Cuántas veces hemos comentado en conversaciones familiares que el pescado es muy bueno para la memoria, la leche para los huesos y las zanahorias para la vista? Seguramente, todos lo hemos escuchado y repetido en numerosas ocasiones. Estas creencias populares se sustentan en las propiedades que proporcionan a nuestro cuerpo el fósforo, el calcio y los carotenos, y el potasio.
El calcio es el mineral más reconocido pero no es el único que participa en el crecimiento, desarrollo y mantenimiento óseo. El hueso está formado por diversos minerales además del calcio, entre los que destacan el fósforo, el magnesio y el flúor. Sin el aporte idóneo y el metabolismo adecuado de todos estos elementos, los procesos de nutrición, desarrollo y mantenimiento de la masa ósea son incompletos. La deficiencia en calcio y el aumento del riesgo de osteoporosis no se debe sólo a un aporte insuficiente de calcio. El problema está en un consumo desproporcionado de proteína, sodio y fósforo, nutrientes cuyo exceso limita la absorción del calcio, altera el metabolismo y favorece la eliminación del mineral.
Aunque la nutrición es un factor determinante en la salud ósea, hay otros que también influyen. Un hábito insano como fumar aumenta la pérdida de hueso y disminuye la absorción intestinal de calcio, mientras que la actividad física actúa de forma positiva al mejorar la regeneración ósea. La Organización Mundial de la Salud considera que las fracturas por osteoporosis disminuirían un 18% en Europa si no hubiera sedentarismo.
Calcio
Es el mineral más abundante en el organismo, y ocupa alrededor del 2% del peso total. El 99% del calcio corporal se localiza en el hueso y el resto en los líquidos intracelulares y extracelulares, donde desempeña procesos funcionales importantes. La tasa de absorción del calcio de los alimentos oscila entre el 25% y el 40% y en situaciones especiales como el embarazo esta absorción se incrementa hasta llegar al 60%. La mayor parte del calcio absorbido se emplea en la formación y regeneración de huesos y dientes. Su absorción depende de una hormona derivada de la vitamina D, por lo que calcio y vitamina D están relacionados.
Aunque la leche y los derivados son la referencia más conocida de calcio en la dieta, hay alimentos cuyo consumo contribuye a alcanzar las cantidades recomendadas. Es el caso de las semillas de sésamo, los frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde. Las sardinas y los boquerones en lata también son fuente de calcio, y se pueden comer con frecuencia semanal en ensaladas, tortillas, mezclados con pasta o arroz, o en bocadillo.
Fósforo
El fósforo y el calcio son dos elementos complementarios para la formación de huesos y dientes. Deben estar en cantidades proporcionadas dentro del organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta a la capacidad de absorber el otro. En el organismo adulto, el 85% del fósforo se encuentra formando parte de la matriz ósea y el 15% restante, se distribuye por los tejidos blandos. La eficiencia de absorción del calcio aumenta a medida que disminuye la ingesta alimentaria de fósforo. Por tanto, el exceso de fósforo se asocia a una menor asimilación de calcio y, por tanto, a un mayor riesgo de desmineralización ósea.
Es un elemento esencial para la vida animal y vegetal, de ahí que esté distribuido en todos los productos. Los alimentos ricos en proteínas como las vísceras (sesos, hígado y mollejas), los quesos curados, las carnes, los pescados y los huevos son particularmente ricos en fósforo, por lo que su consumo será ajustado a las necesidades individuales. También abunda en los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres. El germen de trigo es un complemento a tener en cuenta por su riqueza en fósforo y su escasez de calcio.
Vitamina D
Interviene en el mantenimiento corporal normal de los niveles de calcio y fósforo al estimular su absorción intestinal y la reabsorción renal de calcio. Esta vitamina la puede fabricar nuestro organismo gracias a la luz solar, ya que las células de la piel son capaces de convertirla en un derivado del colesterol producido en el hígado y exportarlo a la piel. No obstante, hay alimentos que la contienen, como los huevos y los lácteos pero sobre todo el pescado azul.
Magnesio
De los 25 gramos de magnesio acumulados en el cuerpo, más de la mitad se concentran en el esqueleto, y alrededor de un tercio se localiza en la superficie del hueso. Las investigaciones evidencian que el magnesio es relevante para la formación ósea al regular la absorción del calcio dietético, ya que participa en las acciones de la parathormona, la hormona que regula el equilibrio de calcio y fósforo en el organismo, e influye en la actividad de la vitamina D, necesaria para que el calcio se fije en el hueso. La deficiencia de magnesio puede producir una mala absorción de calcio en el organismo. La ingesta dietética de referencia de magnesio en las mujeres es de 300 miligramos al día y de 350 para hombres.
¿Qué comer? Un puñado de frutos secos a diario, alternando con frutas desecadas, cereales integrales, legumbres y vegetales de hoja verde.
Flúor
La mayor parte del flúor se encuentra en los huesos en forma de una sal cristalina denominada que es determinante para conservar la dureza y densidad del esmalte dental y de la matriz mineral de los huesos. La ingesta dietética de referencia para este mineral es de 3 mg al día en mujeres y niños y 4 mg diarios para los hombres. El agua, los pescados y mariscos, y el té son las principales fuentes naturales de flúor.
