Flexitarianos: vegetarianos con matices

IÑIGO MARAURI | CONSUMER EROSKI
Los flexitarianos consideran su dieta como un estilo de vida que prioriza el consumo de frutas y hortalizas. ::
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Los flexitarianos consideran su dieta como un estilo de vida que prioriza el consumo de frutas y hortalizas. :: EL CORREO

Ya no es extraño encontrarse con personas que siguen una dieta vegetariana, formada en su mayor parte por la ingesta de vegetales, pero que, de vez en cuando, comen carne o pescado. Hay quienes reemplazan la carne roja por otras más magras como el pollo, el conejo o el pescado, o quienes optan por probar las llamadas 'proteínas vegetales' (tofu, tempeh o seitán) para incluirlas en su dieta como sustitutos de la carne. La característica más definitoria de estas combinaciones de alimentos es su flexibilidad, de ahí el término de dieta flexitariana o flexitarianismo. Es un tipo de alimentación saludable y respetuosa con el medio ambiente, seguido por numerosos semivegetarianos o pseudovegetarianos, aunque las organizaciones vegetarianas no los admiten como una categoría dentro del vegetarianismo. Este aspecto dietético hace de este tipo de alimentación un instrumento potencial de prevención de diferentes enfermedades crónicas.

Beneficios potenciales

La mayoría de las evidencias científicas coinciden en sus bondades, tanto por lo que se come como por lo que se evita. Se ingieren menos calorías, menos purinas, proteínas animales, grasas totales y grasas saturadas, menos colesterol, menos sodio y azúcares refinados. Aspectos dietéticos que se combinan con el aporte positivo de los alimentos que se consumen con mayor asiduidad: fibra, carbohidratos complejos, grasas insaturadas y antioxidantes.

Pese a todo, aún no se han delimitado sus beneficios concretos sobre la salud, lo que no obsta para que la Asociación Americana de Dietética (ADA) y la Asociación de Dietistas de Canadá se posicionen a favor de las dietas vegetarianas, siempre que estén bien planificadas, como una forma de alimentación adecuada desde el punto de vista nutricional y con efectos positivos en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes, entre otras.

La dietista estadounidense Dawn Jackson Blatner, autora del libro 'The Flexitarian Diet' (La dieta flexitariana), ha investigado la evidencia científica sobre los beneficios de este estilo de dieta. La respuesta la ha encontrado en el European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition (Estudio prospectivo europeo en investigación sobre dieta y cáncer), de la Universidad de Oxford-EPIC, que demuestra que la dieta flexitariana puede aportar unas ventajas similares a la vegetariana en materia de peso y salud cardiovascular.

Paso a paso

Esta flexibilidad implica que no hay un único criterio para ser flexitariano, sino que se trata más bien de una decisión personal dentro de una idea básica centrada en comer de manera más saludable. Los seguidores del flexitarianismo consideran que no es necesario seguir una dieta organizada, sino más bien un estilo de vida que priorice el consumo de frutas y hortalizas. Otros, sin embargo, interpretan la dieta flexitariana como una forma diferente de referirse a la clásica dieta mediterránea, pero con un menor consumo de carnes y pescados. Se basa en cinco principios básicos.

1. Nuevas 'carnes'

El sabor más marcado y particular de la carne se conoce como umami, un quinto sabor que se suma a los ya reconocidos (dulce, agrio, amargo y salado). Así, puede utilizarse este condimento para dar sabor a platos de verduras o legumbres y para rememorar el gusto a la carne. Además, un buen uso de este condimento contribuye a reducir en más de un 50% la sal de los alimentos. Para obtener una proteína de calidad cuando se elimina la carne de su dieta, la combinación perfecta es la de cereales y legumbres, o cereales y frutos secos. El listado es amplio: judías, lentejas, garbanzos, habas, guisantes, nueces, pipas, sésamo, cacahuetes, arroz, avena, cuscús, soja, tofu, etc.

2. Hortalizas y frutas

Según un estudio publicado en 1991 en el 'American Journal of Clinic Nutrition', los participantes que comieron más frutas y verduras a diario consumieron hasta un 40% menos de calorías (de 2.500 a 1.500 calorías por día) sin sentir más hambre. Ésta es otra de las razones saludables por la que se incita a comer más vegetales. También se puede recurrir a trucos para reducir el sabor amargo de algunas verduras (blanquear, remojar con agua azucarada, salar la pulpa ). Las frutas son ricas en fructosa, por eso satisfacen la apetencia innata por el dulce y se utilizan como ingredientes (en forma de purés, zumos, licuados, almíbares&hellip) para endulzar recetas. Además, aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos que combaten las enfermedades.

3. Granos integrales

Los tres componentes naturales del grano entero (salvado, germen y endospermo) contienen sustancias -fibra, magnesio, vitamina E, ácido fítico, beta-glucanos, fitosteroles o compuestos fenólicos- que ayudan a prevenir enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes, la obesidad y diversos tipos de cáncer, como el de colon. Además de recurrir al pan, el arroz y la pasta integral, hay recetas fáciles de elaborar para iniciarse en el consumo de otros cereales menos conocidos como el amaranto, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, el triticale, el bulgur, el kamut, el mijo, el sorgo, la espelta y la quinua, etc.

4. Lácteos fermentados

Al valor nutricional de los lácteos como fuente conjunta del dúo calcio-vitamina D, sendos nutrientes necesarios para el desarrollo óseo, se suma el aporte de proteínas, vitamina A, B12, B2 y fósforo. De entre todos los lácteos conviene tomar los bajos en grasa y, de manera especial, el yogur, por su aporte añadido de millones de bacterias saludables.

5. Azúcar y especias

Los edulcorantes y las especias pueden aportar en su justa medida un gusto extraordinario al plato. Como endulzantes se puede optar por las propuestas naturales que actúan como una alternativa más sana a los azúcares refinados. Se trata del néctar o sirope de agave o los jarabes de arce, arroz y cebada, e incluso, el uso de especias dulces como la canela, la vainilla y el clavo. En definitiva, la mejor manera de disfrutar de los cambios es hacerlos paso a paso, con el fin de que todo el esfuerzo resulte satisfactorio y recompensado. No obstante, antes de cambiar de hábitos alimenticios es conveniente consultarlo con un dietista-nutricionista.

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