Frutos secos, fuente de vida

El consumo de estas semillas en un marco de dieta saludable previene la enfermedad cardiovascular, el desarrollo de diabetes, la depresión y la pérdida de facultades cognitivas

javier aranceta

Lunes, 10 de diciembre 2018, 17:56

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En la actualidad existe evidencia científica sobre el papel positivo del consumo de frutos secos en la composición corporal y de manera especial, en su impacto en los factores de riesgo cardiovascular y síndrome metabólico: niveles de colesterol LDL, grado de oxidación de las LDL, hipertensión, niveles de glucemia en ayunas, etc. Varios estudios apuntan también hacia sus efectos beneficiosos sobre el potencial cognitivo y el valor nutricional complementario de todas sus variedades. El Código Alimentario define los frutos secos como aquellos frutos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de contenido en agua. En este grupo de semillas comestibles podemos incorporar por lo tanto, a las almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones, cacahuetes (aunque botánicamente sea una leguminosa) y las castañas.

Cada variedad tiene sus características propias, aunque todas se distinguen por su elevado contenido en lípidos saludables, especialmente ácido oleico y en menor cantidad, linoleico y linolénico. Aportan cantidades significativas de fibra, proteínas (12%), ácido fólico, arginina, vitamina E, calcio, magnesio, fitoesteroles y diversos fitoquímicos de interés para la salud. Como término medio, aportan unas 600 kcal por 100 gramos de porción comestible.

El magnífico e internacionalmente reconocido estudio PREDIMED ha puesto de manifiesto el valor del modelo de Dieta Mediterránea acompañado de consumos moderados de aceite de oliva virgen extra y nueces. Frente a otros modelos alimentarios, esta propuesta de investigación ha obtenido excelentes resultados en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular y también en relación al desarrollo de diabetes, depresión y pérdida de facultades cognitivas.

La idea es incorporar a la dieta 30 gramos de aceite de oliva virgen extra y 25 gramos de frutos secos, preferiblemente nueces del año o almendras. Este complemento funciona en el marco de una alimentación rica en legumbres, verduras, hortalizas y frutas de temporada. Moderada en carnes rojas, embutidos y asociados y muy moderada en alimentos ultraprocesados.

Frutos secos singulares

Nueces (Juglans regia). La nuez de origen persa es la más frecuente en Europa. Fueron introducidas por los romanos en el siglo IV y desde entonces la mitad norte de la península ibérica y el sur de Francia producen unas excelentes nueces. Las nueces se recogen con mayor frecuencia en noviembre y están disponibles, secas, al de pocas semanas. Es el fruto seco con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, de gran importancia en los procesos inflamatorios, en la prevención del riesgo cardiovascular y en la integridad del sistema nervioso y en su funcionalidad. Aportan diversos minerales como el cobre, magnesio y manganeso. En el País Vasco y en breves fechas, podremos disfrutar de la afamada Intxaursaltsa elaborada con nueces del año, leche y miel o azúcar.

Almendras (Prunus dulcis). La variedad más estimada en nuestro entorno es la marcona. En general, todas las variedades son ricas en proteínas y grasas insaturadas. Su contenido en calcio es muy similar a la leche y aporta cantidades significativas de vitaminas de grupo B, hierro y sobre todo magnesio. Pueden consumirse crudas o en forma de bebida vegetal como complemento o sustitución de la leche convencional.

Castañas (Castanea sativa). Alimento de gran trascendencia en el sur de Europa y, en especial, en la mitad norte peninsular. Antes de la aparición de la patata, eran la fuente de carbohidratos en la dieta. El Cantábrico, Castilla y León se caracterizaban por sus extensos bosques de castaños y el elevado consumo entre sus habitantes: cocidas, asadas, como pan de castañas, sopa o con leche y azúcar. En Francia es muy famoso el dulce de castañas y el marrón glacé uno de los postres más famosos del mundo elaborado con azúcar, canela y corteza de limón. Las castañas son ricas en almidón, fibra, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B. Se pueden consumir cocidas con una pizca de semillas de anís, asadas o confitadas.