Lo que hay que comer a cierta edad para evitar la pérdida de músculo y las fracturas de huesos

A partir de cierta edad, la comida se convierte muy a menudo en el último placer. Un buen bocado de ese plato que tanto gusta se siente como un estallido, más que de sabor, de emociones vivas que combinan sentimientos y recuerdos. Se come con los cinco sentidos, incluso con alguno más. Como la mesa es algo que va más allá del mero hecho de jamar, cuando uno comienza a hacerse mayor la alimentación es también una fuente de gozo y felicidad. Pero también de salud, y en ese momento quizás más que en cualquier otra etapa de la vida.

Si hay algo que las personas mayores no deben descuidar de su dieta es el consumo de alimentos ricos en proteínas de alto valor. Lo advierte el médico nutricionista Javier Aranceta, presidente de la Real Academia de Medicina del País Vasco y máximo responsable del próximo congreso de la Sociedad Nacional de Medicina Comunitaria, que se celebrará en octubre en la Universidad de Deusto y que abordará ésta, entre otras cuestiones. Fíjense en lo que dice: «Al envejecer vamos perdiendo masa muscular, que la mayor parte de las veces se reemplaza por tejido graso. En esa etapa de la vida necesitamos, más que nunca, proteínas que refuercen nuestros músculos y faciliten la digestión; que sean muy completas en su composición y se absorban fácil». ¡Casi nada!

¿Dónde se puede encontrar semejante tesoro nutricional? Fundamentalmente en las carnes de pollo y pavo y, sobre todo, en las pechugas. Todos los aminoácidos esenciales para la vida están presentes en la carne blanca. No de tanta calidad, pero de la máxima y también buenísimo, es el conejo. Hasta el 20% ó el 25% de su magro es pura fuerza proteica.

El consumo de todos estos alimentos contribuye a protegernos frente a uno de los problemas de salud más comunes de las personas mayores. Los médicos lo llaman sarcopenia y consiste en la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos provocada por la falta de proteínas. Debilidad, cansancio, falta de energía y problemas de equilibrio son la manifestación inequívoca de su presencia. No es una cuestión menor.

Los músculos, no lo olvidemos, son los cimientos que sostienen los pilares del cuerpo. Si no son lo suficientemente fuertes, el riesgo de caídas se multiplica y aumenta con ellas la posibilidad de romperse la cadera, que –como se sabe– es algo que compromete la vida muy seriamente.

La superación de una enfermedad que requiera ingreso hospitalario puede depender, además, de la reserva que uno tenga de estas sustancias en músculos y piel, que son sus grandes almacenes. ¿Por qué? Porque las proteínas desempeñan un papel fundamental en la inmunidad. Nuestras defensas naturales dependen de ellas.

Otra fuente muy interesante de proteínas es el pescado. No llega a los niveles de la carne blanca, pero su papel tampoco resulta desdeñable. Los productos con menor valor en este sentido son los vegetales y las legumbres. Resultan básicos para una alimentación saludable, pero en general pobres desde el punto de vista proteico.

Vegetarianos, veganos y flexitarianos tienen, en consecuencia, un problema. No lo es tanto para quienes incluyen en su dieta leche, pescado o huevos, paradigma de 'proteína de oro'. Pero sí para el resto, que deberían complementarla con suplementos nutricionales, especialmente de vitamina B12, necesaria para la vida y que sólo puede obtenerse de la carne.

Los vegetales que más proteínas contienen son los guisantes, las espinacas y el brócoli. También son muy buenos los frutos secos y las semillas.

Por supuesto, fortalecer los músculos también requiere la práctica de ejercicio físico de fuerza. No basta con salir a andar; hay que levantar pesas, hacer flexiones, sentadillas, bandas elásticas, un kilo de azúcar en cada mano... Volvemos en siete días. Feliz semana.

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