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Disfruta de las mejores ensaladas para comer sano y cuidar tu alimentación

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Disfruta de las mejores ensaladas para comer sano y cuidar tu alimentación

Las altas temperaturas de esta época del año invitan a consumirlas a diario

17.08.13 - 00:01 -
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Nada como el calor del verano para que a la mayoría de los mortales nos entren unas ganas locas por comer sano y cuidar la alimentación. Sea por la llamada operación bikini para perder esos kilitos de más, sea porque las altas temperaturas invitan a comer fresquito, las ensaladas cobran en esta época un protagonismo absoluto a la hora de la comida. Ofrecen mil y una posibilidades y es imposible que no te gusten porque tú pones los ingredientes y te la preparas a tu antojo.

Las ensaladas son perfectas para los días de calor en los que el cuerpo nos pide agua por todos los poros de la piel. Lo más fácil es optar por la ensalada mixta, la más clásica de las ensaladas, la de toda la vida. Lechuga, tomate, cebolleta, aceitunas, huevo cocido, atún en conserva y espárragos son sus ingredientes básicos, aunque perfectamente se le pueden añadir unas anchoas, unos granos de maíz o unas rodajitas de pepino, por poner un ejemplo. Para el aliño, aceite de oliva, sal y vinagre o unas gotas de limón. Además de esta receta básica, aquí van otras cinco propuestas elaboradas por compañer@s de la redacción de EL CORREO.

Disfruta de las mejores ensaladas para comer sano y cuidar tu alimentación

1. Ensalada de queso blanco y tomate: una bomba de salud

Ingredientes: Queso blanco, tomate, nueces, aguacate, aceitunas negras, cebolla y medio limón.
Esta ensalada reúne varios de los alimentos más saludables y con más antioxidantes que ofrece la naturaleza. Es importante cortar primero el tomate y el aguacate y echarle un chorrito de limón por encima. El aguacate tiene que estar muy maduro. Después añadimos las nueces, cebolla blanca, las aceitunas negras y el queso blanco cortado en dados. Se aliña con aceite de oliva virgen y vinagre de módena. Tiene mucho sabor, no hace falta añadir sal, de esa forma resulta mucho más saludable. Esta ensalada permite muchas variantes, se puede prescindir de las aceitunas negras y utilizar maiz, por ejemplo. O emplear otro tipo de quesos -aunque sumaríamos grasa y colesterol al plato-.

2. Ensalada de calabaza

Ingredientes: calabaza, setas o champiñones, tomate, queso de cabra, pipas de calabaza peladas y fritas, cebolleta, pimienta, aceite de oliva y salsa de soja.
Troceas las calabaza y las setas (o champiñones) les echas sal, pimienta y un chorrito de aceite y las asas en el horno. Suele bastar con unos 20 minutos a 180 grados. Hasta que estén doraditos, pero no quemados. Se dejan enfriar (lo puedes hacer la noche antes y guardar en un tupper). Luego se mezclan las verduras asadas con unos taquitos de queso de cabra, unos trocitos muy pequeños de cebolleta y unos tomatitos cherry. Por último se aliña y se añaden unas pocas pipas por encima. (Si se quiere hacer más dietética se puede sustituir el queso de cabra por otro menos graso o por una cucharadita de yogur griego). También queda muy rico sustituyendo la calabaza asada por boniato asado.

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3. Ensalada fresca de quinoa

Ingredientes: 250 gramos de quinoa, 150 gramos de salmón, un puñado de judías verdes frescas, un tomate mediano o un puñado de tomates cherry, medio pimiento, una cebolleta, zumo de un limón, aceite, vinagre y sal
Lo primero que hay que hacer es cocinar la quinoa. Lo mejor es seguir las recomendaciones de cada fabricante, pero así, en general, lo que hay que hacer es lavarla muy bien en agua fría. Conviene detenerse en este paso puesto que este grano posee una toxina que se elimina pelando las semillas y lavando luego el fruto con cierto detenimiento. Tampoco tenemos que estar horas haciéndolo, pero sí remojar un poco el producto como medida de precaución. A partir de aquí, el proceso es sencillo, como el del cuscús. Ponemos en una cazuela el doble o triple de agua que de quinoa. Lo llevamos a ebullición y entonces echamos el 'pseudocereal'. Bajamos el fuego, tapamos un poco y dejamos que se haga. Al cabo de un rato, casi al final de la cocción, añadimos la sal. Tardará unos diez o quince minutos en hacerse, y los sabremos porque el agua se habrá evaporado y la quinoa estará blandita. Reservamos hasta que se enfríe y lo refrescamos en la nevera. Por otro lado, vamos preparando las verduras. Limpiamos las judías y las troceamos. Las ponemos en un recipiento apto para cocer este tipo de alimentos al microondas. Añadimos sal y una cucharada de agua y tapamos. Lo ponemos de tres en tres minutos hasta que esté cocida. Cuando eso pase, reservamos y dejamos enfriar. Llega el momento de la cebolla, el pimiento y el salmón. Ambos productos los cortamos en dados. Aunque si el salmón se nos resiste, lo podemos desmenuzar en tiras con las manos. Una vez hecho, cogemos los tomates. Si son cherry, los cortamos en cuatro y los unimos a lo anterior. Pero si son normales, los escaldamos (echamos en agua hirviendo con dos cortes en la base durante un par de minutos hasta que la piel empieza a desprenderse) y los pelamos. Después, ya podemos cortarlos en dados y unirlos al resto.
Una vez tenemos todo esto listo, mezclamos. Ponemos en un bol la quinoa, las judías, la cebolleta, el pimiento, el tomate y el salmón. Lo mezclamos con cuidado y lo rocíamos con el zumo de limón. Dejamos de nuevo en el frigorífico para que esté fresco y aliñamos a la hora de servir con una vinagreta clásica (aunque podemos sustituir el vinagre por limón o no echarlo). Si nos gustan los sabores muy frescos, podemos espolvorearle menta o cilantro fresco en el plato.

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4. Ensalada de mango y mozarella

Una fruta tropical como el mango y el tradicional queso de supuesta leche de búfala (sólo lo será de verdad si logran encontrarlo y aflojan la cartera) son dos alimentos tan dispares pero que combinan tan bien que pueden protagonizar un plato por sí solos. La preparación no puede ser más sencilla, y da alas a la imaginación del cocinero. Con una bola de mozarella y un mango hay más que suficiente para dos personas. Se puede cortar de forma regular ambos productos (en rectángulos iguales, por ejemplo, para montar unos sobre otros antes de aliñar y decorar) o hacer una ensalada más tosca con los cortes del mango y la bolita de queso hilado.

La reducción de vinagre de Módena es un invento del diablo, pero hay que reconocer que a este preparado le va estupendamente ese toque acompañado, claro está, del mejor aceite de oliva que estén dispuestos a conseguir. Para la decoración, un poco de menta o rúcula pueden convertir el plato en un entrante de lujo.

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5. Variedad de tomates en ensalada

Unos de los entrantes más suculentos del asador Sagartoki de Vitoria era el plato de tomates ecológicos de temporada con aceite de oliva. Eran simplemente eso, tomates de estilo raf, de la mejor calidad posible. con la singularidad de que se presentaban en tres colores fuertemente diferenciados, cosas de la agricultura moderna: rojos, de intenso verde y de amarillo casi chillón.

En casa puede reproducirse este magnífico plato, con buenos tomates simplemente acompañados del mejor aceite de oliva y algún vinagre o cítrico. Si le parece que el plato queda 'soso' siempre se pueden añadir unos dados de queso fresco o unas lascas de atún en aceite. O rematarlo con un poco de albahaca, que le daría el aroma mediterráneo que se merece. Dada la escasez de protagonistas en la ensalada, para trriunfar se requiere que todos ellos sean de la mejor calidad.

6. Ensalada romana

De Grecia a Roma porque a la griega no le tiene nada que envidiar la ensalada caésar, la romana, inventada en el 1930 por un italiano. La ensalada de los césares lleva lechuga, tomate, trocitos de pechuga de pollo salteados en la sartén, picatostes bien crujientes y queso parmesano. Esos son la base de esta ensalada que se sirve acompañada de una salsa elaborada poniendo la yema del huevo, el aceite y unos filetes de anchoa en el vaso de la batidora para, a continuación, emulsionar como si de una mayonesa se tratase y añadir unas gotas de la salsa Worcestershire y otras cuantas de Salsa de Soja.

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