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Con Zumba o Yoga a 40 grados, ponte en forma este enero

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Con Zumba o Yoga a 40 grados, ponte en forma este enero

Gap, aerobox, pole dance, gyrotonic... Gimnasios y polideportivos ofertan multitud de actividades con nombres rarísimos

07.01.13 - 12:35 -
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Toca ponerse en forma después de tantos excesos. Hay que hacerlo poco a poco y de manera divertida porque, de lo contrario, tiraremos la toalla muy rápido. El primer paso es decidir si queremos trabajar solos o apuntarnos a un gimnasio o a una actividad deportiva organizada. Si optamos por el trabajo individual nos vendrá muy bien el programa deportivo elaborado por la Diputación de Bizkaia, para todo tipo de público. Resulta muy útil. Es una pirámide del ejercicio físico, al igual que hay otra de la alimentación, que se maneja como una guía, acompañada de planes concretos ajustados a cada nivel.
En la parte más baja de esa pirámide se encuentra la actividad ‘libre’, la que se puede hacer a diario y se engloba en lo que denominamos un ‘estilo de vida activa y saludable’, por ejemplo nadar, andar en bici a baja intensidad, caminar o bailar, y hasta actividades como subir escaleras o trabajar en la huerta. La duración, de 30 a 90 minutos.
En un segundo piso de esta pirámide se encuentran las modalidades deportivas recreativas, un ejercicio cardiovascular que podemos practicar de 3 a 5 días semanales, por espacio de 15 a 60 minutos. Jugar al tenis, fútbol, correr, o las máquinas de gimnasio de esquí, remo, bicicleta estática…componen este grupo. En la siguiente altura figuran los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de músculos, a los que dedicaremos dos o tres días por semana. Y en la punta de la pirámide, el tiempo que pasamos sentados, que deberemos reducir al máximo –como la bollería o las grasas–.
Con Zumba o Yoga a 40 grados, ponte en forma este enero
Cada deportista elige el programa a su medida. Las personas menos activas, lo mínimo que deben hacer es andar 30 minutos, tres veces por semana. A partir de ahí las combinaciones posibles con las actividades que se proponen en la pirámide son múltiples y dependen de nuestro estado de forma y de las ganas que le pongamos. Hay una regla de oro: la frecuencia cardíaca máxima debe ser 220 menos la edad del deportista. Un ejemplo: Una persona que camine media hora al día, lo combina con bicicleta estática dos días, en los que aprovechará para hacer estiramientos y ejercicios de fortalecimiento en el gimnasio, y ya habrá completado su plan de puesta a punto.
Y otra norma básica, todos los programas deportivos deben contener los ejercicios de resistencia, caminar, bici, nadar…; de fuerza, con pesas y máquinas con cargas bajas y muchas repeticiones, donde intervengan brazos, pecho, abdomen, espalda, caderas y piernas; y de flexibilidad articular y elasticidad muscular: los estiramientos. Cada sesión debe tener una fase de estiramiento, otra de esfuerzo y una última de vuelta a la calma.
Guía de actividades en grupo
Pero si nos cuesta mantener la disciplina del entrenamiento en solitario y optamos por apuntarnos a clases organizadas, hoy en día los gimnasios y polideportivos ofrecen modalidades divertidas, fáciles y efectivas. Son las nuevas gimnasias, muchas veces con nombres extraños. Existe un tipo distinto para cada edad, sexo, interés, y estado físico. La oferta es infinita y variadísima. Esta es una guía de las más habituales con las que nos encontramos en los centros deportivos del País Vasco, para entender en qué consiste cada una y, de ese modo, poder elegir la más adecuada a nuestras necesidades y gustos:
STRECHING
Es ideal para relajar los músculos, sobre todo en situaciones de estrés o de esfuerzo físico. El stretching ayuda a aumentar la flexibilidad muscular y la capacidad de rendimiento, estimula el sistema circulatorio y favorece la movilidad. Los ejercicios de estiramiento se ejecutan con movimientos lentos y suaves. Son fáciles, se adaptan a cualquier edad y condición física y se pueden practicar no sólo en el gimnasio, sino también en casa.
PlLATES
No requiere agitarse ni saltar, sino concentrarse en el ejercicio, con una respiración lenta y profunda. El método Pilates reúne la filosofía de la gimnasia occidental (dinamismo y músculos) con la oriental (respiración y relajación activa). Se busca el alargamiento, la flexibilidad y la tonificación muscular y está muy indicado para el tratamiento de problemas lumbares y de las articulaciones. También ayuda a la rehabilitación de músculos que han sufrido lesiones y es un buen método modelador, ya que consigue levantar los glúteos, aplanar la tripa y fortalecer las piernas.
AEROBOX
Es una combinación de gimnasia aeróbica, taekwondo, full-contact, estiramientos y golpes al saco de arena, todo coordinado de una manera muy simple. Ayuda al funcionamiento de los pulmones y el corazón, mejora la elasticidad y la articulación de huesos, tendones y ligamentos. Aumenta el tono muscular y la flexibilidad.
AQUA GYM
Es una gimnasia que se realiza en piscina, con el agua hasta la altura del pecho y los hombros al descubierto. Se trata de hacer los mismos movimientos que se ejercitan en cualquier clase de gimnasia, sólo que bajo el agua y a un ritmo más lento. Se emplean tablas, flotadores, bandas elásticas, guantes... Los movimientos se valen de la presión del agua, lo que provoca un efecto terapéutico, además de relajante. Es trabajo cardiovascular y de resistencia muscular. Está especialmente indicado para personas mayores, obesos, embarazadas y personas en tratamiento por lesiones o dolores en las articulaciones.
POLE DANCE
Es una de las últimas novedades en el fitness de Inglaterra –que comienza a practicarse en España– y consiste en modelar la figura a partir de varias series de movimientos sobre una barra vertical de acero (pole), al estilo de las bailarinas de striptease.
BODY BALANCE
Basado en el yoga y el tai chi, es un entrenamiento en el que se trabajan todos los grupos musculares, pero sin sobresaltos ni esfuerzos. Se hacen estiramientos y se combina la tonificación muscular y la relajación a través de coreografías con música y fondos de distintos sonidos de la naturaleza, como el agua y el viento. La sesión se acaba con relajación y la meditación. El body balance ayuda a la flexibilidad del cuerpo, el equilibrio, la buena postura y la capacidad de concentración. Tiene efectos benéficos sobre la respiración y es una terapia antiestrés para cualquier edad. Endurece y moldea el cuerpo.
BODY PUMP
Combina el aerobic con los ejercicios de una sala de musculación; es decir, se realizan trabajos con barras y pesas mientras se sigue una coreografía al ritmo de la música. Se empieza con un calentamiento y luego se van trabajando en forma sucesiva las piernas, los pectorales, la espalda, los brazos, los hombros y los abdominales, para terminar con un ejercicio de relajación. Modela el cuerpo, tonifica los músculos, aumenta la densidad ósea y fortalece las articulaciones. Ayuda también a desarrollar más fuerza y resistencia. La sencillez y simplicidad de los movimientos hace del body pump una clase muy accesible para todo aquél que desee realizar deporte sin tener que seguir complicadas coreografías.
GAP
Es una gimnasia de mantenimiento que trata de poner firmes y endurecidos nuestros glúteos, abdominales y piernas (por eso se llama G.A.P.). Un entrenamiento en alza en gimnasios y polideportivos para luchar contra la acumulación de grasas en determinadas partes del cuerpo. Es una nueva forma de trabajar la figura de cintura para abajo. Los ejercicios de GAP están muy focalizados en estas tres partes del cuerpo.
STEP
Es un sistema de ejercicios aeróbicos y cardiovasculares muy popular en los gimnasios. Consiste en subir y bajar reiteradamente de una plataforma al compás de la música. El step suele tener más aceptación entre las mujeres, sobre todo porque es un buen modelador del cuerpo. También proporciona un entrenamiento aeróbico de bajo impacto beneficioso para todas las edades.
BODY TRECK
Se imitan los movimientos de esquí con los pies pegados al suelo. Se endurecen brazos, hombros, pecho, las piernas y los glúteos.
ROWING
El trabajo se hace sobre unos bancos de remo al ritmo que marca el monitor. Se musculan brazos, hombros, espalda y abdomen y aumenta la capacidad pulmonar.
SPINNING
Pedalear sobre bicicletas estáticas. El monitor indica las subidas y bajadas y se intensifica el pedaleo. Se pueden llegar a quemar hasta mil calorías en una hora. Es bueno para rebajar el estrés.
FITBALL
Son ejercicios sobre una pelota. En el fitball se trabajan abdominales, glúteos, piernas…Toda una experiencia para salir de la rutina. Esta modalidad se creó en la década de los 70 para la rehabilitación de lesiones.
BIKRAM (YOGA A 40 grados)
Es la práctica del yoga en una sala caliente, a cuarenta grados. El programa de entrenamiento está compuesto por 26 posturas, llamadas asanas, y 2 ejercicios de respiración o pranayamas. Cada posición trata los diferentes sistemas del cuerpo incluyendo el digestivo, respiratorio, circulatorio, esquelético, muscular y nervioso. La alta temperatura facilita que se calienten los músculos y se puedan adoptar las posturas. De este modo, se fortalecen ligamentos y articulaciones específicas, además de órganos internos, glándulas y nervios, impulsando sangre oxigenada a todo el cuerpo.
ZUMBA
Zumba, de origen colombiano, es una modalidad que se oferta cada vez más en los gimnasios. Busca fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas. La zumba utiliza los principales ritmos latinoamericanos, como lo son la salsa, el merengue, la cumbia, el reggaetón y la samba. En cada sesión se pueden llegar a quemar 800 calorías.
SATTVA CHIKITSA YOGA
Sattva significa armonía y equilibrio. La técnica consiste en realinear y restablecer el funcionamiento normal de la columna vertebral. Las posturas se hacen con la pared y están dirigidas a fortalecer las principales cadenas musculares del cuerpo con énfasis en la estabilización de la columna.
GYROTONIC
Tiene como fin conseguir una mayor movilidad general de nuestro cuerpo. Es una técnica que mezcla ejercicios de la gimnasia, la natación, la danza y el yoga. Esta actividad se practica con máquinas y trata de mejorar la coordinación de nuestro cuerpo, la fuerza, la flexibilidad y la postura. El ejercicio mezcla estiramientos con ejercicios de fortalecimiento corporal realizando el mínimo esfuerzo. Lo que nos aporta gyrotonic es una resistencia similar a la del agua por lo que los movimientos van a ser siempre suaves.
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