Los mitos de la fruta

Los mitos de la fruta

Pese a ser parte esencial de una dieta saludable, su consumo no alcanza las recomendaciones generales

ISABEL YAGÜENutricionista de la Clínica Universidad de Navarra

La fruta y la verdura son componentes esenciales de una dieta saludable y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras. Así de tajante se posiciona la Organización Mundial de la Salud (OMS) para defender y fomentar el consumo de frutas y verduras cuyo consumo mínimo, según este organismo, debería situarse en 400 gramos al día. Sin embargo, se trata de una cantidad que no siempre se cumple. De forma general, se recomienda consumir cinco piezas de fruta y verdura al día. Un dato conocido pero que no se sigue, especialmente entre los más pequeños. Pero, ¿por qué no se consume más fruta pese a saber que es parte esencial de una dieta saludable?

Más allá de hablar de beneficios del consumo de frutas y verduras habría que concienciar sobre los perjuicios de no hacerlo ya que las patologías más prevalentes hoy en día, las enfermedades crónicas no transmisibles, están muy ligadas al estilo de vida y consumir una suficiente cantidad de frutas y verduras es uno de los pilares de un estilo de vida saludable. Con el tiempo, se han ido instaurando diferentes 'mitos' en torno a la ingesta de estos productos. Su azúcar, cuándo comerla o las creencias sobre algunas de ellas han llevado a alejar la fruta de nuestra dieta diaria. Estos son algunos de estos mitos.

¿Hay frutas mejores que otras?

La campaña '5 al día' no se refiere solo al consumo de fruta. Este objetivo se enmarca para el consumo de frutas y también verduras. Siguiendo el patrón cultural de consumo, se sugiere el consumo 2 veces al día de verdura y 3 veces al día fruta. Al margen de este patrón cultural se ha de animar a la población a consumir fruta y verdura cuando se desee. Sin olvidar que esta recomendación de 5 piezas es un mínimo y no un máximo que no se pueda superar. En cuanto al tipo de fruta, da igual cuál, todas son válidas. Es aconsejable, eso sí, priorizar las frutas de temporada ya que será más fácil que tengan un estatus óptimo de vitaminas y minerales, así como mejor sabor. Y también promocionar el consumo local ya que todo ello generará menor impacto medioambiental.

¿Antes o después?

La fruta aporta la misma energía, la misma cantidad de agua, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, hidratos de carbono por la mañana, por la noche, antes de comer o como postre. Lo que sí se puede ver alterado en el caso de tomar la fruta antes de la comida es el patrón cultural, porque tenemos la costumbre de tomar la fruta al final de la comida, como postre. Esta moda surgió de la idea de que si se empieza a comer por la fruta, aumentará la saciedad y se podrá moderar la ingesta del resto del menú. Pero este objetivo (aumentar la saciedad) se puede lograr empezando a comer un buen plato de vegetales crudos o cocinados que ha de ser la parte mayoritaria de nuestro plato. La fruta no solo aporta fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua, sino que nos ayuda a desplazar alimentos insanos como los productos ultraprocesados. Alimentos caracterizados por tener características totalmente opuestas a la fruta y, por tanto, nada favorables para promocionar una alimentación saludable que permita prevenir enfermedades no transmisibles.

¿Es malo su aporte de azúcar?

La fruta aporta hidratos de carbono simples, principalmente fructosa, que es un monosacárido. El azúcar de la fruta la OMS lo considera un «azúcar naturalmente presente» o «azúcares intrínsecos» cuyo consumo no se ha asociado a efectos negativos, a diferencia de los «azúcares libres». Por lo tanto, no se aconseja limitar los azúcares presentes en la fruta. Que un alimento eleve los niveles de glucosa en sangre no es algo malo, es algo propio de los alimentos que aportan hidratos de carbono. Lo que es realmente importante es aprender a seleccionar los alimentos que aportan hidratos de carbono y priorizar los que en su conjunto tengan mejor perfil nutricional y perfil de absorción más favorable. Por ejemplo, la fruta aporta hidrato de carbono, pero también fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua.

¿Entera o en zumo?

Siempre es mejor en pieza entera. De hecho, los azúcares se consideran de manera distinta si es entera (azucares intrínsecos) o si es en zumo (azúcares libres). Los azúcares libres, como hemos mencionado, hay que limitarlos porque se asocian con mayor riesgo de caries, obesidad, diabetes tipo 2, dislipemia o enfermedad cardiovascular. La oferta alimentaria actual hace que estemos muy expuestos a estos azúcares libres y que sea tremendamente fácil superar ese 5 % del valor calórico total (unos 25 gramos al día para una dieta de 2000 kcal).

Dentro de estos azúcares libres está el zumo y para hacernos una idea un vaso de zumo ya aporta unos 20 gramos de azúcares libres. El zumo no sustituye por tanto a las 3 piezas de fruta que se aconseja tomar (como mínimo) en un día. Y si se toma zumo sería aconsejable tomar un vaso pequeño de unos 100 ml y preferentemente no todos los días. Sería necesario también valorar la dieta de esa persona en su conjunto. También se puede aceptar tomar la fruta batida (recientemente denominada smoothie) que sería mejor que tomar zumo porque la fruta batida lleva la pulpa.

¿Engorda la fruta por la noche?

La fruta no engorda. De hecho, los estudios apuntan a que el consumo de fruta ayuda a prevenir la obesidad y la ganancia de peso, ya que tiene baja densidad calórica ayudando a aumentar la saciedad. Además de su aporte de vitaminas y minerales necesarios para una correcta salud. Por ello, la fruta se puede tomar a cualquier hora del día y en la comida que deseemos.

Un hecho muy habitual en las personas que limitan la fruta de postre y/o por la noche por temor a engordar es que eligen de postre otras opciones con peor perfil nutricional. Por ejemplo, puede sustituirse la fruta por un yogur azucarado ya que como hemos comentado antes los alimentos con azúcar añadido de manera oculta están muy presentes en la oferta alimentaria. El postre no es algo obligatorio, pero es algo cultural y a mucha gente le gusta acabar la comida o la cena con un postre. La mejor opción de postre siempre es la fruta.

Hay que señalar que para valorar la ganancia o pérdida de peso hay que considerar la dieta en su conjunto. No se puede atribuir estos cambios a un solo alimento, pese a que productos como los ultraprocesados o las bebidas azucaradas, por sus características, hacen que sea más fácil generar un balance energético positivo, lo que favorece la ganancia de peso.