Ensaladas sanas e insanas
Estandarte de la dieta mediterránea, puede ser un plato único o un menú completo; pero sus grandes virtudes pueden verse descompensadas, incluso perdidas, por un mal acompañamiento
La ensalada puede ser traicionera. El plato más saludable, columna vertebral de la paradigmática dieta mediterránea, puede convertirse en una auténtica trampa para nuestra dieta si hacemos del plato un vertedero. Que lleve vegetales no significa que podemos volcar sobre la lechuga y el tomate todos los ingredientes que se nos ocurran y en la cantidad que nos plazca. El secreto de la ensalada, como de todo en la mesa, es variedad, moderación y ganas no de comerla, sino de disfrutarla. Hacer de la ingesta un placer que nos alegre el día al menos en tres ocasiones. La frontera entre lo sano y lo insano, incluso cuando se habla de los productos más verdes, es una delgada línea que conviene no cruzar.
Una cuestión básica que debe tenerse en cuenta al preparar una ensalada es definir previamente si la queremos como entrante o como un menú completo, según explica la especialista Nerea Gil, endocrinóloga de la red IMQ. «Lo que no puede ser es prepararte una ensalada de esas que llevan de todo y luego meterte un segundo plato de carne o pescado, lo que quieras. En la mesa, si se quiere hacer las cosas bien, hay que organizarse», recalca la experta.
La ensalada básica de lechuga (cuanta más variedad y color, mejor), cebolla o cebollino, tomate, pepino y espárragos admite cantidades y raciones generosas. Uno podría servirse con libertad, porque se trata de alimentos muy poco calóricos. Incluso puede aderezarse con queso fresco, que es rico en potasio y apenas aporta grasas saturadas. Ojo, sólo con queso fresco, que el resto también están deliciosos, pero pueden ser un peligro.
Cuidado con las mezcolanzas
Una ensalada así abriría la puerta a un segundo plato mejor de pescado que de carne, sin remordimiento. El problema se plantea cuando comenzamos a enriquecer la base anterior con todo lo que pillamos por la nevera o la despensa. Se comienza por maíz y seguimos con aguacate, piña, frutos secos, gulas o salmón, setas, pasta...
Fantástica, pero cuidado. Una mezcolanza de este tipo, bien organizada, que tampoco puede volcarse en la fuente todo lo que se pille, debe ser considerada como un plato único, completo. Ya tiene todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, que son vitaminas, minerales, oligoelementos, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Es suficiente. Con el postre, estaríamos servidos.
Algunos consejos
Si quiere preparar una ensalada fantástica, es decir sana y apetitosa, tenga en cuenta los consejos de la especialista. Tome nota, que es muy fácil:
Aceite. Procure utilizar uno bueno, oliva virgen, preferiblemente extra, y no abusar de él. Por muy saludable que resulte, no dejan de ser grasas.
Aguacate. Úselo de forma moderada. Aporta fibra, ácido fólico, hierro, magnesio... pero también grasa. Inclúyalo, pero no en barra libre.
Salmón, bonito, atún... Les pasa como al aguacate. Son pescados azules y, por tanto, con grandes propiedades nutricionales, protectores de la salud cardiovascular. El salmón, en concreto, es muy graso. Consúmalo con moderación.
Setas, gambas y gulas. Una muy buena opción para completar una ensalada de plato único, porque ninguna de ellas son especialmente calóricos. Sólo hay que tener en cuenta un detalle: hágalas con el menor aceite posible.
Maíz. Jugoso cereal, aporta energía y nutrientes que protegen el corazón y el sistema nervioso, pero con moderación. Contiene bastante hidrato de carbono.
Lechuga, tomate... cebolla o cebollino, pepino, espárragos... Lo dicho, ¡a placer!
Arroz, pasta, quinoa... Eso comienza a ser un potaje. Mucho cuidado.
Empieza ya el buen tiempo. Es el momento de deleitarse con las ensaladas y de seguir viviendo. No lo olvide.
