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Así va a dormir mejor

Así va a dormir mejor

18 de marzo: Día Mundial del Sueño ·

Consejos para un mejor descanso: airear la habitación, no dejar que se cierre la 'puerta del sueño', siestas breves...

yolanda veiga | isabel toledo

Miércoles, 16 de marzo 2022

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¿Duerme usted bien? ¿Sí? Pues si lo hace acompañado es probable que la persona que tenga al lado acuse más de un desvelo. Es pura estadística. La Organización Mundial de la Salud reconoce hasta 88 tipos de trastornos del sueño, entre ellos el insomnio transitorio, que afecta a un 40% de la población mundial. Hablamos de cuando se nos ponen los ojos como platos a las tres de la mañana, de noches de sueño esquivo en las que no podemos dormir más allá de cinco horas, de cansancio matinal...

Coincidiendo con el Día Internacional del Sueño, que se celebra este viernes, cuatro especialistas desmontan mitos (no, el vaso de leche no hace magia), aclaran dudas (no necesariamente es mejor dormir de costado) y dan consejos para un mejor descanso nocturno (desde airear la habitación a dosificar los capítulos de las series).


«No hay forma de acabar de ver la película. Es sentarme en el sofá y quedarme dormida...»

«Sucede porque es el momento del día en el que más preparados estamos para entrar en el sueño. Yo llamo a ese intervalo óptimo 'la puerta del sueño' y suele aparecer en los adultos alrededor de las diez y media o las once de la noche y, en los niños, sobre las ocho u ocho y media de la tarde. Ese momento de puerta abierta suele durar una media hora. Pero a veces nos forzamos a seguir despiertos para acabar de ver el capítulo y, con ello, lo que hacemos es activar el cerebro, aumentar la alerta. Por eso, cuando nos vamos a la cama notamos que no tenemos sueño, porque hemos dejado pasar el momento de 'puerta abierta'», explica Nuria Roure, doctora en Medicina del sueño y autora del libro 'Por fin duermo' (Editorial Vergara).

Por qué leer antes de dormir no es siempre una buena idea

«Leer por la noche una novela apasionante o un libro con el que estemos aprendiendo algo no es buena idea para conciliar el sueño. La lectura nocturna debe ser relajante, que no nos enganche. A nivel de emociones, es más recomendable optar por libros que nos generen emociones positivas, por ejemplo, mejor una novela romántica que una de asesinatos porque el miedo y el susto activarán nuestro sistema límbico», recomienda Roure.


«Son las tres de la mañana y estoy desvelado, ¿qué hago?»

«Hay que salir de la cama y no hacer nada. No es bueno leer y mucho menos ver la tele porque, si no, activamos nuestro cerebro y el cuerpo enseguida se acostumbra a esa activación y acabaremos por despertarnos a las tres todos los días. Lo ideal es sentarse en el sofá a oscuras y estar allí respirando con tranquilidad más o menos veinte minutos. Pasado ese tiempo habría que volver a la cama. A veces, simplemente necesitamos cambiar de escenario, salir de la habitación para 'romper' y ayudarle al cerebro a pasar página», orienta Nuria Roure.

¿Contar ovejas funciona?

«La clave para dormirse es relajarse y, para eso, lo mejor son los ejercicios de respiración, como el sistema 4-7-8 (coger aire durante cuatro segundos, aguantar ese aire siete y soltarlo despacio durante ocho segundos). ¿Qué ocurre? Que hay gente muy exigente que se pone a contar los segundos y eso mismo le impide dormir. El sueño lo que quiere es que te dejes ir, fluir. Por eso, cada uno tiene que ver qué le desconecta. Contar ovejas, al ser un ejercicio sencillo, en principio no activa mucho, no es como contar de tres en tres hacia atrás, por ejemplo, que exige ya cierto esfuerzo. Así que contar ovejas puede ayudar a esas personas a las que, una vez se meten a la cama, les asaltan pensamientos recurrentes o preocupaciones, o les viene una melodía que no se pueden sacar de la cabeza. En esos casos, contar ovejas ayudaría porque forzamos al cerebro a hacer otra actividad», aclara la especialista.

¿Música para relajarse?

«Según un estudio reciente de la Academia Británica de Musicoterapia con más de 7.000 personas, escuchar 13 minutos de música lenta sin letra antes de dormir mejora en un 82% los niveles de ansiedad y la calidad del sueño», indica en su libro 'Apágate insomnio' (Lunwerg Editores) Marcello Soi. Y hace una propuesta: 'Variaciones Goldberg, BWV 988, de Johann Sebastian Bach.

Airea la habitación antes de acostarte

«El cerebro es muy sensible a la escasez de oxígeno. No en vano consume aproximadamente un 20% del total de oxígeno del cuerpo, es decir, diez veces más de lo que le correspondería en peso. La calidad del aire de la habitación es tan importante como renovar la temperatura. Por eso es recomendable abrir las ventanas para ventilar y renovar el aire un rato antes de acostarnos», recomienda la neurocientífica y catedrática de Fisiología Raquel Marín, que acaba de publicar 'Alimenta el sueño para un cerebro sano' (Roca Editorial).

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¿Mejor de costado?

«Partiendo de que no hay una postura de entrada mejor que otras para dormir, sí hay posturas que se asocian a patologías del sueño. Por ejemplo, dormir boca arriba facilita la apnea del sueño en personas predispuestas a sufrirla, igual que dormir de cúbito lateral es peor para gente con predisposición a problemas de tipo cervical», advierte Diego García-Borreguero, coordinador de la Sociedad Española de Sueño (SES).

La léptina y la grelina, ¿quién es quién?

«La leptina es una hormona que nos induce la saciedad después de haber comido y varía sus niveles en función de las horas de sueño. Cuando no se duerme lo suficiente, se reducen los niveles de esta hormona hasta en un 18%. Mientras que la grelina es la hormona que estimula el apetito y puede aumentar sus niveles en un 28% tras haber estado dos noches seguidas durmiendo solo cuatro horas», explica la neurocientífica Raquel Marín.

¿Cuánto tiempo se puede estar sin dormir?

Tras 28 horas seguidas sin dormir...:

«Un estudio de la revista 'Nature' demostró que estar desde las ocho de la mañana de un día hasta las doce del día siguiente sin dormir reduce la capacidad intelectual para resolver algunas tareas cognitivas de manera similar a cuando se alcanza una concentración de alcohol en sangre del 0,1%, es decir, sería para el cerebro el equivalente a dar positivo en el test de alcoholemia», expone la experta.

36 horas seguidas sin dormir...:

«Aumenta el apetito y la temperatura corporal, empeora el humor y el ánimo, aumenta el riesgo de accidente, incluso cambia el tono de voz...».

48 horas seguidas sin dormir...:

«La mayoría de las personas tienen dificultades para permamecer despiertos más de 48 horas. Se empiezan a experimentar microsueños ligeros de duración corta, en los que la persona se siente aturdida. Aumenta la vulnerabilidad a las infecciones».


¿Ayuda a dormir el vaso de leche?

«Esta creencia podría tener su fundamento en que la leche es rica en triptófano. Sin embargo, se ha demostrado que la cantidad de este aminoácido que aporta un vaso de leche es demasiado baja para que pueda tener efectos a la hora de conciliar el sueño», aclara Nuria Roure. Y aporta otra visión Diego García-Borreguero: «En el remedio del vaso de leche influye más la temperatura de la leche. Esto es, al beberla caliente se eleva nuestra temperatura corporal, lo que provoca a su vez un aumento de la temperatura del cerebro. Esta subida de la temperatura va a desencadenar una reacción posterior de hipotermia, una reducción de la temperatura cerebral que va a activar los centros del sueño».

No dormir engorda

«Un sueño de baja calidad puede contribuir al incremento de peso y la obesidad. Hay varios estudios al respecto: en uno de ellos se impidió a sus participantes dormir más de cinco horas durante la semana, al cabo de quince días ganaron un kilo y medio. Más conclusiones de otras investigaciones: cuando las personas reducen el sueño nocturno a cuatro horas durante cinco noches seguidas muestran mayor antojo por la bollería y los dulces frente a alimentos saludables; dormir cuatro horas equivale a tener un 24% más de hambre a cualquier hora del día que si se duermen 8 horas», explica Raquel Marín, quien cifra en un 1,5% el porcentaje de la población que tiene ataques de hambre nocturnos.


Las mujeres necesitan más tiempo de sueño

«Hay dos razones fundamentales por las que las mujeres necesitan más tiempo de sueño que los hombres, sobre todo hasta la menopausia. Por un lado, la propia fisiología femenina, y aquí hay que hablar de la progesterona y de los estrógenos, que son hormonas femeninas que penetran muy fácilmente en el cerebro, donde se metabolizan y son convertidas en neuroesteroides que tienen diversas acciones sobre las neuronas y, especialmente, sobre los centros relacionados con el sueño. El problema es que estas hormonas van oscilando a lo largo de la vida fértil y producen alteraciones en esos neuroesteroides que desestabilizan el sueño. Por otro lado, algunas de las enfermedades que más afectan al sueño tienen mayor prevalencia entre las mujeres: trastornos de ansiedad, depresión, síndrome de piernas inquietas (afecta dos veces más a las mujeres que a los hombres) y cuadros de dolor crónico como la fibromialgia», señala Diego García-Borreguero, de la Sociedad Española de Sueño. Raquel Marín cuantifica en «entre 20 y 30 minutos» la necesidad de tiempo extra de sueño cada noche en las mujeres respecto a los hombres.

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Limpieza nocturna

«Una de las funciones del sueño es la limpieza tóxica del cerebro, la llamada basura cerebral. Y esto tiene relación con la prevención del alzhéimer. El cuerpo produce dos proteínas (beta amiloide y proteína tau), que se limpian durante el sueño. Pero en personas que duermen poco se acumulan estas sustancias, que matan neuronas en la corteza cerebral, lo que favorece el deterioro cognitivo», ilustra Diego García-Borreguero. «El cerebro es altamento activo mientras dormimos y seguimos consumiendo una gran cantidad de kilocalorías. Se calcula que durmiendo consumimos un 15% del total de kilocalorías diarias, según la tasa metabólica de cada persona. Este gasto se debe, fundamentalmente, a la actividad cerebral», completa Raquel Marín.

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