A tiempo aún de controlar los kilos

Bienvenido a las zampadas de cambio de año. El atracón navideño, que ni la mayor pandemia en un siglo ha podido con él, todavía no ha terminado, pero sí ha llegado el momento de comenzar a enderezar el rumbo. No, hombre no, no me mire con esa cara, que aquí no hablamos de privarse de nada, sino de cuidarse. Las tripadas navideñas dejan en los zapatos de Reyes una media de tres kilos por comensal, que pueden ser menos si comenzamos a planificar con sentido común el resto de comidas que nos quedan por delante. No se trata de interrumpir la programación gastronómica, sino de disfrutar lo que queda con la vista puesta en el día después. Tome nota.

Un informe del grupo Elsevier, la mayor editorial de libros de medicina y literatura científica del mundo, con sede en Amsterdam, ha publicado un informe sobre 'Alimentación saludable', en realidad un trabajo que va actualizando periódicamente, en el que apunta las pautas que deberíamos seguir para alcanzar y mantener un peso saludable. El objetivo de este trabajo no es lograr el palmito ideal para lucir en el primer verano supuestamente libres (o casi) de Covid-19, con permiso de la contagiosa cepa británica, claro. El fin de este plan es, en buena lógica, «reducir el riesgo de enfermedades crónicas y vivir una vida larga y productiva», que es de lo que se trata: vivir.

1. Lea las etiquetas y elija las que hablen de productos con bajo contenido en sodio, zumos 100% con zumo de fruta y alimentos con bajo contenido en grasas saturadas o alto en poliinsaturadas y monoinsaturadas. Escoja cereales integrales.

2. Lea las etiquetas y evite los alimentos con gran cantidad de azúcares añadidos. No consuma más de 6 cucharaditas de azúcar agregada (25 gramos) si es mujer y 9 (38 gramos) si es hombre. Huya también –siempre que le sea posible– de productos con almidón, cereales refinados y productos elaborados con ellos.

3. Al ir de compras elija refrigerios ricos en nutrientes, como verduras, frutas enteras y frutos secos. Evite calorías inútiles, como patatas fritas, refrescos azucarados y caramelos. Aliñe con aceite de oliva y evite mantequillas, más aún margarinas y quesos cremosos. Limite las salsas y piense en clave de dieta mediterránea.

4. Al cocinar use preferiblemente aceite de oliva, mejor virgen extra, que mantequilla, pero no margarinas y quesos. Evite freír y apueste por el horno, la parrilla y el hervido de alimentos. Cocine las verduras al vapor y retire la parte grasa de la comida antes de elaborarla.

1. Fruta. Propóngase comer el equivalente a dos tazas de fruta fresca o enlatada, siempre que esté en su jugo natural.

2. Verduras. Coma como 2,5 ó 3 tazas de verdura fresca o congelada cada día, mejor de variedades y colores distintos, que aportan diferentes nutrientes.

3. Proteínas. Lo ideal seria comer 5 ó 6 onzas de proteína al día. Una onza es un huevo, media taza de frutos secos. Una pieza de carne o pescado son 3 ó 4. Procure que a lo largo de la semana, al menos 8 onzas le lleguen del mar.

4. Lácteos. Consuma leche cada día, bebida, en yogur, o queso natural.

5. Bebidas. Recurra fundamentalmente al agua, de seis a ocho vasos al día y limite el consumo de cafeína y alcohol.

6. Condimentos. Evite el exceso de sal y azúcar. Pruebe a usar aliños con salsas y productos untables a base de aceite más que de grasas sólidas.

Dos consejos más. No olvide hacer ejercicio diario y, sobre todo, procure disfrutar de la vida. ¡Feliz Año Nuevo!