el kimchi sin extracto de muérdago contra las células de carcinoma de colon humano.

Este beneficio principal se debe a que el proceso de fermentación aumenta el nivel de probióticos y, por lo tanto, mejora la salud gastrointestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y el ácido láctico. Pero lo más asombroso del estudio es que se demostró que el kimchi contiene una dosis mucho más alta de probiótico a diferencia de otros alimentos fermentados.

El kimchi es un alimento 100% de origen vegetal con una sorprendente capacidad saciante. Es por esta razón que su consumo está ampliamente recomendado en dietas de todo tipo, sobre todo en aquellas especialmente concebidas para perder peso. Una porción de 150 gramos de kimchi solo contiene 23 calorías, 2 gramos de fibra, 2 de proteínas, vitaminas C, K, B12 y 34 aminoácidos. Esto quiere decir que el kimchi tiene un alto valor nutricional y pocas calorías.

La propiedad antiinflamatoria potencia que las células tengan una vida más larga con mayor viabilidad de los cultivos. Así pues, el consumo de kimchi como parte de la dieta diaria puede retrasar el envejecimiento, porque contribuye a la reducción de la producción de radicales libres y el aumento en las actividades enzimáticas antioxidantes.

Diversos investigadores han indicado que el consumo regular de kimchi ayuda a disminuir el nivel de colesterol en el organismo, es decir, tiene efectos positivos concretos como, por ejemplo, en la presión arterial sistólica y diastólica, en el porcentaje de grasa corporal, en la glucosa en ayunas y en el colesterol total.

Las verduras utilizadas en la preparación de kimchi (la col, el jengibre, el ajo y la cebolla) dan un mayor valor nutricional, en concreto, altos niveles de vitaminas como la vitamina C, el complejo vitamínico B, los minerales, la fibra dietética y otros componentes funcionales.

Los probióticos del kimchi también son capaces de fortalecer nuestro sistema inmunitario, logrando que sea más resistente ante el ataque de bacterias nocivas y enfermedades.

Con esta lista de beneficios no es de extrañar que cada vez más personas se animen a probar este plato e incluso a prepararlo en sus propias casas, aunque también puede comprarse en una tienda de productos asiáticos. Lo encontraréis en un sinfín de presentaciones: en seco, envasado, congelado, en especias, en sopas… Pero si quieres probarlo de la forma más auténtica y además disfrutar de su preparación, aquí te contamos como hacerlo paso a paso, y además te diremos donde puedes encontrar los ingredientes menos comunes (al menos si vives en Bilbao).

Paso número 2: Para empezar, cogemos 50 g de harina de arroz que vamos a poner en un cazo y disolver en 50 ml de agua. Ponemos a calentar la mezcla a fuego medio sin dejar de remover, hasta que haya espesado y dejamos que se vaya enfriando.

Paso número 3: Ahora cogemos el ingrediente principal, la col china. Usaremos una buena pieza de al menos 1,5 kg, pero si lo prefieres puedes preparar más o menos cantidad, (siempre ajustando proporcionalmente las cantidades de todos los ingredientes al peso de la col). Lo primero que haremos será quitar y descartar las hojas exteriores de la col, luego la cortamos en cuartos y cada cuarto en trozos del tamaño de un bocado.

Paso número 4: Para nuestros 1,5 kg de col, tomamos 200 g de rábano daikon y otros 200 g de zanahorias. Ambas verduras las vamos a pelar y cortar en juliana (tiras finitas). Ahora vamos a mezclar el rábano y la zanahoria con la col junto con 8 g de sal. Es muy importante respetar la cantidad de sal en esta receta para que el kimchi no quede excesivamente salado. Y otro de los pasos importantes es dejar reposar la mezcla unos 30 minutos para que se vayan ablandando las verduras.

Paso número 5: Mientras tanto, pelamos y troceamos 2 cebollas medianas, unos 4 dientes de ajo y un buen trozo de jengibre, como de unos 50 gramos o así, no hace falta ser muy exactos con estos ingredientes. Una vez listos, los metemos en la licuadora y los trituramos hasta conseguir una pasta ligera.

Paso número 6: Una vez llegados hasta este punto, ¿os acordáis de la mezcla de harina de arroz del principio? Pues ahora ya se habrá enfriado un poco y ya podemos mezclarla con el picante que hemos comprado. ¿Cómo? Simplemente le añadimos unos 50 g de gochugaru y mezclamos bien para homogeneizar. Bien integrado lo demás, le añadiremos el puré de cebolla, ajo y jengibre, 1 manojo de cebolletas troceadas, 100 ml de salsa de pescado y la mezcla de col.

Paso número 7: Este es el paso más satisfactorio de todos, que es embadurnar muy bien toda la col con la mezcla. Se debe hacer mucho hincapié en embadurnar muy bien cada parte de la col, y tened mucho cuidado, si usamos las manos es mejor ponerse unos guantes para evitar molestias por el picante.

Paso número 8: Nos ayudamos en un bol para mezclar bien todos los alimentos y prepararlos para el envasado.

Paso número 9: Por último, metemos el kimchi en botes, que tienen que estar limpios y secos. Lo vamos presionando hacia el fondo a medida que rellenamos los botes para evitar burbujas de aire. Una vez llenos cerramos y dejamos fermentar el kimchi en un lugar cálido y oscuro durante unas 48 horas si queremos un kimchi de sabor más suave, pero si preferimos un sabor más potente lo dejaremos una semana. ¡Ojo! Durante el proceso, es normal que suelte líquido, así que lo mejor es ponerlo sobre una bandeja.

¡Y listo! Ya puedes disfrutar del auténtico kimchi coreano. Úsalo como guarnición de arroz, carnes, pasta, o cómelo solo como un snack para picar entre horas.