Cómo alejar los pensamientos negativos para reducir la ansiedad

Son los pensamientos distorsionados, y no los realistas, los que dan origen a la ansiedad. ¿Me estaré volviendo loca? ¿Y si tengo una enfermedad extraña? ¿Y si ocurre algo malo? ¿Qué hubiera pasado si…? Tener pensamientos de este tipo le ocurre a más gente de la que te imaginas, lo que pasa que no es algo que se suela contar porque generalmente estas ideas recurrentes paralizan mucho a la persona que las sufre, le provocan vergüenza y le cuesta comprender porque las tiene. Aunque hay muchos tipos de pensamientos distorsionados (no realistas), algunos de los que más predominan entre las personas que tienen ansiedad son los siguientes:

– Enloquecer y perder el control.

-Tener una enfermedad mortal o rara.

– Hacer daño a alguien.

– Culpabilidad o vergüenza por algo que se ha hecho o se ha dejado de hacer.

– Anticipar situaciones futuras que resultan problemáticas o que pueden ir mal.

– No reconocerse y dudar de uno/a mismo/a.

– Miedo a que ocurra alguna desgracia, etc…

Muchas veces nos insistimos a nosotros mismos en que no debemos pensar acerca de estos pensamientos, que nos tenemos que esforzar porque desaparezcan. ¡Esto es una trampa!

Cuanto más nos esforzamos en que esas ideas desaparezcan, menos lo conseguiremos porque el cerebro humano es muy complejo y no podemos coger un recuerdo o un pensamiento y borrarlo sin más. Está demostrado que cualquier cosa a la que intentes resistirte mentalmente, se hará más persistente. Por tanto, cuanto más intentes hacer que desaparezca, más recurrente, más intenso y más frecuente se hará.

Cuando aparezcan esos pensamientos negativos y obsesivos, lo primero que hay que hacer es dejarlos estar y partir de la base de que no nos van a hacer ningún daño. Simplemente sabes que son desagradables pero también sabes que no te van a herir y que lo que estás pensando es de carácter irracional, que no tiene que ver con la realidad ni va a ocurrir. Todo se queda en el susto que te produce ese pensamiento, pero debes partir de la base de que además de desagradable es totalmente inofensivo. Es decir, tienes que tener la certeza de que puedes seguir haciendo tu vida con total normalidad.

En el momento en que rompas tu rutina porque han aparecido esos pensamientos, te estarás sugestionando todavía más con ellos y serán más persistentes. Una de las cosas que podemos hacer es cambiar nuestro dialogo interno, esto es, el discurso que mantienes contigo misma cuando aparecen esos pensamientos desagradables. En vez de dejar que cada vez vayan ganando más terreno y alimentarlos pensando en todas las posibles desgracias que pueden ocurrir en un futuro, prueba a utilizar estas otras técnicas.

Cuando tengas un pensamiento negativo pregúntate si existe alguna manera de comprobar si es realmente verídico. «¿Qué datos reales apoyan mi forma de pensar?» En vez de asumir la veracidad de nuestros pensamientos negativos, hay que comprobar la exactitud de los hechos fijándonos en lo objetivo.

Ejemplo. Antes de ir al cine piensas: «¿Y si me da un ataque de ansiedad allí?». En vez de alimentar ese pensamiento, diciéndote a ti misma «¿cómo me verán los demás si me da un ataque allí?», «¿y si llego a perder el control»?, etc. Trata de modificar tu autodiálogo y comprobar si tu pensamiento de «¿y si me da un ataque de ansiedad allí?» es real diciéndote a ti misma:

– «Si en otros momentos no me ha ocurrido nada en esta situación, ¿por qué me iba a ocurrir hoy?»

– «¿Es una situación en la que debo de tener miedo?», «¿existe algún peligro real?»

– «Aunque me produce cierta ansiedad hacer esto, soy capaz de hacerlo y no voy a dejar que mi ansiedad me paralice y me limite en mi día a día porque la ansiedad no son más que pensamientos desagradables y molestos pero realmente no va a ocurrir nada de lo que estoy pensando».

Cuando se te pase un pensamiento negativo y critico por la cabeza, puedes preguntarte a ti misma: «¿Le diría esto mismo a una amiga íntima, parecida a mí, que tuviera un problema similar?»

Solemos ser mucho más exigentes con nosotras mismas que con los demás. Cuando cometemos un error o no alcanzamos algún objetivo, «¿qué mensaje nos solemos transmitir?»

– «¡Soy una idiota rematada! No sé lo que estoy haciendo. ¡Voy de fracaso en fracaso!» ¿Le diríamos lo mismo a una amiga que comete el mismo error? ¡NO! Seguramente intentaremos darle ánimos. ¿Por qué no nos apoyamos a nosotras mismas de la misma manera?

– Puede que digamos «porque me exijo más»

– ¿Por qué te exiges más?

– «Porque quiero hacerlo lo mejor posible»

Resumiendo, nos fustigamos a nosotras mismas para esforzarnos al máximo y rendir al tope de nuestras posibilidades. Me imagino que también te gustaría que tu amiga hiciera las cosas lo mejor posible. ¿Cómo es que no le dices «¡Eres una estúpida, nunca harás nada bien!»? La respuesta es porque estos mensajes tan descalificadores son completamente irrealistas y no ayudarán a nuestra amiga a prosperar. Solo conseguirán que se sienta con ganas de renunciar a todo. ¡Este tipo de mensajes tampoco te ayudan a ti! Por ejemplo, tengo miedo a subir en un ascensor con gente y me digo a mi misma: «¡Seguro que me va a dar un ataque de ansiedad y voy a hacer el ridículo delante de los demás! La voy a liar». Posiblemente me vaya transmitiendo este mensaje cada vez que subo con alguna persona en el ascensor. Estos pensamientos me pondrán mucho más nerviosa y aumentarán mi miedo. Cuando detectes estas inseguridades, piensa que le dirías a una amiga que está preocupada por si le da un ataque de ansiedad en el ascensor cuando sube con más personas: «No va a pasar nada. Son miedos propios de tu ansiedad pero no se van a hacer reales. Es mejor que te enfrentes a ellos y compruebes por ti misma que no ocurre nada. Mucha gente sube a diario en ascensores y no pasa nada. Estate tranquila» Intenta transmitirte a ti misma los mismos mensajes de ánimo que le darías a un amigo. Este tipo de palabras en positivo tranquilizan más.

Sustituir las fantasías que te generan ansiedad (como el miedo a sufrir una crisis nerviosa o a perder el control) por imágenes placidas y tranquilizadoras. Por ejemplo, puedes imaginarte bañándote en la playa o paseando por un sitio que te gusta mientras te transmites mensajes tranquilizadores y de confianza.