¿Llevas una vida sana? Compruébalo con este test
No basta con dormir 8 horas y reducir las grasas y el azúcar. El concepto es mucho más global. Prueba en qué nivel te encuentras con este sencillo cuestionario
¿Llevar una vida sana? Puede parecer la cuadratura del círculo. No lo es. Es posible si descansamos bien, nos ejercitamos con regularidad, nos alimentamos de forma saludable, desterramos el estrés y nos sentimos satisfechos. No es poca tarea, más aún en este mundo de las prisas, el sueño esquivo, las relaciones efímeras y los trastornos mentales al alza. Una experta en sueño, un nutricionista, un especialista en actividad deportiva y un psicólogo nos orientan sobre cómo alcanzar ese clímax. Les proporcionamos las recomendaciones a través de un cuestionario concebido más como un juego que otra cosa. Una suerte de evaluación doméstica para medir cuánto de lejos (o de cerca) estamos de esa ansiada vida sana. El resultado, al final del test.
Sueño
Los españoles dormimos una media de 6,8 horas y más de 4 millones sufre un trastorno de sueño crónico y grave. «Hay que priorizar nuestro sueño porque pasamos un tercio de nuestra vida descansando», señala el punto de partida Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES). No se trata, dice, de dormir mucho, sino lo suficiente. «El sueño es distinto a cada edad. El caso de los adolescentes es llamativo. Se acuestan a la una de la madrugada y a las ocho ya están en el instituto, pero con el cerebro dormido. ¿No sería mejor empezar más tarde las clases?», plantea. Otra advertencia: sueño suficiente… y de calidad. «No mires el reloj para calcular cuánto llevas durmiendo».
¿Cuántas horas duermes?
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La recomendación de las asociaciones médicas y científicas es dormir de 7 a 9 horas, en un horario situado entre las once de la noche y las nueve de la mañana. Pero fuera de esos límites, pongamos una hora por arriba y otra por abajo (entre 6 y 10), ¿ya no es saludable? «Las necesidades de descanso de cada persona son diferentes. De hecho, hay ‘dormidores cortos’ que se encuentran estupendamente. No es un problema dormir menos si al día siguiente estás bien. Aunque sí hay que tratar de garantizar un mínimo de 6 horas, eso como recomendación general».
Alimentación
¿Ha calculado cuántos litros de leche bebe al año, cuántos huevos consume o cuántos kilos de carne sirve a la mesa? La media por persona y año en España es esta: 18 kilos de pescado, 41 de carne 78 de fruta y 48 de hortalizas frescas, 3,2 kilos de legumbres, 3,7 de arroz, 5 de bollería y pastelería, 21 kilos de pan… Son los datos del último informe de consumo alimentario, elaborado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Las cifras grandes nos dan una orientación, pero cuesta hacerse la idea del plato físico. ¿Comemos las suficientes hortalizas, el suficiente pescado, nos excedemos con la bollería?
¿Cuántas veces consumes verduras a la semana?
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Los nutricionistas utilizan el modelo del llamado ‘plato de Harvard’: 50% de verduras y hortalizas, 25% de proteína y otro 25% de hidratos. «De postre, fruta o un lácteo; y, para beber, agua», completa el divulgador y nutricionista Pablo Zumaquero. ¿Un par de ideas de menú? «A mediodía, un pisto de primero y bacalao con patatas al horno de segundo, acompañado de un yogur natural de postre. Para la cena, un plato único: salteado de verduras con pollo y fideos de arroz. Y unas fresas de postre». ¿Alguna sugerencia para el desayuno? «Algo de fibra siempre, ya sea una tostada de pan integral con aceite, un bol de avena, fruta… y proteína: huevo, conservas de pescado, queso, embutido de calidad…».
Ya sabemos qué comer. Ahora bien… ¿cuánto? Tradicionalmente se ha medido la ingesta en calorías: unas 1.800 para mujeres y 2.500 en el caso de los hombres. ¿Tiene eso vigencia? El nutricionista Pablo Zumaquero considera que no, que esos números no dicen nada. «Señalar cuánto hay que comer es complicado. Como orientación general, yo diría que se tomen verduras y frutas sin límite de cantidad y que se ingieran hidratos y proteína en cantidades acordes con la actividad física y la edad de la persona. Si se trata de un adolescente con mucha actividad igual necesita dos filetes y dos patatas medianas, pero una persona mayor de 60 con hábitos sedentarios probablemente tenga suficiente con un filete y una patata».
La tercera cuestión a tener en cuenta cuando nos sentamos a la mesa es cuándo comer. Sabemos que desayunar a las doce del mediodía, comer a las cinco y cenar casi a medianoche es poco saludable (no es tan raro este horario los fines de semana), pero ¿sabemos cuándo comer?
¿Cuál de estos horarios se asemeja al que cumples a diario?
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«La recomendación principal es cenar lo más pegados posibles al sol. Es decir, que no pase mucho tiempo desde que anochezca y cenemos. Es mejor cenar a las siete de la tarde que a las nueve», señala el ejemplo el nutricionista. Y nos indica el horario ‘ideal’: «Desayunar a las siete, comer a las dos y cenar a las siete». Ahora bien, «nada de tomar a las siete un café solo y a las diez el pintxo, el desayuno debe ser fuerte y lo más temprano posible».
Ejercicio
La máxima de Iván Rodríguez, profesor investigador de la Facultad de Medicina, Salud y Deporte de la Universidad Europea de Madrid, es clara: «¿Deporte? Cuanto más, mejor». Ejercicios aeróbicos y de fuerza. «Hay que hacer actividad con gran implicación de masa muscular: bicicleta, correr, nadar, escalar, caminar… Y también, en casa o en el gimnasio, ejercicios de fuerza como sentadillas, zancadas, flexiones, subir escaleras…». Ya sabemos qué ejercicio hacer, pero ¿cómo? «Para las personas que están empezando con el deporte, es mejor una rutina de muchos días y poco tiempo cada vez, pequeñas píldoras que generan adherencia porque la exigencia es poca. Si nunca te has ejercitado y, de repente, el primer día haces dos horas, no vuelves», advierte.
¿Cuántas horas de ejercicio haces a la semana?
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«El Colegio Americano del Deporte recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico semanal para no considerarnos sedentarios y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas al sedentarismo: problemas cardiovasculares, articulares…», señala el mínimo Iván Rodríguez. Ahora, de ahí en adelante, lo que se quiera. «No hay que volverse locos, pero es mejor aumentar el tiempo de ejercicio semanal hasta los 300 minutos o los 400. Con ese nivel de actividad ya no solo luchamos contra el sedentarismo, sino que obtenemos mejoras cardiovasculares y de la circulación, pérdida de tejido adiposo, etc.». Esas cinco o seis horas deben incluir ejercicio aeróbico y de fuerza. «Con trabajar la fuerza dos días por semana en sesiones de 20 o 30 minutos es suficiente», orienta el especialista, quien aconseja entrenar con un profesional del ejercicio que adapte la actividad a las circunstancias de cada uno.
Esfera social
«Una vida sana implica más que una buena alimentación y un sueño reparador. El apoyo social es uno de los elementos que más equilibra a la persona», señala el psicólogo Enrique García Huete, quien diferencia cinco áreas en esta esfera: la familia de origen, la familia que creas a través de relaciones afectivas, las relaciones sociales, las laborales o de estudios y el ocio. «Debe haber un equilibrio en estas cinco áreas», advierte el especialista. Si lo hay, será fuente de equilibrio; si no lo hay, «fuente de estrés».
¿Tienes una esfera social sana?
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Enrique García Huete visualiza la esfera social como círculos concéntricos. «En el centro estoy yo, en el primer círculo está la gente de confianza a la que veo con frecuencia y a la que puedo contarle mis éxitos y mis fracasos. En el segundo, la gente habitual pero con la que no tengo tanta confianza como con los primeros. Luego, los conocidos, la gente del trabajo… con los que no comparto demasiado. Y, en último lugar, la gente con la que me relaciono sin darme cuenta: el camarero del bar, la panadera…». Advierte el especialista que para una vida social sana deben estar llenos esos círculos, especialmente, los más cercanos. «Hoy hay mucha soledad no deseada. Gente que no es que no tenga con quién salir, sino que está enferma y no tiene ni a quién llamar para que le traiga un caldo, aunque el caldo sea lo de menos».
Estrés
El estrés, define el psicólogo Enrique García Huete, «se define como la ansiedad mantenida» y tiene mucho que ver «con cómo nos tomamos las cosas». Básicamente, remite a un mal manejo de esa situación que percibo amenazante (un examen, problemas en el trabajo o de pareja…). Y, a veces, recuerda el experto, «no está ni siquiera identificada la causa», pero la persona se siente mal.
¿Te sientes estresado/a?
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«Ante una situación que percibimos amenazante, el cerebro se prepara para sobrevivir». Lo notamos -explica Enrique García Huete- porque «se nos seca la boca, se nos tensan los músculos hasta provocar en algunos casos contracturas, se produce un mayor aporte de sangre, taquicardia, cambia el ritmo respiratorio y, si se vuelve demasiado intenso, nos podemos hasta marear, notamos el latido del corazón en las sienes, se paralizan las funciones gástricas y se nos quita el hambre…». La sintomatología es variada y diferente en cada caso, pero hay una cuestión común. «Que ese malestar no es puntual, sino que permanece en el tiempo, convirtiéndose en algo patológico».
Vas muy bien en...
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Si no has conseguido todas las medallas, conviene revisar los consejos de los expertos en salud. En todo caso, en las respuestas del test aparecen las más opciones más saludables. ¿Quieres volver a hacerlo?
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