Ocho ejercicios para conseguir un vientre plano

No hay excusa. No hace falta tener mucho tiempo libre, ni apuntarse a un gimnasio, ni aprender técnicas complicadas o comprar un material deportivo sofisticado. Trabajar los abdominales y conseguir un vientre plano para el verano está al alcance de cualquierasiempre que seamos constantes. El especialista en Medicina Deportiva del IMQ Pablo Aranda nos propone una tabla con ocho ejercicios muy sencillos, al alcance de cualquier persona y que apenas requieren dedicarles diez minutos diarios.

Se pueden hacer en cualquier momento del día (justo después de una comida abundante lógicamente no es recomendable), y sin movernos de casa. Trabajamos tumbados en el suelo sobre una esterilla de deporte, o una simple manta doblada. El único requisito es cumplir unas normas básicas para que los ejercicios sean efectivos y no nos provoquen lesiones. Aranda nos ofrece esas pautas:

- Durante todo el ejercicio hay que mantener las lumbares pegadas al suelo. En ningún momento tenemos que notar que la espalda se arquea en esa zona.

- No hay que elevar mucho la espalda. Apenas levantar entre cinco y ocho centímetros del suelo la parte superior, a la altura de los hombros. Es más importante concentrarse en la contracción muscular que hacemos en la zona del ombligo que intentar subir mucho.

- Es suficiente con hacer esta tabla tres o cuatro días a la semana. Si se realiza de forma regular durante meses, sin duda se notarán los resultados.

En contra de lo que se cree, después de los ejercicios abdominales no es necesario hacer ejercicios de tonificación lumbar para compensar el esfuerzo hacia el otro lado. Las lumbares ya se tonifican cuando estamos de pie o al caminar. En esa zona de la espalda hay que hacer estiramientos.

- La rutina de ejercicios que propone el especialista en Medicina Deportiva son muy fáciles de memorizar, evitamos así parar una y otra vez para consultar una web o recurrir a una chuleta o a un libro. Muchas veces vernos obligados a realizar movimientos complicados, que exigen unas determinadas habilidades físicas o requieren muchas explicaciones, nos hace tirar la toalla o aburrirnos. Esta es una tabla muy básica, pero muy efectiva:

Son ocho ejercicios que se hacen tumbados boca arriba y con 25 repeticiones en total (sumando ambos lados).

Los 1, 3, 5 y 7 son iguales: Tumbados en el suelo, con las rodillas flexionadas, las manos tras la nuca. Subimos apenas cinco centímetros sintiendo las lumbares pegadas al suelo. Nos concentramos en contraer los músculos (sensación de empujar el ombligo hacia el suelo)

Ejercicio 2: Brazos tras la nunca, piernas flexionadas y hacemos el gesto de tocar con el codo la rodilla contraria. No se trata de elevarnos ni de intentar tocar sino de contraer la musculatura.

Ejercicio 4: En la misma posición llevamos las manos hacia el tobillo de su mismo lado. Primero una y luego otra.

Ejercicio 6: Con las piernas estiradas, subimos y bajamos primero una y luego la otra sin olvidarnos de mantener la contracción muscular.

Ejercicio 8: Las dos piernas estiradas arriba y tratamos de llegar con las manos a las puntas de los pies.