El agua es la vida

El agua es la vida

Incluso las menores pérdidas de líquido corporal tienen repercusiones fisiológicas y funcionales, por lo que conviene consumir 2, 5 litros de agua

JAVIER ARANCETADoctor en Medicina, Nutrición y Periodismo

Estar bien hidratado es un punto clave para la salud, mucho más en periodos o lugares cálidos y antes, durante y después de practicar actividad física. Pequeñas pérdidas de agua corporal tienen repercusiones fisiológicas y funcionales. Los deportistas profesionales y los estudiantes bien organizados lo saben muy bien. El agua es un recurso importante para alcanzar la meta, ganar el siguiente set o conseguir un buen resultado académico. Al nacimiento somos un 80% de componente acuoso, esta cantidad va decreciendo con la edad y en la etapa de adulto mayor el porcentaje se posiciona en un 60%. Los procesos de envejecimiento van paralelos a los procesos oxidativos y a la pérdida de agua. Sobre todo, a la capacidad de retener agua a nivel intracelular. El agua cumple en el organismo funciones vitales: es el elemento trasportador de nutrientes y los componentes imprescindibles para nuestras células y procesos metabólicos.

Una parte del agua es estructural, otra circula por la sangre y linfa, otra forma parte de los fluidos digestivos, lágrimas y líquido articular como agente lubricante. La textura de nuestra piel tiene mucho que ver con nuestro estado de hidratación y también los sistemas de eliminación por orina, sudor y heces.

Ojo con niños y adultos

Desde esa situación acuosa en el líquido amniótico de nuestra madre, el agua en cantidad y calidad marcará en buena medida el balance fisiológico de nuestra trayectoria vital. La comunidad científica recomienda incorporar 1 mililitro de agua por cada kilocaloría ingerida, como término medio unos 2, 5 litros de agua y líquidos con capacidad de hidratar cada día. Siempre mayores cantidades en el caso de pérdidas por calor, actividad física, fiebre, diarrea, toma de diuréticos, situaciones de estrés etc.

Conviene recordar que los niños y los adultos mayores tienen disminuida la percepción de la sed, por lo tanto, hay que pautarles la ingesta de líquidos en los distintos momentos del día a pesar de que no perciban sensación de tener que beber agua en ese momento. Debemos adelantarnos a la pérdida del balance hídrico ofertando agua u otros líquidos a primera hora de la mañana, antes de salir a la calle, antes de pasear por la playa, a media tarde o cuando lo consideremos oportuno.

La toma de agua es más agradable y sostenible si la bebida está fresca, no fría, cuando tiene sabor e incluso mejor con algún tipo de color en el caso de reposición para deportistas. La mejor fuente de hidratación es el agua, el agua del grifo o en su defecto el agua embotellada. Agua de mineralización débil o muy débil. Podríamos sugerir que al menos el 70% de los líquidos ingeridos deberían ser en forma de agua, sobre esta base las infusiones, los zumos, los caldos, la leche, los refrescos y otros líquidos pueden completar los requerimientos comentados.

Recomendaciones

Si prepara zumos de fruta en casa procure no colarlos e incluso añadir una parte de la pulpa que queda en la licuadora.

La fruta entera es la mejor opción de consumo considerando que su agua estructural hidrata y sus azúcares intrínsecos no tienen ningún problema.

Mantenga las bebidas a una temperatura agradable para su consumo.

El mejor recipiente para el agua y los líquidos son los envases de cristal o los de origen vegetal. No rellene las botellas de agua de plástico ni las deje calentarse al sol en el coche o en la playa. No las reutilice para llevar zumos u otro tipo de bebida. Utilice prioritariamente el cristal.

Las bebidas con contenido alcohólico no hidratan e incluso pueden inducir balance hídrico negativo.

En el caso de los refrescos la mejor opción serían las formulas zero calorías.

Los néctares de frutas incorporan azúcares añadidos. No son una buena opción. Prefiera los preparados de calidad 100% zumo.

Una fuente de hidratación agradable y saludable son los gazpachos, salmorejos, preparados de verduras, consomés, sopas frías y granizados artesanos.

Las aguas frescas saborizadas con trozos de naranja, limón, manzana, frutos rojos u otras frutas son una excelente opción en especial para las personas mayores que deben incorporar mayores cantidades de líquidos, con prioridad entre horas.

Las infusiones calientes de té con hierbabuena (a las mañanas) o jengibre con limón (tardes) son un excelente recurso contra la sed.

En caso de gran sudoración, perdida de líquidos o actividad deportiva intensa es conveniente reponer agua y electrolitos. Podemos utilizar bebidas isotónicas, bebidas para deportistas o fórmulas más artesanas con agua y pastillas mineralizadoras.

Un test fiable en personas sanas para ver nuestro estado de hidratación consiste en observar el color de la orina. Si es de color amarillo claro, el tema va bien. Si oscurece debemos intensificar la toma de líquidos.

Las frutas de temporada, las macedonias de frutas y las ensaladas son un excelente recurso de hidratación y de aporte de sustancias antioxidantes para protegernos de los radicales libres provenientes del impacto de la luz solar, la contaminación y generados también por la actividad física.