Cuatro desayunos sanos, sencillos y baratos

Siempre deben llevar un lácteo, una fruta y algún alimento que aporte hidratos de carbono. Aquí tienes tres menús para adultos y uno para niños

MARTA FERNÁNDEZ VALLEJO
El desayuno, la comida más importante del día./
El desayuno, la comida más importante del día.

Hay que desayunar fuerte y de forma saludable. No hay duda. Pero, ¿por qué? Porque si nos alimentamos mal a la mañana no se rinde, se está de mal humor y, además, se engorda. La especialista en nutrición del IMQ Mercedes Heras lo explica. "Al no desayunar el organismo pone en funcionamiento unos mecanismos de alerta que ayudan a almacenar las calorías en forma de grasa y obtiene la energía de otras fuentes como la masa muscular produciendo cansancio, mal humor, dolores de cabeza, sueño, etc. Todo ello es debido al déficit de glucosa que es nuestro principal combustible energético. Eliminarlo reduce el rendimiento físico, laboral e intelectual. Además, un desayuno equilibrado contribuye a un mejor reparto de los alimentos durante el día. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, comen menos grasas y más rica en fibra, vitaminas y minerales".

A pesar de que es la comida más importante del día debido a que aporta la energía que se necesita para comenzar la actividad después de varias horas de ayuno durante el descanso nocturno -representa entre el 20-25% de las calorías que se ingieren a diario-, hoy en día se estima que un 8% de los niños en edad escolar no desayunan y este porcentaje aumenta en la adolescencia debido a las prisas al levantarse y por no dedicar diez minutos a su preparación. Hay que cambiar ese mal hábito.

Estos son cuatro menús de desayuno saludables y equilbrados, tres de ellos para adultos y uno para niños, elaborados por la nutricionista del IMQ. No hay que complicarse. Pueden ser sencillos, baratos y rápidos de preparar:

Menú 1

- 200 cc de leche semidesnatada con café y una cucharada de azúcar- 2-3 rebanadas de pan con margarina y mermelada o aceite de oliva virgen - Zumo de naranja

Menú 2

- 200 cc de leche semidesnatada con cola-cao o 2 yogures- 40-50 gr de cereales o 6-8 galletas- 1 pieza de fruta fresca

Menú 3 (Para una persona que va a hacer ejercicio a mediodía, antes de la comida)

- 2 yogures con 5 nueces o leche semidesnatada - 50 gr de pan con jamón o aceite o 6 galletas o 50 gr cereales- Zumo o fruta- Se recomienda tomar un hidrato de carbono de absorción lenta como pan, galletas o cereales una hora antes de hacer ejercicio, por ejemplo a media mañana, si se va a realizar deporte a mediodía.- Es cómodo para tener en el trabajo una barrita de cereales o 4-6 galletas, y si se puede otra opción sería tomar una bocadillito de pan con jamón o pavo. Asimismo, siempre de 30 a 60 minutos antes del ejercicio conviene beber agua, aproximadamente uno o dos vasos. Es fundamental una buena hidratación siempre que se vaya a realizar ejercicio. (Estas recomendaciones son válidas para un ejercicio moderado y de mantenimiento, no para un deportista de competición).

Menú 4 (Para niños)

- 200 cc de leche semidesnatada con cacao soluble- 2 tostadas de pan con pavo o queso o mantequilla y mermelada o 40 gr de cereales- Zumo de frutas o una pieza de fruta

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