Nueve consejos para que las personas mayores lleven una dieta equilibrada

Nueve consejos para que las personas mayores lleven una dieta equilibrada

Hacer cinco comidas diarias, consumir preferentemente pescado azul, frutas... Esta guía de la UPV te pondrá más fácil comer de forma saludable

MARTA FDEZ. VALLEJO

La Universidad del País Vasco ha publicado una guía con recomendaciones de nutrición para personas mayores. «Cuidar la alimentación previene enfermedades y mejora la calidad de vida. Hay que tener en cuenta que una nutrición adecuada influye tanto en la salud física como en la mental, la cognitiva», asegura María Puy Portillo, profesora del grado en Nutrición Humana y Dietética de la UPV/EHU e integrante del equipo de expertos que han participado en el trabajo. Las recomendaciones son rigurosas y se basan en la evidencia científica y en las directrices de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología y la de Nutrición.

«Es una guía fácil de leer, con unas pautas sencillas a seguir, para que la alimentación de las personas mayores sea la adecuada», añade la experta. En el trabajo han intervenido expertos del Centro Integral de Atención a mayores 'San Prudencio', del Ayuntamiento de Vitoria y profesores de la UPV/EHU del Departamento de Salud Pública, Fisiología, y del Grupo Nutrición y Obesidad del Departamento de Farmacia y Ciencias de los Alimentos y del CIBER Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Instituto de Salud Carlos III). María Puy Portillo nos resume las recomendaciones:

Mejor pescado que carne

Lonchas de salmón a la plancha.
Lonchas de salmón a la plancha.

Es importante que coman proteínas de alta calidad como carne, pescado, aves, lácteos y huevos. Es más recomendable el pescado que la carne, porque el aporte de proteína es el mismo y el pescado es más fácil de masticar, tragar y digerir, unas capacidades que las personas mayores tienen más reducidas. No obstante, hay que tener cuidado con las espinas. Si se come carne –que sí aporta algo más de hierro– que sea magra.

El pescado azul, un alimento de gran interés

Las sardinas son un tipo de pescado azul.
Las sardinas son un tipo de pescado azul.

La ingesta de pescado azul es importante ya que contiene ácidos grados Omega 3. Los ancianos ven disminuida su capacidad de sintetizar esos ácidos grasos por lo que el consumo de pescado azul, por ejemplo tres veces por semana, es recomendable.

Fruta, tres piezas al día. En papilla si hay problemas

Las tres piezas de fruta al día es una norma de alimentación que hay que cumplir al margen de la edad. Los ancianos pueden tener dificultades para pelar, masticar y tragar los trozos enteros por lo que se puede recurrir a hacer una papilla con tres piezas, con lo que la recomendación diaria estaría cubierta. Otra buena opción son las manzanas asadas en lugar de crudas, aunque no conserven todas sus vitaminas. Si el consumo de verduras plantea también dificultades, el puré puede ser la solución –a pesar de que pierde muchas de sus propiedades–. La suma diaria debe ser cinco porciones de fruta y verdura.

Lácteos enteros para evitar carencias de vitamina D

Una parte de la vitamina D que necesitamos se produce en la piel por exposición al sol. Los ancianos son más propensos a quedarse en casa, por el frío, por las dificultades para desplazarse, o si están en residencias. Como consecuencia de esa menor exposición al sol son más dependientes de la dieta para obtener esta vitamina, por eso es muy importante que consumas lácteos enteros –leche, yogures...– En el caso de los desnatados, que pierden esta vitamina al quitarles la grasa, conviene leer el etiquetado nutricional ya que, en muchos casos, la indusria alimentaria suele reforzar los productos desnatados con vitamina D para evitar esa carencia.

Las cinco comidas, imprescindible en personas mayores

El hábito de hacer cinco comidas al día es especialmente importante en personas mayores porque su capacidad de digestión va disminuyendo. Hay que hacer desayuno, un pequeño almuerzo a media mañana (por ejemplo una pieza de fruta o un yogur), comida, merienda y, muy importante, la cena siempre al menos dos horas antes de acostarse, para facilitar la digestión.

Pan integral, mejor que blanco

Para los ancianos es muy importante el aporte de fibra porque es habitual que padezcan problemas de estreñimiento.Una posibilidad de aumentar el consumo de fibra es comer pan integral en lugar de blanco, y también optar por arroz y pasta integral. Estos alimentos ricos en hidratos de carbono son adecuados para la dieta de las personas mayores pero no debemos excedernos para que el aporte de calorías no sea mayor que el necesario.

Beber sin sed

Con la edad el mecanismo de la sed no funciona tan bien como en los adultos jóvenes. Un anciano puede llegar a no sentir la necesidad de beber agua, por ese motivo sufren mayor riesgo de deshidratarse. La cantidad de líquido recomendada, que lógicamente varía con la temperatura, se sitúa en torno a 2-2,5 litros diarios. En esa medida se incluyen agua, zumos naturales, sopas, infusiones o café. Pero no hay que contar los refrescos azucarados, que deberíamos evitar.

Qué alimentos hay que limitar

Hay que tomar con mucha moderación todos los productos con azúcares añadidos –bollería, galletas, dulces, refrescos...–. También se debe evitar los alimentos ricos en grasa saturada como los embutidos y los cortes grasos de carne. La razón es que las personas mayores padecen con mucha frecuencia hipercolesterolemia y diabetes, que se pueden ver agravadas con ese tipo de alimentos.

A más edad, menos estrictos

A edades muy avanzadas, hay que ser menos estrictos. La experta advierte de que no es lo mismo la dieta que se debe hacer a los 65 años que a los 90. «A los 65 años la perspectiva de vida es muy buena y hay que cuidarse. A los 90 puede no merecer tanto la pena ser tan estricto; esa edad van quedando menos pocos placeres y si tenemos que quitar también el de la comida...», comenta.

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