Los Tres Grandes
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La noche del sábado 14 va a ser muy especial para los mil participantes del Hiru Haundiak. 'Los Tres Grandes' es la carrera de gran fondo referente en el País Vasco, organizada por la Sociedad Excursionista Manuel Iradier desde el año 1987. Es la prueba que todo amante de la montaña y corredor de trail quiere hacer. Lo que la diferencia de las demás carreras es el hecho que se celebre cada dos años y de unir en un mismo recorrido, de 101 kilómetros y más de 10.000 metros de desnivel acumulado, las tres cimas más emblemáticas de los montes vascos. Gorbea (Álava), Anboto (Bizkaia) y Aizkorri (Gipuzkoa), situadas cada una en un parque natural.
GORBEA-ANBOTO-AIZKORRI
Los corredores saldrán de Murgia a las 24:00 h. y deberán llegar a Araia en menos de 24 horas, aunque los primeros lo harán en la mitad de tiempo (en 2021, Julen Martínez de Estíbariz lo hizo en 11h30m y Maite Maiora en 12h09m.) Les esperan 101km y más de 10.000m de desnivel acumulado, con tres puntos clave: Gorbea (1481m), Anboto (1331m) y Aizkorri (1523m.). La Prueba atraviesa los parques naturales de Gorbeia, Urkiola y Aratz-Aizkorri. Extensos bosques de robles, hayas, pastizales de altura y largos cordales donde la vista se pierde en el infinito. Además de los citados 'Tres Grandes' se holla otras duras cimas como Orixol, Jarindo, Usakoatza, Aumategigana o Artia-Gaboño. Una auténtica epopeya.
Esta prueba es posible gracias a personas voluntarias y miembros de la Sociedad Excursionista Manuel lradier. Más de 400 personas implicadas en marcar la ruta, controlar, avituallar y dar soporte a los participantes. Esos 1000 privilegiados deberán cumplir una serie de requisitos que establece la organización, que tienen que ver con la conducta y el respeto a la naturaleza y al resto de participantes. El otro punto importante es todo al material que deberán llevar consigo para evitar problemas y no ser descalificados.
EL MATERIAL
Cada participante deberá llevar unas prendas, calzado y elementos obligatorios en todas las fases de la prueba. La organización realizará controles aleatorios en la salida, llegada y en cualquier punto del recorrido, y el no tener ese material implicará la descalificación automática.
MATERIAL OBLIGATORIO:
MATERIAL RECOMENDADO:
Luz delantera (frontal) con batería de repuesto. Importante una buena intensidad de luz, ligereza, autonomía y estabilidad.
Mochila
Bastones
Chaqueta cortavientos impermeable.
Manta de emergencia 100 x 200 cm)
Dorsal
Colocado en la parte frontal
-Teléfono móvil
-Gorra o pañuelo
-Gafas de sol
-Comida, geles o barritas energéticas
-Silbato
-Guantes
ZAPATILLAS
Deberán ser cómodas, con buena amortiguación y con suela con buen agarre. Siempre es mejor llevar zapatillas un poco más grandes de tu número, porque con el paso de los kilómetros los pies se hinchan.
¿CHALECO O MOCHILA?
Los chalecos son más ligeros y el acceso a la hidratación, la comida y otros elementos es más rápido (capacidad entre 10 y 15 litros). La mochila es recomendable si vamos a hacer todo el recorrido andando porque es más cómoda y cabe más.
Vaso o recipiente de al menos 150ml para los avituallamientos.
Depósito de agua
Capacidad mínima de un litro.
CHAQUETA IMPERMEABLE
Debe ser cómoda, ligera y mejor ajustada que holgada. A la hora de comprar estas prendas hay que fijarse en el índice de impermeabilidad. Son de mucha calidad las que tienen entre 5000 y 10000 Schmerber y un índice de transpirabilidad RET inferior a 13.
BASTONES
Lo mejor es que se recojan y puedas guardarlos fácilmente en la mochila. Pueden ser plegables o telescópicos, pero la mayoría de los participantes que quieran correr, llevarán los plegables.
EL MATERIAL
Cada participante deberá llevar unas prendas, calzado y elementos obligatorios en todas las fases de la prueba. La organización realizará controles aleatorios en la salida, llegada y en cualquier punto del recorrido, y el no tener ese material implicará la descalificación automática.
MATERIAL OBLIGATORIO:
MATERIAL RECOMENDADO:
Luz delantera (frontal) con batería de repuesto. Importante una buena intensidad de luz, ligereza, autonomía y estabilidad.
Mochila
Bastones
Chaqueta cortavientos impermeable.
Manta de emergencia 100 x 200 cm)
Dorsal
Colocado en la parte frontal
-Teléfono móvil
-Gorra o pañuelo
-Gafas de sol
-Comida, geles o barritas energéticas
-Silbato
-Guantes
ZAPATILLAS
Deberán ser cómodas, con buena amortiguación y con suela con buen agarre. Siempre es mejor llevar zapatillas un poco más grandes de tu número, porque con el paso de los kilómetros los pies se hinchan.
¿CHALECO O MOCHILA?
Los chalecos son más ligeros y el acceso a la hidratación, la comida y otros elementos es más rápido (capacidad entre 10 y 15 litros). La mochila es recomendable si vamos a hacer todo el recorrido andando porque es más cómoda y cabe más.
Vaso o recipiente de al menos 150ml para los avituallamientos.
Depósito de agua
Capacidad mínima de un litro.
CHAQUETA IMPERMEABLE
Debe ser cómoda, ligera y mejor ajustada que holgada. A la hora de comprar estas prendas hay que fijarse en el índice de impermeabilidad. Son de mucha calidad las que tienen entre 5000 y 10000 Schmerber y un índice de transpirabilidad RET inferior a 13.
BASTONES
Lo mejor es que se recojan y puedas guardarlos fácilmente en la mochila. Pueden ser plegables o telescópicos, pero la mayoría de los participantes que quieran correr, llevarán los plegables.
EL MATERIAL
Cada participante deberá llevar unas prendas, calzado y elementos obligatorios en todas las fases de la prueba. La organización realizará controles aleatorios en la salida, llegada y en cualquier punto del recorrido, y el no tener ese material implicará la descalificación automática.
MATERIAL OBLIGATORIO:
MATERIAL RECOMENDADO:
¿CHALECO O MOCHILA?
Los chalecos son más ligeros y el acceso a la hidratación, la comida y otros elementos es más rápido (capacidad entre 10 y 15 litros). La mochila es recomendable si vamos a hacer todo el recorrido andando porque es más cómoda y cabe más.
Vaso o recipiente de al menos 150ml para los avituallamientos.
Depósito de agua
Capacidad mínima de un litro.
Luz delantera (frontal) con batería de repuesto.
importante una buena intensidad de luz, ligereza, autonomía y estabilidad.
-Teléfono móvil
-Gorra o pañuelo
-Gafas de sol
-Comida, geles o barritas energéticas
-Silbato
-Guantes
-GPS o brújula
Bastones
Mochila
Manta de emergencia 100 x 200 cm)
Chaqueta cortavientos impermeable.
Dorsal
Colocado en la parte frontal
CHAQUETA IMPERMEABLE
Debe ser cómoda, ligera y mejor ajustada que holgada. A la hora de comprar estas prendas hay que fijarse en el índice de impermeabilidad. Son de mucha calidad las que tienen entre 5000 y 10000 Schmerber y un índice de transpirabilidad RET inferior a 13.
ZAPATILLAS
Deberán ser cómodas, con buena amortiguación y con suela con buen agarre. Siempre es mejor llevar zapatillas un poco más grandes de tu número, porque con el paso de los kilómetros los pies se hinchan.
BASTONES
Lo mejor es que se recojan y puedas guardarlos fácilmente en la mochila. Pueden ser plegables o telescópicos, pero la mayoría de los participantes que quieran correr, llevarán los plegables.
EL MATERIAL
Cada participante deberá llevar unas prendas, calzado y elementos obligatorios en todas las fases de la prueba. La organización realizará controles aleatorios en la salida, llegada y en cualquier punto del recorrido, y el no tener ese material implicará la descalificación automática.
MATERIAL OBLIGATORIO:
Luz delantera (frontal) con batería de repuesto.
MATERIAL RECOMENDADO:
¿CHALECO O MOCHILA?
Los chalecos son más ligeros y el acceso a la hidratación, la comida y otros elementos es más rápido (capacidad entre 10 y 15 litros). La mochila es recomendable si vamos a hacer todo el recorrido andando porque es más cómoda y cabe más.
Depósito de agua
Capacidad mínima de un litro.
Importante una buena intensidad de luz, ligereza, autonomía y estabilidad.
Vaso o recipiente de al menos 150ml para los avituallamientos.
Chaqueta cortavientos impermeable.
Mochila
Bastones
-Teléfono móvil
-Gorra o pañuelo
-Gafas de sol
-Comida, geles o barritas energéticas
-Silbato
-Guantes
CHAQUETA
IMPERMEABLE
Debe ser cómoda, ligera y mejor ajustada que holgada.
A la hora de comprar estas prendas hay que fijarse en el índice de impermeabilidad. Son de mucha calidad las que tienen entre 5000 y 10000 Schmerber y un índice de transpirabilidad RET inferior a 13.
Luz roja de posición trasera
Dorsal
Colocado en la parte frontal
Manta de emergencia 100 x 200 cm)
Ropa y calzado adecuado.
ZAPATILLAS
Deberán ser cómodas, con buena amortiguación y suela con buen agarre. Siempre es mejor llevar zapatillas un poco más grandes de tu número, porque con el paso de los kilómetros los pies se hinchan.
BASTONES
Lo mejor es que se recojan y puedas guardarlos fácilmente en la mochila. Pueden ser plegables o telescópicos, pero la mayoría de los participantes que quieran correr, llevarán los plegables.
Sólo podrán 'disfrutarla' mil elegidos (15% mujeres y 85% hombres) para dañar lo menos posible la montaña. La prueba se puede dividir en tres sectores principales: De Murgía a Otxandio (27 km), de Otxandio a Landa (31,4 km) y finalmente, de Landa a Araia (40,9 km). A continuación te detallamos el recorrido de estas tres etapas por si te animas a recorrerlas en alguna ocasión, entera o por partes.
1. Gorbea (1485 m) Distancia: 27,27 kms Desnivel: 2.486 m
Desde la salida (24:00 h.), situada en la plaza de Murgia, los corredores llegarán a Sarria. La subida al Gorbea se hace por la senda de Zarate, que conecta a media ascensión con la de Murua. Buen camino, con repechos del 20%, en el que habrá que estar atentos si se echa la niebla. El descenso del 10% desde la Cruz del Gorbea hasta Ubidea es una pista ancha por bosque. Desde ahí, se llega al Polideportivo de Otxandio, donde está el primero de los avituallamientos especiales.
2. Anboto (1228 m) Distancia: 31,42 kms Desnivel: 3.326m
Las dificultades de este segundo sector comienzan en Urkiolamendi, desde donde se sube, por un sendero, hasta la cantera a los pies del Anboto (Pagozelai). Ascenso muy fuerte del 48% (260 m. de desnivel en 540 de recorrido), por el hayedo hasta casi la cima. Tras regresar a la cantera, se toma la senda hasta Zabalandi, y de ahí se asciende por el hayedo hasta Orixol. Desde Kastillue se coge una ancha pista de grava hasta la Ermita de San Kristobal y el Puerto de Kurtzeta. Después de subir a Jarindo, se desciende suavemente, se corona Isuskitza y se baja por el cortafuegos hasta Landa. En el centro logístico del pantano los corredores aprovecharán para descansar, comer y hacer algun cambio de ropa.
3. Azkorri (1493 m) Distancia: 40,89 kms Desnivel: 4.478m
Se pasa por Makatzgain, los collados de Leizargarate y Alabita y ascendemos a Mugarriluze. Y aquí comienza la parte más dura para la mayoría de los participantes, a pesar de no ser la de mayor desnivel. Empieza el parque eólico con el molino nº1 de los 78 que tenemos que seguir hasta Larrangoiti en 10,5 km. El viento y el cansancio acumulado pasan factura. Siempre bajo los aerogeneradores, coronamos numerosas cotas hasta llegar a la majada de Lazkaolatza, sobre Urbia. Desde la majada de Arbelar restan 330 metros de desnivel para alcanzar la cumbre de Aizkorri en 2.300 m. Sendero sobre piedra con fuerte pendiente al comienzo que, tras varios zigzags. Una senda, entre hayedos, nos conduce a la fuente Iturriotz, de la que restan 3.300 metros para finalizar en el casco urbano de Araia.
Participar en la 'Hiru Haundiak' requiere preparación y experiencia en la montaña. Unos pocos elegidos, que hacen la mayor parte de la prueba corriendo, logran completar los 101 kilómetros en menos de 12 o 13 horas. La mayoría lo harán andando o alternando el paso ligero en las ascensiones y trotando en los descensos poco técnicos. Estos son algunos consejos para afrontar las particularidades de 'Los Tres Grandes': cómo prepararse para la noche, cómo subir y bajar más eficientemente y cuándo podremos correr o al menos trotar.
LA NOCHE
El 14 de octubre habrá luna nueva, así que la oscuridad será absoluta. Aunque la temperatura sea agradable esa noche, el frío y el viento están casi asegurados en las cumbres del Gorbea y el Anboto. Así que una buena chaqueta impermeable será fundamental, además de los guantes, el buff o la gorra si aprieta el frío. En esas primeras horas hay que estar especialmente atento a todo lo que sucede alrededor, sobre todo en las bajadas. La potencia, el alcance y la apertura del haz luminoso del frontal serán básicos para un buen avance.
Es esencial mirar las previsiones meteorológicas para esa noche. Uno de los peligros de correr a esas horas son las hipotermias, ya que en las montañas las temperaturas pueden cambiar bruscamente. Así que los guantes, el cortavientos o impermeable y la camiseta térmica son fundamentales.
La visión será muy reducida, por lo que la calidad de la luz del frontal será importantísima. Los frontales actuales de tecnología LED permiten alumbrar, en algunos casos, hasta los 300 metros (con 40 lúmenes se alcanzan unos 10 metros).
Un buen frontal de trail running debe ser ligero, pequeño y su peso debe estar bien repartido, de forma equilibrada, para que nos sea más cómodo trotar con él. La autonomía de las baterías suelen rondar las 20 horas, así que es obligatorio llevar una de repuesto u otro frontal por si acaso.
Los frontales pueden tener una única banda elástica alrededor de la cabeza, suficiente si vamos a caminar, o bien un sistema adicional en la parte superior que les da más estabilidad, si vamos a correr durante bastante recorrido.
LA NOCHE
El 14 de octubre habrá luna nueva, así que la oscuridad será absoluta. Aunque la temperatura sea agradable esa noche, el frío y el viento están casi asegurados en las cumbres del Gorbea y el Anboto. Así que una buena chaqueta impermeable será fundamental, además de los guantes, el buff o la gorra si aprieta el frío. En esas primeras horas hay que estar especialmente atento a todo lo que sucede alrededor, sobre todo en las bajadas. La potencia, el alcance y la apertura del haz luminoso del frontal serán básicos para un buen avance.
Es esencial mirar las previsiones meteorológicas para esa noche. Uno de los peligros de correr a esas horas son las hipotermias, ya que en las montañas las temperaturas pueden cambiar bruscamente. Así que los guantes, el cortavientos o impermeable y la camiseta térmica son fundamentales.
La visión será muy reducida, por lo que la calidad de la luz del frontal será importantísima. Los frontales actuales de tecnología LED permiten alumbrar, en algunos casos, hasta los 300 metros (con 40 lúmenes se alcanzan unos 10 metros).
Un buen frontal de trail running debe ser ligero, pequeño y su peso debe estar bien repartido, de forma equilibrada, para que nos sea más cómodo trotar con él. La autonomía de las baterías suelen rondar las 20 horas, así que es obligatorio llevar una de repuesto u otro frontal por si acaso.
Los frontales pueden tener una única banda elástica alrededor de la cabeza, suficiente si vamos a caminar, o bien un sistema adicional en la parte superior que les da más estabilidad, si vamos a correr durante bastante recorrido.
LA NOCHE
El 14 de octubre habrá luna nueva, así que la oscuridad será absoluta. Aunque la temperatura sea agradable esa noche, el frío y el viento están casi asegurados en las cumbres del Gorbea y el Anboto. Así que una buena chaqueta impermeable será fundamental, además de los guantes, el buff o la gorra si aprieta el frío. En esas primeras horas hay que estar especialmente atento a todo lo que sucede alrededor, sobre todo en las bajadas. La potencia, el alcance y la apertura del haz luminoso del frontal serán básicos para un buen avance.
Es esencial mirar las previsiones meteorológicas para esa noche. Uno de los peligros de correr a esas horas son las hipotermias, ya que en las montañas las temperaturas pueden cambiar bruscamente. Así que los guantes, el cortavientos o impermeable y la camiseta térmica son fundamentales.
La visión será muy reducida, por lo que la calidad de la luz del frontal será importantísima. Los frontales actuales de tecnología LED permiten alumbrar, en algunos casos, hasta los 300 metros (con 40 lúmenes se alcanzan unos 10 metros).
Un buen frontal de trail running debe ser ligero, pequeño y su peso debe estar bien repartido, de forma equilibrada, para que nos sea más cómodo trotar con él. La autonomía de las baterías suelen rondar las 20 horas, así que es obligatorio llevar una de repuesto u otro frontal por si acaso.
Los frontales pueden tener una única banda elástica alrededor de la cabeza, suficiente si vamos a caminar, o bien un sistema adicional en la parte superior que les da más estabilidad, si vamos a correr durante bastante recorrido.
LA NOCHE
El 14 de octubre habrá luna nueva, así que la oscuridad será absoluta. Aunque la temperatura sea agradable esa noche, el frío y el viento están casi asegurados en las cumbres del Gorbea y el Anboto. Así que una buena chaqueta impermeable será fundamental, además de los guantes, el buff o la gorra si aprieta el frío. En esas primeras horas hay que estar especialmente atento a todo lo que sucede alrededor, sobre todo en las bajadas. La potencia, el alcance y la apertura del haz luminoso del frontal serán básicos para un buen avance.
Es esencial mirar las previsiones meteorológicas para esa noche. Uno de los peligros de correr a esas horas son las hipotermias, ya que en las montañas las temperaturas pueden cambiar bruscamente. Así que los guantes, el cortavientos o impermeable y la camiseta térmica son fundamentales.
La visión será muy reducida, por lo que la calidad de la luz del frontal será importantísima.
Los frontales actuales de tecnología LED permiten alumbrar, en algunos casos, hasta los 300 metros (con 40 lúmenes se alcanzan unos 10 metros).
Un buen frontal de trail running debe ser ligero, pequeño y su peso debe estar bien repartido, de forma equilibrada, para que nos sea más cómodo trotar con él. La autonomía de las baterías suelen rondar las 20 horas, así que es obligatorio llevar una de repuesto u otro frontal por si acaso.
Los frontales pueden tener una única banda elástica alrededor de la cabeza, suficiente si vamos a caminar, o bien un sistema adicional en la parte superior que les da más estabilidad, si vamos a correr durante bastante recorrido.
LAS SUBIDAS
Andar en las subidas es muy eficaz y permite ahorrar mucha energía. En los tramos empinados, resulta igual de rápido que correr y la mayoría de participantes, a partir del 15% de pendiente van más rápido andando que corriendo. A veces es mejor llegar arriba unos segundos más tarde, pero con las piernas mucho menos cansadas..
1
ANDAR
En los tramos empinados, los participantes que no lleven bastones, tendrán que ayudarse de los brazos apoyándolos en las piernas. Hay que intentar colocar bien las manos al nivel de las rodillas, no en los muslos.
Alguna vez, si la pendiente y las fuerzas lo permiten también se puede trotar de forma muy suave. Debemos inclinar el cuerpo hacia delante y mover los brazos de forma natural. La zancada debe tener una frecuencia más elevada pero más corta.
2
LOS BASTONES
Los bastones permiten liberar peso de las piernas y la cadera hacia los brazos. Además de ayudarnos en el impulso de cada zancada durante las subidas, también pueden ser de ayuda en los llanos. Si se utilizan correctamente pueden llegar a quitar un 20% de carga. En las bajadas es mejor guardarlos si no se es un corredor experto.
Colocarse la cinta por abajo para que no sea necesario agarrar el bastón si estamos cansados.
Utilizar los dos bastones a la vez proporciona mucho más impulso
Estirar el brazo entero hacía atrás hasta el final para que no nos frene.
Hay que colocar el bastón en el lado opuesto al que se está talonando.
OTXANDIO
LAS SUBIDAS
Andar en las subidas es muy eficaz y permite ahorrar mucha energía. En los tramos empinados, resulta igual de rápido que correr y la mayoría de participantes, a partir del 15% de pendiente van más rápido andando que corriendo. A veces es mejor llegar arriba unos segundos más tarde, pero con las piernas mucho menos cansadas.
1
ANDAR
En los tramos empinados, los participantes que no lleven bastones, tendrán que ayudarse de los brazos apoyándolos en las piernas. Hay que intentar colocar bien las manos al nivel de las rodillas, no en los muslos.
Alguna vez, si la pendiente y las fuerzas lo permiten también se puede trotar de forma muy suave. Debemos inclinar el cuerpo hacia delante y mover los brazos de forma natural. La zancada debe tener una frecuencia más elevada pero más corta.
2
LOS BASTONES
Los bastones permiten liberar peso de las piernas y la cadera hacia los brazos. Además de ayudarnos en el impulso de cada zancada durante las subidas, también pueden ser de ayuda en los llanos. Si se utilizan correctamente pueden llegar a quitar un 20% de carga. En las bajadas es mejor guardarlos si no se es un corredor experto.
Colocarse la cinta por abajo para que no sea necesario agarrar el bastón si estamos cansados.
Utilizar los dos bastones a la vez proporciona mucho más impulso
Hay que colocar el bastón en el lado opuesto al que se está talonando.
Estirar el brazo entero hacía atrás hasta el final para que no nos frene.
OTXANDIO
LAS SUBIDAS
Andar en las subidas es muy eficaz y permite ahorrar mucha energía. En los tramos empinados, resulta igual de rápido que correr y la mayoría de participantes, a partir del 15% de pendiente van más rápido andando que corriendo. A veces es mejor llegar arriba unos segundos más tarde, pero con las piernas mucho menos cansadas.
ANDAR
1
En las subidas fuertes, los participantes que no lleven bastones, tendrán que ayudarse de los brazos apoyándolos en las piernas. Hay que intentar colocar bien las manos al nivel de las rodillas, no en los muslos.
Alguna vez, si la pendiente y las fuerzas lo permiten también se puede trotar de forma muy suave. Debemos inclinar el cuerpo hacia delante y mover los brazos de forma natural. La zancada debe tener una frecuencia más elevada pero más corta.
2
LOS BASTONES
Los bastones permiten liberar peso de las piernas y la cadera hacia los brazos. Además de ayudarnos en el impulso de cada zancada durante las subidas, también pueden ser de ayuda en los llanos. Si se utilizan correctamente pueden llegar a quitar un 20% de carga. En las bajadas es mejor guardarlos si no se es un corredor experto.
Colocarse la cinta por abajo para que no sea necesario agarrar el bastón si estamos cansados.
Utilizar los dos bastones a la vez proporciona mucho más impulso
Hay que colocar el bastón en el lado opuesto al que se está talonando.
Estirar el brazo entero hacía atrás hasta el final para que no nos frene.
LAS SUBIDAS
Andar en las subidas es muy eficaz y permite ahorrar mucha energía. En los tramos empinados, resulta igual de rápido que correr y la mayoría de participantes, a partir del 15% de pendiente van más rápido andando que corriendo. A veces es mejor llegar arriba unos segundos más tarde, pero con las piernas mucho menos cansadas.
1
En las subidas fuertes, los participantes que no lleven bastones, tendrán que ayudarse de los brazos apoyándolos en las piernas. Hay que intentar colocar bien las manos al nivel de las rodillas, no en los muslos.
ANDAR
Alguna vez, si la pendiente y las fuerzas lo permiten también se puede trotar de forma muy suave. Debemos inclinar el cuerpo hacia delante y mover los brazos de forma natural. La zancada debe tener una frecuencia más elevada pero más corta.
2
LOS BASTONES
Los bastones permiten liberar peso de las piernas y la cadera hacia los brazos. Además de ayudarnos en el impulso de cada zancada durante las subidas, también pueden ser de ayuda en los llanos. Si se utilizan correctamente pueden llegar a quitar un 20% de carga. En las bajadas es mejor guardarlos si no se es un corredor experto.
Colocarse la cinta por abajo para que no sea necesario agarrar el bastón si estamos cansados.
Utilizar los dos bastones a la vez proporciona mucho más impulso.
Estirar el brazo entero hacía atrás hasta el final para que no nos frene.
Hay que colocar el bastón en el lado opuesto al que se está talonando.
LAS BAJADAS
Tener una buena técnica en los descensos es fundamental en las carreras de trail, aunque en una prueba tan larga como la ‘Hiru Haundiak’ conviene más asegurar y evitar caídas o problemas de lesiones al cargar la musculatura. Pero si quieres correr, procura llevar mucha frecuencia y zancada no muy larga.
1
BAJADAS TÉCNICAS
Bajar el centro de gravedad
Hay que intentar tener el culo muy abajo como si el corredor estuviera medio sentado (dejar caer el tronco ligeramente hacia detrás). Cuanto más técnico sea el terreno, más habría que bajar el culo.
Hay que llevar las piernas flexionadas y
pisar con toda la planta del pie.
Pasos muy cortos y rápidos
2
DESCENSO RÁPIDO
En las bajadas rápidas y sin peligros, y siempre que estemos regulando bien el esfuerzo, hay que elavar el culo y pisar sin apoyar el talón (llevar el centro de gravedad hacia delante)
Mirar
Hay que dirigir la vista unos metros más hacia delante para anticiparte a lo que viene.
Posición de los brazos.
Abrir los brazos en cruz para ganar estabilidad
Alargar demasiado la zancada es un error, porque habrá un mayor impacto en cada zancada y mayor riesgo de lesión.
3
USO DE
BASTONES
Los bastones son de gran ayuda para liberar peso en las piernas, pero en bajadas es mejor no utilizarlos si no se es muy experto.
LAS BAJADAS
Tener una buena técnica en los descensos es fundamental en las carreras de trail, aunque en una prueba tan larga como la ‘Hiru Haundiak’ conviene más asegurar y evitar caídas o problemas de lesiones al cargar la musculatura. Pero si quieres correr, procura llevar mucha frecuencia y zancada no muy larga.
1
BAJADAS TÉCNICAS
Bajar el centro de gravedad
Hay que intentar tener el culo muy abajo como si el corredor estuviera medio sentado (dejar caer el tronco ligeramente hacia detrás). Cuanto más técnico sea el terreno, más habría que bajar el culo.
Hay que llevar las piernas flexionadas y
pisar con toda la planta del pie.
Pasos muy cortos y rápidos
2
DESCENSO RÁPIDO
En las bajadas rápidas y sin peligros, y siempre que estemos regulando bien el esfuerzo, hay que elavar el culo y pisar sin apoyar el talón (llevar el centro de gravedad hacia delante)
Mirar
Hay que dirigir la vista unos metros más hacia delante para anticiparte a lo que viene.
Posición de los brazos.
Abrir los brazos en cruz para ganar estabilidad
Alargar demasiado la zancada es un error, porque habrá un mayor impacto en cada zancada y mayor riesgo de lesión.
3
USO DE
BASTONES
Los bastones son de gran ayuda para liberar peso en las piernas, pero en bajadas es mejor no utilizarlos si no se es muy experto.
LAS BAJADAS
Tener una buena técnica en los descensos es fundamental en las carreras de trail, aunque en una prueba tan larga como la ‘Hiru Haundiak’ conviene más asegurar y evitar caídas o problemas de lesiones al cargar la musculatura. Pero si quieres correr, procura llevar mucha frecuencia y zancada no muy larga.
1
BAJADAS TÉCNICAS
Hay que llevar las piernas flexionadas y pisar con toda la planta del pie.
Pasos muy cortos y rápidos
Bajar el centro de gravedad
Hay que intentar tener el culo muy abajo como si el corredor estuviera medio sentado (dejar caer el tronco ligeramente hacia detrás). Cuanto más técnico sea el terreno, más habría que bajar el culo.
2
DESCENSO RÁPIDO
En las bajadas rápidas y sin peligros, y siempre que estemos regulando bien el esfuerzo, hay que elavar el culo y pisar sin apoyar el talón (llevar el centro de gravedad hacia delante)
Alargar demasiado la zancada es un error, porque habrá un mayor impacto en cada zancada y mayor riesgo de lesión.
Mirar
Hay que dirigir la vista unos metros más hacia delante para anticiparte a lo que viene.
Posición de los brazos.
Abrir los brazos en cruz para ganar estabilidad
3
USO DE
BASTONES
Los bastones son de gran ayuda para liberar peso en las piernas, pero en bajadas es mejor no utilizarlos si no se es muy experto.
LAS BAJADAS
Tener una buena técnica en los descensos es fundamental en las carreras de trail, aunque en una prueba tan larga como la ‘Hiru Haundiak’ conviene más asegurar y evitar caídas o problemas de lesiones al cargar la musculatura. Pero si quieres correr, procura llevar mucha frecuencia y zancada no muy larga.
1
BAJADAS TÉCNICAS
Bajar el centro de gravedad
Hay que intentar tener el culo muy abajo como si el corredor estuviera medio sentado (dejar caer el tronco ligeramente hacia detrás). Cuanto más técnico sea el terreno, más habría que bajar el culo.
Hay que llevar las piernas flexionadas y
pisar con toda la planta del pie.
Pasos muy cortos y rápidos
2
DESCENSO RÁPIDO
En las bajadas rápidas y sin peligros, y siempre que estemos regulando bien el esfuerzo, hay que elevar el culo y pisar sin apoyar el talón (llevar el centro de gravedad hacia delante).
Alargar demasiado la zancada es un error, porque habrá un mayor impacto en cada zancada y mayor riesgo de lesión.
Mirar
Hay que dirigir la vista unos metros más hacia delante para anticiparte a lo que viene.
Posición de los brazos.
Abrir los brazos en cruz para ganar estabilidad
3
USO DE
BASTONES
Los bastones son de gran ayuda para liberar peso en las piernas, pero en bajadas es mejor no utilizarlos si no se es muy experto.
Hiru Haundiak transcurre, en su mayor parte, por parajes naturales y el respeto a la naturaleza es obligatorio. Dañar de cualquier manera estos recursos naturales, geológicos y culturales será motivo de expulsión (tirar basura, molestar a los animales, gritar...)
Los corredores tienen que respetar el itinerario balizado por la organización, y evitar senderos secundarios, ni atajar.
AVITUALLAMIENTO
La prueba está considerada de semiautosuficiencia alimentaria y de líquido, esto significa que cada participante deberá portar lo que considere necesario para su abastecimiento y deberán llevar su propio vaso o botellín para el aprovisionamiento de líquidos en los avituallamientos establecidos por la organización. Los avituallamientos más importantes (provistos de alimentos sólidos y abundantes líquidos, así como de asistencia médico-sanitaria) estarán dispuestos en Otxandio, Landa y Araia. No obstante, en otros lugares, se instalarán puestos de avituallamiento líquido.
1
¿QUÉ LLEVAR EN LA MOCHILA?
Es muy importante preparar a conciencia la comida y bebida que llevará encima cada participante. Lo que a uno le va bien a otro le puede sentar mal. Y lo sabrá porque ha tenido que probar en los entrenamientos cuál será la ‘gasolina’ más adecuada para no tener problemas digestivos durante la prueba.
HIDRATOS DE CARBONO
Hay que reponer regularmente las reservas de hidratos de carbono, ya que el glucógeno de los músculos es el principal combustible.
2
COMER EN CARRERA
No puede faltar en la bolsa geles y barritas. Estas son más completas porque suelen contener proteína, pero los geles aportan energía más rápidamente. Algunos corredores incluyen pastelitos para intercalar con estos productos.
HIDRATACIÓN
Lo idóneo es tomar 500 mL de agua por hora de carrera, pero casi más importante es el sodio que se va perdiendo. Es fundamental reponerlo con bebidas isotónicas o pastillas de sal para evitar calambres. La mayoría de geles y barritas incluyen minerales como el sodio, potasio y cloro para ayudar a reponer las pérdidas que se producen por sudoración.
3
AVITUALLAMIENTOS
DURANTE EL RECORRIDO
Habrá puestos de avituallamiento líquido en lugares como Ubidea, Urkiola, Zabalandi, puerto de Kurtzeta, collado de Albiturri-Pagobakar, puerto de San Juan y majada de Arbelar.
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AVITUALLAMIENTOS
ESPECIALES
Cada participante deberá llevar un material obligatorio en todas las fases de la prueba. La organización realizará controles de material aleatorios en la salida, llegada y en cualquier punto del recorrido, y el no tener ese material implicará la descalificación.
En Otxandio y Landa habrá un avutuallamiento especial. Además, en la parada de Landa, quienes hayan depositado a la organización la bolsa personal con ropa o material de repuesto, podrán disponer de ella exclusivamente para cambirse.
SEGUIMIENTO DE
LOS CORREDORES
Los participantes llevarán un chip de cronometraje y seguimiento en el dorsal, así se podrá localizar su situación a la lo largo de la prueba, tras el paso de los diferentes controles, todo ello a través de la web
https://www.hiruhaundiak.com
Hiru Haundiak transcurre, en su mayor parte, por parajes naturales y el respeto a la naturaleza es obligatorio. Dañar de cualquier manera estos recursos naturales, geológicos y culturales será motivo de expulsión (tirar basura, molestar a los animales, gritar...)
Los corredores tienen que respetar el itinerario balizado por la organización, y evitar senderos secundarios, ni atajar.
AVITUALLAMIENTO
La prueba está considerada de semiautosuficiencia alimentaria y de líquido, esto significa que cada participante deberá portar lo que considere necesario para su abastecimiento y deberán llevar su propio vaso o botellín para el aprovisionamiento de líquidos en los avituallamientos establecidos por la organización. Los avituallamientos más importantes (provistos de alimentos sólidos y abundantes líquidos, así como de asistencia médico-sanitaria) estarán dispuestos en Otxandio, Landa y Araia. No obstante, en otros lugares, se instalarán puestos de avituallamiento líquido.
1
¿QUÉ LLEVAR EN LA MOCHILA?
Es muy importante preparar a conciencia la comida y bebida que llevará encima cada participante. Lo que a uno le va bien a otro le puede sentar mal. Y lo sabrá porque ha tenido que probar en los entrenamientos cuál será la ‘gasolina’ más adecuada para no tener problemas digestivos durante la prueba.
HIDRATOS DE CARBONO
Hay que reponer regularmente las reservas de hidratos de carbono, ya que el glucógeno de los músculos es el principal combustible.
2
COMER EN CARRERA
No puede faltar en la bolsa geles y barritas. Estas son más completas porque suelen contener proteína, pero los geles aportan energía más rápidamente. Algunos corredores incluyen pastelitos para intercalar con estos productos.
HIDRATACIÓN
Lo idóneo es tomar 500 mL de agua por hora de carrera, pero casi más importante es el sodio que se va perdiendo. Es fundamental reponerlo con bebidas isotónicas o pastillas de sal para evitar calambres. La mayoría de geles y barritas incluyen minerales como el sodio, potasio y cloro para ayudar a reponer las pérdidas que se producen por sudoración.
3
AVITUALLAMIENTOS
DURANTE EL RECORRIDO
Habrá puestos de avituallamiento líquido en lugares como Ubidea, Urkiola, Zabalandi, puerto de Kurtzeta, collado de Albiturri-Pagobakar, puerto de San Juan y majada de Arbelar.
4
AVITUALLAMIENTOS
ESPECIALES
Cada participante deberá llevar un material obligatorio en todas las fases de la prueba. La organización realizará controles de material aleatorios en la salida, llegada y en cualquier punto del recorrido, y el no tener ese material implicará la descalificación.
En Otxandio y Landa habrá un avutuallamiento especial. Además, en la parada de Landa, quienes hayan depositado a la organización la bolsa personal con ropa o material de repuesto, podrán disponer de ella exclusivamente para cambirse.
SEGUIMIENTO DE LOS
CORREDORES
Los participantes llevarán un chip de cronometraje y seguimiento en el dorsal, así se podrá localizar su situación a la lo largo de la prueba, tras el paso de los diferentes controles, todo ello a través de la web
https://www.hiruhaundiak.com
Hiru Haundiak transcurre, en su mayor parte, por parajes naturales y el respeto a la naturaleza es obligatorio. Dañar de cualquier manera estos recursos naturales, geológicos y culturales será motivo de expulsión (tirar basura, molestar a los animales, gritar...)
Los corredores tienen que respetar el itinerario balizado por la organización, y evitar senderos secundarios, ni atajar.
AVITUALLAMIENTO
La prueba está considerada de semiautosuficiencia alimentaria y de líquido, esto significa que cada participante deberá portar lo que considere necesario para su abastecimiento y deberán llevar su propio vaso o botellín para el aprovisionamiento de líquidos en los avituallamientos establecidos por la organización. Los avituallamientos más importantes (provistos de alimentos sólidos y abundantes líquidos, así como de asistencia médico-sanitaria) estarán dispuestos en Otxandio, Landa y Araia. No obstante, en otros lugares, se instalarán puestos de avituallamiento líquido.
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¿QUÉ LLEVAR EN LA MOCHILA?
Es muy importante preparar a conciencia la comida y bebida que llevará encima cada participante. Lo que a uno le va bien a otro le puede sentar mal. Y lo sabrá porque ha tenido que probar en los entrenamientos cuál será la ‘gasolina’ más adecuada para no tener problemas digestivos durante la prueba.
HIDRATOS DE CARBONO
Hay que reponer regularmente las reservas de hidratos de carbono, ya que el glucógeno de los músculos es el principal combustible.
2
COMER EN CARRERA
No puede faltar en la bolsa geles y barritas. Estas son más completas porque suelen contener proteína, pero los geles aportan energía más rápidamente. Algunos corredores incluyen pastelitos para intercalar con estos productos.
HIDRATACIÓN
Lo idóneo es tomar 500 mL de agua por hora de carrera, pero casi más importante es el sodio que se va perdiendo. Es fundamental reponerlo con bebidas isotónicas o pastillas de sal para evitar calambres. La mayoría de geles y barritas incluyen minerales como el sodio, potasio y cloro para ayudar a reponer las pérdidas que se producen por sudoración.
3
AVITUALLAMIENTOS
DURANTE EL RECORRIDO
Habrá puestos de avituallamiento líquido en lugares como Ubidea, Urkiola, Zabalandi, puerto de Kurtzeta, collado de Albiturri-Pagobakar, puerto de San Juan y majada de Arbelar.
4
AVITUALLAMIENTOS
ESPECIALES
Cada participante deberá llevar un material obligatorio en todas las fases de la prueba. La organización realizará controles de material aleatorios en la salida, llegada y en cualquier punto del recorrido, y el no tener ese material implicará la descalificación.
En Otxandio y Landa habrá un avutuallamiento especial. Además, en la parada de Landa, quienes hayan depositado a la organización la bolsa personal con ropa o material de repuesto, podrán disponer de ella exclusivamente para cambirse.
SEGUIMIENTO DE LOS CORREDORES
Los participantes llevarán un chip de cronometraje y seguimiento en el dorsal, así se podrá localizar su situación a la lo largo de la prueba, tras el paso de los diferentes controles, todo ello a través de la web
https://www.hiruhaundiak.com
Hiru Haundiak transcurre, en su mayor parte, por parajes naturales y el respeto a la naturaleza es obligatorio. Dañar de cualquier manera estos recursos naturales, geológicos y culturales será motivo de expulsión (tirar basura, molestar a los animales, gritar...)
Los corredores tienen que respetar el itinerario balizado por la organización, y evitar senderos secundarios, ni atajar.
AVITUALLAMIENTO
La prueba está considerada de semiautosuficiencia alimentaria y de líquido, esto significa que cada participante deberá portar lo que considere necesario para su abastecimiento y deberán llevar su propio vaso o botellín para el aprovisionamiento de líquidos en los avituallamientos establecidos por la organización. Los avituallamientos más importantes (provistos de alimentos sólidos y abundantes líquidos, así como de asistencia médico-sanitaria) estarán dispuestos en Otxandio, Landa y Araia. No obstante, en otros lugares, se instalarán puestos de avituallamiento líquido.
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¿QUÉ LLEVAR EN LA MOCHILA?
Es muy importante preparar a conciencia la comida y bebida que llevará encima cada participante. Lo que a uno le va bien a otro le puede sentar mal. Y lo sabrá porque ha tenido que probar en los entrenamientos cuál será la ‘gasolina’ más adecuada para no tener problemas digestivos durante la prueba.
HIDRATOS DE CARBONO
Hay que reponer regularmente las reservas de hidratos de carbono, ya que el glucógeno de los músculos es el principal combustible.
2
COMER EN CARRERA
No puede faltar en la bolsa geles y barritas. Estas son más completas porque suelen contener proteína, pero los geles aportan energía más rápidamente. Algunos corredores incluyen pastelitos para intercalar con estos productos.
HIDRATACIÓN
Lo idóneo es tomar 500 mL de agua por hora de carrera, pero casi más importante es el sodio que se va perdiendo. Es fundamental reponerlo con bebidas isotónicas o pastillas de sal para evitar calambres. La mayoría de geles y barritas incluyen minerales como el sodio, potasio y cloro para ayudar a reponer las pérdidas que se producen por sudoración.
3
AVITUALLAMIENTOS
DURANTE EL RECORRIDO
Habrá puestos de avituallamiento líquido en lugares como Ubidea, Urkiola, Zabalandi, puerto de Kurtzeta, collado de Albiturri-Pagobakar, puerto de San Juan y majada de Arbelar.
4
AVITUALLAMIENTOS
ESPECIALES
Cada participante deberá llevar un material obligatorio en todas las fases de la prueba. La organización realizará controles de material aleatorios en la salida, llegada y en cualquier punto del recorrido, y el no tener ese material implicará la descalificación.
En Otxandio y Landa habrá un avutuallamiento especial. Además, en la parada de Landa, quienes hayan depositado a la organización la bolsa personal con ropa o material de repuesto, podrán disponer de ella exclusivamente para cambirse.
SEGUIMIENTO DE LOS CORREDORES
Los participantes llevarán un chip de cronometraje y seguimiento en el dorsal, así se podrá localizar su situación a la lo largo de la prueba, tras el paso de los diferentes controles, todo ello a través de la web https://www.hiruhaundiak.com
Estas son algunas de las claves para poder afrontar el reto del 'Hiru Haundiak y en el siguiente mapa se pueden recorrer metro a metro los 101 kilómetros.
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Jon Garay y Josemi Benítez (Gráficos)
Abel Verano
Fernando Morales y Álex Sánchez
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