El Correo

Guía para salvar la espalda

  • Actividades cotidianas como llevar la mochila, las bolsas de la compra, una maleta o realizar las labores domésticas pueden producir dolores de espalda o agravar lesiones ya existentes si no se adoptan las posturas adecuadas

Llevar pesos puede ser una actividad de riesgo, si no se hace de forma adecuada. Las posturas que adoptamos al llevar la mochila, el carrito, las bolsas de la compra, o la maleta puede producir dolores de espalda o agravar lesiones ya existentes. También realizar labores domésticas puede provocarnos lesiones si no adoptamos las posturas adecuadas. El médico traumatólogo del Igualatorio Médico Quirúrgico, Iñigo Martín Egaña, nos ofrece una serie de recomendaciones para proteger la espalda.

Guía para salvar la espalda

Mochilas

El 50% de los adolescentes de 15 años tiene dolores de espalda, muchos de ellos por malas posturas y por llevar pesos de forma inadecuada. Su caballo de batalla es la carga de libros que tienen que transportar a diario al colegio. La forma más recomendable es utilizar un carrito. El problema es que a muchos escolares no les gustan y prefieren las mochilas. Si no hay otro remedio y hay que optar por la mochila, debe ser cómoda, con tirantes anchos y acolchados. El peso de la carga nunca debe superar el 10% de lo que pesa el menor -hay que tener en cuenta que en muchas ocasiones los escolares llevan hasta 15 o 20 kilos a sus espaldas-. Hay que llevarla colgada en los dos hombros en lugar de utilizarla como cartera de mano o bandolera. El peso debe estar equilibrado y la mochila pegada a la espalda, incluso es mejor que lleve la tira con la que se ata a la cintura para que no oscile la carga. Los objetos más pesados deben ir al fondo y centrados. Esas mismas recomendaciones nos sirven para los adultos: siempre mejor mochila que una bolsa bandolera cuando vamos a llevar un peso importante.

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De compras

Para ir de compras al supermercado también es más saludable recurrir al carrito -lo mejor sería optar por que nos lleven la compra a casa-, en lugar de transportar la compra en bolsas. Si utilizamos bolsas el peso debe ir repartido entre las dos manos para llevar el cuerpo en equilibrio y no superar los dos kilos por cada lado. Hay que caminar con la espalda erguida.

Al cargar pesos

No es bueno llevar pesos pero si nos vemos obligados, para que sea algo menos nocivo, hay que tener en cuenta también una serie de recomendaciones. Para coger la carga del suelo hay que agacharse doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que se debe cargar. Se agarra el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como se pueda, y hay que levantarse estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante. Hay que transportar la carga lo más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que la columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. No hay que inclinarse nunca con las piernas estiradas, ni girar, mientras sostenemos una carga en alto. Levante los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos mas arriba, es necesario subirse a una banqueta o escalera.

TAREAS DOMÉSTICAS

Al barrer y fregar el suelo

La longitud de la escoba o fregona debe ser suficiente como para que alcance el suelo sin que tengamos que inclinarnos. Si no es así provocará una sobrecarga en la columna. Las manos deben poder sujetar la escoba o fregona manteniéndose entre la altura del pecho y de la cadera. Al barrer o fregar, hay que mover la escoba o fregona lo más cerca posible de los pies y tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándonos de que la columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada.

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Al pasar la aspiradora

Hay que adoptar la misma postura que para fregar el suelo, aunque flexionando algo más la rodilla avanzada. Si tenemos que agacharnos para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, hay que hacerlo doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Es importante vigilar que la columna permanece recta y, si debemos inclinarla, hay que apoyar la mano libre sobre la rodilla o en el suelo.

Limpiar los cristales

Cuando usemos la mano derecha hay que adelantar el pie derecho y retrasar el izquierdo. Una vez en esa postura, se apoya la mano izquierda sobre el marco de la ventana, a la altura de su hombro y se utiliza la derecha para limpiar. Al cabo de cierto tiempo, hay que invertir la postura. Es imprescindible asegurarse de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel del pecho al de los ojos. Para limpiar por encima de esa altura, hace falta subirse a una escalera u objeto y mantener una de las manos apoyadas. La columna siempre está recta y el peso se reparte entre los pies y la mano que tengamos apoyada.

Planchar

La tabla debe ser relativamente alta: debe llegar hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima. Si estamos de pie, hay que mantener un pie en alto apoyándolo sobre un objeto o reposapiés. Alternar un pie tras otro. Si en algún momento debemos hacer fuerza sobre la superficie, bajaremos el pie del reposapiés, lo retrasamos en relación al otro y apoyamos la mano con la que no sujetamos la plancha en la mesa. De esta forma nuestro peso estará mantenido por la mano con la que nos apoyamos y los dos pies, y no lo soportará la columna. En esa postura, utilizaremos el brazo, y no nuestro peso, para presionar la plancha contra la tabla.

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Fregar los platos

El fregadero debe estar a la altura del ombligo, de forma que se pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90 grados. Debemos mantener un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alternar un pie tras otro, vigilando que la columna se mantenga recta. Al pasar los platos de un fregadero a otro, hay que hacerlo sólo con los brazos, sin mover la cintura.

Trabajar en la cocina

Es importante contar con una buena distribución de los utensilios de cocina en los armarios. Lo que más pesa debe estar colocado a un nivel comprendido entre la cadera y el pecho. Si no tenemos más remedio que coger objetos pesados de estantes a ras de suelo, hay varias formas de hacerlo. La primera es ponerse de cuclillas frente al armario, manteniendo los pies relativamente separados para mejorar la estabilidad y apoyar una de las manos sobre la encimera. La segunda forma consiste en inclinarse de forma correcta: perpendicular u oblicuamente al armario, de forma que quede (por ejemplo) a la izquierda, apoyar la mano izquierda en la encimera e inclinarse mientras apoyamos el peso en la pierna derecha y elevamos la izquierda hacia atrás, realizando un levantamiento que se denomia 'en báscula'. Si vamos a permanecer cierto tiempo buscando en el armario, entonces es mejor sujetarse con ambas manos en la encimera, arrodillarse frente al armario apoyando las nalgas en los talones o manteniendo el apoyo de una de las manos en la encimera. Si lo que debemos levantar es muy pesado, lo colocaremos en el suelo y lo levantaremos con una carga diagonal.

Al hacer las camas

Depositamos la sábana sobre la cama y fijamos sus extremos por debajo de las esquinas del colchón de la siguiente forma: hay que situarse frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexionar las rodillas, levantar la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama -si es necesario, estirando las rodillas para ayudarse- y con la otra mano pasar la sábana por debajo. Si nos duele la espalda, en vez de esa forma podemos arrodillarnos frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en esa postura. En ese caso, debemos apoyarnos en la cama con los brazos para arrodillarnos y levantarnos. Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, hay que separarla antes de hacerla, de forma que la podamos rodear completamente.

Prevención

El especialista del IMQ recuerda que es muy importante acostumbrar a los niños a hacer ejercicio de forma regular, al menos dos veces por semana, para evitar problemas de espalda. Cualquier actividad les beneficia: andar, nadar, bicicleta o el deporte que hacen en el colegio. Al hacer ejercicio tonifican y potencian la musculatura de la espalda. Es bueno acostumbrarles, además, para que lo tomen como hábito saludable para el resto de la vida. También para los adultos lo importante, en todos los casos, es mantenerse físicamente activo. "Simplemente andando ya estamos fortaleciendo los músculos de la espalda", explica Martín Egaña.