Alimentación en familia: cómo desmontar los mitos sobre comer sano y enseñar a los niños buenos hábitos

Si hay algo que preocupa en general a las familias es la alimentación de quienes más quieren, pero ¿sabemos realmente alimentarnos bien? ¿Sabemos interpretar las etiquetas de los productos? ¿Compramos artículos light pensando que son más saludables? ¿Nos cuesta dar ejemplo y comer pescado y verdura como solemos pedir que hagan nuestros hijos?

«Hay muchas frases falsas con respecto a la alimentación. Como que el desayuno es la comida más importante del día, que la fruta engorda o que hay que hacer cinco comidas diarias», destaca Beatriz Crespo, PhD en Medicina y en Alto Rendimiento Deportivo en su libro 'Microhábitos saludables'. Vamos, que ni hay que comer cinco veces si no te apetece, ninguna comida es más importante que otra, ni la fruta engorda. «También se piensa que las ensaladas son los platos más saludables y pueden serlo o no, depende de los ingredientes que le pongas y, sobre todo, de los aliños. Una ensalada puede tener una base saludable de verdura, fruta, frutos secos y proteína pero la aliñas con salsa césar ultraprocesada la combinación no es mejor que cualquier otra cosa», especifica la experta.

Lo que sí parece que tenemos todos claro es que los alimentos ultraprocesados son tabú, pero ¿cómo podemos diferenciarlos de los 'procesados'? Aprendiendo a leer las etiquetas. «Las verduras congeladas, los frutos secos tostados sin sal ni azúcar añadido, o las legumbres cocidas en conserva de agua y sal, entre otros, son alimentos procesados. Lo que los hace saludables es que el proceso que han sufrido simplemente está pensado para que podamos consumirlos de forma más práctica pero no han perdido demasiados nutrientes», detalla Crespo. En cambio los ultraprocesados han pasado por tantas transformaciones que es difícil encontrar algunos matrices nutricionales del alimento original. «En la etiqueta el ingrediente principal debe suponer más del 80% del total del producto. Si por ejemplo compras pechuga de pavo, lo ideal es que el pavo aparezca en primer lugar en la etiqueta y en un porcentaje lo más elevado posible. Si solo lleva un 50% de pavo el otro 50% tienen que ser productos o ingredientes añadidos». Además, otro dato a tener en cuenta es que los tres primeros ingredientes que aparecen en la etiqueta son los que están en mayor proporción, por lo que si uno de ellos es el azúcar o sus derivados, como la fructosa, la dextrosa, la maltosa, etc. estaremos consumiendo un producto cargado de azúcares añadidos. «También debemos evitar los que tienen féculas de patatas, almidón, etc. o la sal en estas posiciones».

Para mejorar nuestros hábitos alimenticios y por lo tanto los de toda la familia, Crespo ofrece una serie de pautas sencillas para ir transformando el día a día. «Si por ejemplo queremos mejorar la hidratación y levantarnos motivados y con energía por las mañanas debemos beber un vaso de agua al levantarnos junto a la ventana para que nos den los rayos del sol. También es importante llevar siempre una botella de agua con nosotros para no olvidarnos de beber a lo largo del día». Si lo que buscamos es reducir el consumo de sal y de aditivos una de las claves es «no comprar lo que no quieras comer. Para controlar la ansiedad asociada a la comida, ten a mano siempre productos de calidad como fruta, frutos secos, queso curado, jamón serrano, etc. Te calmará y a la vez te nutrirá».

Elegir pan integral en lugar de blanco o de molde y cambiar las galletas o los cereales ultraprocesados por tostadas con tomate y aceite o huevos revueltos con jamón en el desayuno también nos ayudará a reducir la ingesta de alimentos insanos.

Y por supuesto a la hora de cocinar elegir una buena base. «No uses materias primas de poca calidad. Lo más importante no es cocer, freír o cocinar al vapor, sino que lo que elijas de base mantenga un porcentaje nutricional alto. No sirve de nada usar una freidora de aire si lo que pones dentro son unas empanadillas o sanjacobos procesados».