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Hacer deporte sin miedo a lesionarse

  • SALUD DEPORTIVA

  • Los esguinces de tobillo y de rodilla son tan frecuentes como molestos. Unas nuevas guías elaboradas por el Consejo Superior de Deportes aconsejan cómo prevenirlos, y si se producen, cómo acelerar la recuperación

El esguince es una elongación o rotura parcial de los ligamentos que sujetan las articulaciones, como la rodilla y el tobillo, que cada vez es más frecuente en España, debido al aumento de la práctica deportiva. Más de 16 millones de personas hacen ejercicio de manera habitual y más del 90% lo hace con gran intensidad al menos una vez por semana, según el Anuario de Estadísticas Deportivas de 2014, realizado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte en 2014.

Por qué suceden

«Los esguinces pueden producirse en cualquier articulación, ya sea de cuello, dedos, hombro, y causan un dolor de mayor o menos intensidad», afirma la doctora Paz Lillo Jiménez, especialista en Medicina de la Educación Física y Deporte, y responsable del Servicio de Aparato Locomotor del Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes. «Cuanto más daño produzcamos a una articulación, más fácilmente se puede dar la lesión. La población normal se cuida menos que el deportista de alta competición, y suele tener esas lesiones más frecuentemente, aunque es cierto que suelen ser también más leves. Se producen debido a la falta de preparación y de concienciación, pues hace menos calentamiento y menos ejercicio de potenciación».

Niveles de lesión

Hay varios niveles en este tipo de lesiones. Las de primer grado posiblemente solo duelen varias horas después de producirse, cuando el cuerpo se ha enfriado; las de segundo grado pueden llegar a impedir caminar desde el primer momento, y las de tercer grado pueden requerir intervención quirúrgica.

En general, los esguinces pueden evitarse siguiendo algunas recomendaciones básicas: evitar el cansancio muscular, descansar el tiempo adecuado, hidratarse correctamente, llevar una buena alimentación destinada a tener una buena musculatura, evitar los terrenos inestables, intentar correr o hacer una actividad en terreno blando de tierra con pocas piedras, utilizar calzado adecuado (que sujete todo el arco interno del pie), no llevar las zapatillas desatadas e incrementar el ritmo de la actividad poco a poco (sin imponerse objetivos demasiado altos desde el primer día).

Uno de los esguinces más molestos y temidos es el de tobillo. «Se puede prevenir haciendo ejercicios que ayuden a aumentar la capacidad de respuesta ante cualquier torsión o desequilibrio, es decir, que rápidamente el tobillo vuelva a su ser», dice la doctora Lillo. «A veces es suficiente con calentar caminando de puntillas, de talones o haciendo ejercicios de desequilibrio. Si se produce de todos modos, la recuperación comenzará por inmovilizar, para luego hacer ejercicio controlado a partir del tercer día, y uno después se puede pasar a la bicicleta o natación, incrementando los ejercicios paulatinamente según pasan los días, siempre con vendaje y fortaleciendo los músculos, hasta la tercera semana. Si es otro grado de lesión, la recuperación se atrasa más, hasta la quinta o sexta semana para volver a la actividad normal».

Estas lesiones son más frecuentes en mujeres que en hombres, y no hay edad para que se produzcan, aunque los niños no las sufren especialmente.

El hielo, el mejor aliado

Otro de los esguinces más comunes es el de rodilla. Ocurra en esta articulación o en el tobillo, el hielo es el mejor aliado, usándolo durante las primeras 48 horas, independientemente del grado de lesión que sea. «La inmovilización durante los primeros días también es importante, dependiendo del grado de la lesión se inmovilizará con vendaje elástico o con vendaje rígido (tipo yeso)», dice la doctora Lillo. «Siempre es importante la evaluación profesional durante las primeras 48 horas de ocurrir la lesión y evitar lo que llamamos ‘esguince mal curado’, una complicación que es más típica en el esguince de tobillo, al ser una articulación más inestable, y que puede ocasionar que se mantenga la elongación de esta articulación, que esta se tuerza con mayor facilidad, que se produzca una artrosis (calcificación) temprana o un dolor crónico porque se mantiene una inestabilidad pequeña que cuando caminamos sigue produciendo líquido y dolor».

Ojo al tiempo

Las condiciones climáticas también influyen en el desarrollo de las lesiones en general, no solo de los ligamentos, también de la musculatura y de los tendones. «En invierno, el calentamiento antes de la práctica deportiva debe ser todavía mayor y, si la persona además no está acostumbrada a ejercitarse en días con frío, debe hacerlo bajo techo, en lugares aclimatados», mantiene la doctora Lillo. «Hacer deporte nos ayuda a estar más sanos hasta cierto punto, pero todo es un conjunto, que debe fomentarse junto a la alimentación sana, la dieta mediterránea rica en verduras y frutas. Y, si se va hacer un entrenamiento, incrementar el consumo de hidratos de carbono de larga duración y las proteínas para recuperarse después del entrenamiento. Un problema habitual en la población deportiva, sea de alta rendimiento o no, es que la hidratación es escasa para lo que gastan durante el ejercicio». Una de las causas más frecuentes de las lesiones es que la gente hace más actividad deportiva o intensifica su ritmo cuando les falta entrenamiento. «Lo hacen aun cuando no están adaptados para ello, no solo desde el punto de vista del aparato a locomotor», advierte la doctora Lillo. «Lo hacen sin un reconocimiento médico y deportivo adecuados, sin valorar sus condiciones físicas ni cardiológicas».

Otras consideraciones

La edad, las condiciones físicas genéticas y la salud cardiovascular también deben ser tomados en cuenta para la preparación antes de cualquier actividad física y esta debería estar indicada por un profesional, un médico deportivo o un licenciado en educación física. En resumen, la actividad física y el deporte no deben practicarse sin un control previo para evitar así problemas futuros.

«A veces las personas no aceptan que se puedan cansar más debido a su edad», concluye la doctora Lillo. «Los cansancios tanto musculares como psíquicos también producen un aumento de lesiones como son los esguinces. No es lo mismo la preparación de una persona que de vez en cuando hace ejercicio aeróbico a la de alguien que no hace ningún ejercicio, aunque sea joven».