Nutrición

Que no se te escape el hierro

Los frutos secos, el zumo de naranja, los mejillones y las lentejas ayudan a la absorción del hierro./
Los frutos secos, el zumo de naranja, los mejillones y las lentejas ayudan a la absorción del hierro.

Conoce qué alimentos ayudan a la absorción de un mineral que juega una labor importante en nuestro organismo

AMAIA MARTIODA

¿Cuántas de vosotras no habéis estado preocupadas por el hierro alguna vez? Se trata de un mineral más que importante para mantener los niveles de ferritina altos y prevenir la anemia ferropénica.

La anemia es una situación clínica que influye en la capacidad de transportar oxígeno en la sangre. Y aunque pueda afectar a un 24% de la población, es especialmente importante en el colectivo de mujeres que son deportistas, ya que ello afecta negativamente a su rendimiento y hace que aparezca antes la fatiga. Aunque la raíz de una anemia pueda tener diferentes orígenes (hemorragias o mecanismos propios en la creación de los glóbulos rojos o infecciones, cáncer o cirrosis), una baja ingesta en alimentos ricos en hierro, vitamina B12 o vitaminas puede también generarla.

Por eso mismo saber cómo combinar los alimentos puede ser importante para garantizar una correcta asimilación de los micronutrientes y así evitar desequilibrios entre los requerimientos de dicho mineral.

Antes de nada es importante distinguir entre el hierro que encontramos en los alimentos de origen animal, el hierro hemo (carnes, pescados, huevos, marisco…), y el no hemo, el que encontramos en los alimentos vegetales( legumbres, semillas, vegetales, frutas…).

Algunos alimentos complementarios ayudan a que el organismo absorba mejor el hierro.
Algunos alimentos complementarios ayudan a que el organismo absorba mejor el hierro.

Con el segundo es con el que tenemos que tener más cuidado y combinarlo siempre con alimentos ricos en vitamina C ( fresas, kiwi, naranja, mandarina, piña, pimiento verde…). Además, si los intercalamos con alimentos ricos en fructosa y proteínas que sean ricas en los siguientes aminoacidos ( metionina, cistina, lisina y histidina), también ayudaremos en la absorción del mismo. Por lo que mezclar las legumbres con patata y arroz, además de mejorar la calidad de proteína del plato, también favorecerá la absorción del hierro.

Otros, sin embargo, entorpecen el proceso de asimilación de este mineral.
Otros, sin embargo, entorpecen el proceso de asimilación de este mineral.

De la misma forma que ciertos alimentos mejoran la absorción del hierro, otros la reducen. Es el caso de la fibra de los cereales integrales, cafeína, teína, ácido oxálico y el calcio. El ácido oxálico es un antinutriente presente en los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas…) y, aunque el consumo de los cereales integrales sea más saludable, es preferible no abusar de ellos si nos encontramos en una situación justa.

Por lo que si quieres mejorar la calidad del hierro que consumes, incorpora los frutos secos, huevos, semillas, marisco y carne roja en el plato. En el caso de querer mejorar la biodisponibilidad del hierro de las legumbres, cocínalas con arroz o patata y termina con un postre de fruta.

Ejemplo:

Desayuno:
Infusión ( rooibos y canela), tortilla de 1 huevo y plato de fruta.
Comida:
De primer plato una ensalada de rucula, canónigos, pipas de girasol y naranja; de segundo lentejas con arroz y pimiento verde, rojo y cebolla; y de postre piña o fresas.
Entre horas:
Pieza de fruta, frutos secos y huevo diro con rellenos de bonito.
Cena:
De primero Ensalada de tomate, cebolleta y bonito ; de segundo mejillones al vaporcon limón; y de postre una pieza de fruta.