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'Síndrome del pasillo' o el peligro de entrenar en casa

'Síndrome del pasillo' o el peligro de entrenar en casa

Sigue estos consejos y evitarás las lesiones más frecuentes

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Martes, 12 de enero 2021, 18:59

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Juan nunca había sido una persona especialmente deportista. «Jugaba una pachanga al fútbol con mis amigos del trabajo de vez en cuando y hacía alguna que otra ruta por el monte. Poco más», confiesa este economista madrileño de 34 años. Pero llegó el confinamiento y empezó a hacer deporte en casa para «llenar las horas muertas» y «evitar tantos viajes a la cocina». «Al principio hacía los típicos ejercicios de estiramientos, sentadillas, abdominales... Buscaba las tablas en tutoriales de Youtube o en Instagram y me ponía un rato cada tarde. Pero empezamos a picarnos entre los amigos de la forma más tonta y terminé haciendo circuitos de crossfit –una especie de entrenamiento militar– por toda la casa en sesiones de mañana y tarde. Una ida de olla total», reconoce ahora con cierto pudor. Consecuencia: una lesión en los músculos isquiotibiales por sobrecarga y problemas de rotación en la muñeca izquierda. «De hecho, lo primero que hice en cuanto se pudo salir a la calle fue pedir cita con el fisio. Tenía el cuerpo reventado», recuerda.

Lo que le ocurrió a Juan y a alguno de sus compañeros de entrenamiento virtual durante las semanas de confinamiento le pasó a mucha más gente. De hecho, las lesiones por hacer ejercicio en casa sin ningún tipo de control profesional se han disparado desde el inicio de la pandemia hasta el punto de que los especialistas en traumatología deportiva Adrián Gallego y su colega Juanjo López han acuñado el término 'síndrome del pasillo' para referirse precisamente a este tipo de trastornos. «Sobre todo a la rotura de menisco que se produce por los giros y el movimiento brusco de torsión que hay que hacer cuando se corre por un espacio estrecho y reducido», explican los médicos.

De lo que no cabe duda es de que el deporte en casa ha venido para quedarse. Cada vez son más los gimnasios, entrenadores personales y aplicaciones que ofertan entrenamientos online –tanto personalizados como en abierto– para que todo el mundo que lo desee pueda ponerse en forma sin salir del salón y a la hora que más les convenga. Y si a esto se añade que estamos a principios de año y uno de los propósitos que aparece en casi todas las listas es el de hacer más ejercicio es importante tener en cuenta una serie de consejos profesionales para entrenar en casa sin lesionarse. «La actividad física es fundamental para nuestra salud, pero debemos hacer las cosas con cabeza. Sobre todo cuando se empieza desde cero», aconseja Pablo Herrera, vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid.

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Entrenadores virtuales y aplicaciones

Es importante saber elegir a un buen profesional

Antes de empezar con la tabla de ejercicios es aconsejable «conocer en manos de quién nos ponemos, «ya que hoy en día en las redes sociales cualquiera con una cámara puede dar clases de lo que sea sin tener conocimiento suficiente y sin poder ver a los alumnos. Puede ser peor el remedio que la enfermedad», alerta el doctor Adrián Gallego, especialista en cirugía ortopédica y traumatología deportiva, además de responsable de los servicios médicos de varios clubs deportivos gallegos. Pablo Herrera recomienda seguir perfiles o inscribirse en cursos online impartidos por «profesionales que puedan acreditar su formación y experiencia en la modalidad elegida».

Tablas personalizadas

Empieza poco a poco y vigila cargas e intensidades

Para evitar lesiones es fundamental «empezar poco a poco» y «adaptar el ejercicio a nuestra condición física», coinciden ambos expertos. «Hay que empezar de forma progresiva. No podemos pretender hacer todo en la primera sesión. En este sentido, los pulsómetros y relojes de actividad son una buena herramienta porque nos ayudan a controlar parámetros como la frecuencia cardiaca, que puede servirnos como una primera referencia para adaptar la intensidad del ejercicio», añade Herrera, también licenciado en Educación Física.

Lo mismo ocurre con las cargas. «Poco a poco», insisten ambos profesionales. «Si nunca has hecho ejercicio y de repente te apuntas a una clase online de crossfit porque está de moda lo más probable es que te termines lesionando», conviene el doctor Gallego. Al margen de la modalidad elegida para practicar en casa, es fundamental empezar el entreno «con un calentamiento y movilidad articular, entrada en calor de todos los músculos y, por último, siempre dedicarle un buen tiempo a la elongación para darle elasticidad al músculo y evitar así la contracción y ayudar a la recuperación posterior».

En cualquier caso, si notamos una molestia o dolor durante una actividad es una señal del cuerpo para que paremos. «A veces ocurre que el cuerpo no está preparado para determinados gestos y protesta en forma de dolor puntual, sin más. Tampoco hay que volverse loco. Solo nos debemos preocupar si esa molestia persiste en el tiempo», añade Pablo Herrera.

Espacio y material

Mucho cuidado con las alfombras y fuera chanclas

Otro de los errores que suelen cometer los 'deportistas caseros' y que termina con muchos de ellos en la consulta del fisioterapeuta o, en el peor de los casos, sobre la mesa de un quirófano es «hacer los ejercicios en cualquier lugar y vestidos de cualquier manera». Si vas a practicar deporte en casa, «lo primero que hay que hacer es acondicionar el lugar donde se va a realizar

el entreno. Retira muebles y ¡alfombras! y asegúrate que tienes espacio suficiente para hacer los ejercicios con comodidad», señala el doctor Gallego, que ha tenido que intervenir a varios pacientes por lesiones causadas por resbalones y golpes.

Otro aspecto que se descuida mucho a la hora de practicar deporte en casa es la importancia de la equipación. «La gente se pone cualquier cosa y después pasa lo que pasa. Aunque parezca mentira, nos hemos encontrado en consulta con lesiones en los dedos de los pies por correr o hacer ejercicios de movilidad con chanclas. Hay que vestirse igual que si fueses al gimnasio. Si al gimnasio no vas en pantuflas, en casa tampoco», señala Pablo Herrera.

Las lesiones más frecuentes

  • Rodilla Sobre todo roturas meniscales y, en menor medida, ligamentos cruzados y ligamentos laterales por correr en lugares cerrados y realizar giros bruscos.

  • Tobillo Las más habituales son ligamentos laterales y edemas óseos metatarsales. También alguna fractura de estrés, la mayoría por el aumento de ejercicio aeróbico descalzo o de saltos.

  • Musculares Sobrecargas o roturas fibrilares por ejercicios con frenado constante y repentino, sobre todo en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y gemelos.

  • Tendones Las lesiones tendinosas y fasciales más frecuentes son tendinitis rotuliana, aquílea y la fascitis plantar

«Es fundamental que las personas mayores hagan ejercicio«

«Uno de los problemas más serios que nos estamos encontrando es la falta de acondicionamiento físico de las personas mayores, cada vez más deterioradas por el exceso de sedentarismo desde el inicio de la pandemia. Es fundamental y básico para su salud que se muevan, ya sea en casa o en la calle», recomienda Pablo Herrera, vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid.

No se trata de «hacer rutinas complejas ni sudar la gota gorda», pero sí es recomendable que mantengan cierto nivel de actividad física dentro de las restricciones de movilidad impuestas en cada comunidad autónoma. De hecho, «el mantenimiento de las capacidades funcionales es una de las claves para conservar no solo la salud sino la autonomía personal de los mayores», destaca David Rodríguez, coordinador del grupo de ejercicio físico de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG).

«Es un colectivo muy vulnerable. Muchos mayores apenas salen ya a la calle a dar su paseo diario, lo que les hace perder masa muscular y esto, unido a la falta de sol, aumenta el riesgo de que sufran fracturas», alerta el especialista en cirugía ortopédica y traumatología deportiva, el doctor Adrián Gallego.

Los expertos recomiendan empezar «con pequeños gestos diarios» como levantarse del sofá o de la silla cada media hora para estirar un poco las piernas. «Lo más importante de las rutinas para mayores es que se muevan con sentido y seguridad. Que controlen su cuerpo y que no haya intensidad en los movimientos», precisa Rodríguez.

Además de hacer ejercicio a diario, también es importante que lleven una buena alimentación, con una dieta equilibrada –¡no se olviden de beber agua!– y mantengan su cabeza ocupada en la medida de lo posible.

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