Aliños adecuados para las ensaladas

Las ensaladas son uno de los platos estrella de cada verano. Su éxito radica en ser una preparación fresca, fácil de combinar, rápida y que se puede tomar en cualquier parte. Por su elevado contenido en agua, nos hidratan y refrescan, algo que se agradece en días calurosos, además de aportarnos gran cantidad de vitaminas y minerales, antioxidantes, fibra y grasas saludables, siempre y cuando añadamos ingredientes saludables.

Es un plato que cada vez tiene más opciones para alejarse de los ingredientes tradicionales como la lechuga y tomate, ya que casi cualquier alimento puede ser preparado en una ensalada. Todo depende de tu imaginación y gusto a la hora de preparar y combinar alimentos. Esta diversidad permite hacer combinaciones que nos ayudan no solo a comer variado y no aburrirnos, sino también a hacerlo de forma saludable.

Para ello, es importante que las ensaladas cuenten con cinco grupos de alimentos: verduras y hortalizas o fruta, hojas verdes, cereales o tubérculos, proteínas y grasas saludables. Se recomienda escoger la fruta o verdura de temporada y que sea acorde a nuestros gustos, intentando siempre que nuestro plato final ofrezca variedad de colores que garantizarán diversidad de vitaminas y minerales con efecto beneficioso sobre la salud.

La base pueden ser hojas verdes, como la lechuga, kale, espinacas o rúcula, entre otros, pero también cereales como arroz, quinoa, pasta o cuscús. Además, es importante incluir proteínas que pueden ser vegetales mediante legumbres como alubias, lentejas o garbanzos, o bien huevo, pescado (atún, gambas…) o carnes magras como pollo o pavo, y lácteos.

Las grasas saludables, como el aguacate, aceite de oliva o frutos secos, podemos emplearlas en el aliño o como parte de los ingredientes básicos. Precisamente, en muchas ocasiones, el condimento o salsa que utilizamos para aliñar las ensaladas puede volverse una opción no saludable para el periodo estival. Eso sí, si no las condimentamos como es debido, pueden convertirse en todo lo contrario. No todos los aderezos son iguales y mucho menos saludables, ya que las salsas comerciales, por ejemplo, son productos ultraprocesados ricos en azúcares, sal y grasas no saludables. Además del aceite de oliva, opciones saludables pueden ser el uso de vinagre de manzana, limón, yogur sin azúcar o especias como la albahaca.

Otra opción de consumir vegetales en verano pueden ser los purés o cremas frías. Aunque estamos acostumbrados a tomarlas calientes, podemos animarnos a probarlas frías en días de mucho calor, como solemos hacerlo con el gazpacho. A la hora de pensar y planificar las comidas durante el verano, es importante tener también en cuenta tanto la hidratación como la conservación de los alimentos.

Además de aumentar el consumo de agua, podemos incrementar la ingesta de alimentos ricos en agua, como son sobre todo las verduras y hortalizas y las frutas. Debemos asegurarnos de tomar mínimo dos raciones de verduras y hortalizas al día (al menos una en crudo) y tres raciones de fruta.

Otro aspecto a tener en cuenta, especialmente en verano cuando nos preparamos menús para la playa, piscina o en el monte, es su adecuada conservación. Los alimentos cocinados necesitan conservarse en refrigeración, ya que cuantas más horas pasen a temperatura ambiente más probabilidades hay de que proliferen microorganismos patógenos. Si nuestro tupper lleva alimentos como pescado, huevo, carne o lácteos debemos asegurarnos de mantenerlo en un lugar fresco, protegiéndolo del sol, como por ejemplo una nevera portátil.

Temas

• Dietética
• Agricultura
• Alimentación