La salud comienza en la cazuela

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria elabora una guía sobre las técnicas más sanas de preparar los alimentos. Desde el cocinado al vapor al asado, todo tiene su secreto

Fermín Apezteguia
FERMÍN APEZTEGUIA

La salud en la mesa comienza mucho antes de que uno se apañe la servilleta al cuello. No sólo se trata de apostar por un tipo determinado de alimentos o de comer como un jilguero, que también puede ser un error. La comida sana comienza con la elección de la forma de cocinado. De cómo se prepare un producto, durante cuánto tiempo se haga y la técnica culinaria elegida para su elaboración depende -ya se sabe- lo más o menos sabroso que esté el plato; pero también de la cantidad y calidad de los nutrientes que nos meteremos en el cuerpo. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha redactado una guía como complemento a la nueva pirámide alimentaria, difundida recientemente, en la que aborda las ventajas y desventajas de cada método. La forma más sana de comer cualquier cosa es prepararla al vapor; y la más insana -aunque rabiosamente deliciosa- es hacerla al fuego, sobre las brasas, que es lo que más apetece en verano. Como siempre, no hay que asustarse. Si no se abusa de la barbacoa, disfrutar de la vida también se considera un buen hábito alimentario, posiblemente el mejor.

El escaso contacto del agua con el alimento es lo que convierte al vapor en la técnica culinaria más sana, según explica el médico nutricionista Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la SENC. Este sistema de cocción permite que la estructura del producto que se está elaborando se dañe menos y que, en consecuencia, se conserven mejor las vitaminas y minerales de su interior, que de otra manera, pasarían directamente al agua. La temperatura ideal para cocinar al vapor es de 100 grados centígrados.

Evite el papel de aluminio en el horno

«Ahora hay hornos a precios relativamente asumibles que incorporan el vapor y nos permiten hacer menús completos, con postres incluidos, que pueden maridarse con salsas y resultan verdaderamente sanos», argumenta el especialista. «Éste es un tipo de electrodoméstico que, si no tenemos, deberíamos incorporar». Lo único que debe tenerse en cuenta es que cada alimento necesita su propio tiempo de cocción. Una pechuga de pollo no son unas vainas con patatas.

El segundo nivel de cocina saludable son los hervidos. La principal decisión que hay que tomar a la hora de preparar algo en su punto de ebullición es qué cantidad de nutrientes queremos que pasen al agua y cuántos que se queden en el alimento. Si buscamos un buen caldo, agua fría. Si la idea es que el alimento conserve más de sus propiedades originales, golpe de calor, que el agua esté bien caliente.

El horno tiene la ventaja de que su manejo resulta fácil, rápido y limpio. Durante la cocción, crea una capa tostada por encima de la comida que consigue sellar y mantener todo el jugo en su interior. «Es interesante cocinar al papillote. De todo: verduras, pescados, lo que se quiera», destaca Aranceta, presidente también de la sección de Nutrición de la Academia de Ciencias Médicas de Bilbao. Para evitar la transferencia de tóxicos, lo mejor es envolver el producto con papel de horno, que viene encerado y resulta más adecuado, y no con papel de aluminio, como tradicionalmente se ha hecho.

Las frituras, en un siguiente nivel, han de hacerse con aceite de oliva, mejor virgen extra y a temperatura muy caliente, para que se hagan menos por dentro y evitar que se formen costras negras. Mejor los salteados, pero cuando no se recurra a ellos, el aceite ha de cubrir todo el alimento. Plancha y barbacoa constituyen la opción menos saludable, pero no hay por qué despreciarla. No dejando que se quemen y sin abusar, están fantásticos.